Эффективные комплексы для тренировки трицепса
Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление. Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.
Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.
Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях. Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.
Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.
Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.
Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя. Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут
Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса:
- Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):
- исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями,
- согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой,
- вернитесь в исходную позицию,
- необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.
- Отжимания:
- исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба,
- медленно сгибайте руки, спина прямая,
- займите исходную позицию,
- повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.
- Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:
- первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве, правая рука согнута в локте с отягощением,
- отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав,
- вернитесь в исходную позицию,
- повторите с другой рукой,
- количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.
- Отжимание от скамьи сзади:
- исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах,
- медленно согните руки в локтевых суставах,
- не торопясь возвращайтесь в исходную позицию,
- повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.
- Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):
- исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением,
- медленно сгибаем руки назад,
- возвращаемся в исходную позицию.
- выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с
Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.
Упражнения в тренажерном зале
Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.
Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.
Предлагаем Вам следующие упражнения:
- Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.
- Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
- Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.
В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.
Вот несколько доступных Вам упражнений:
- Жим лежа узким хватом. Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.
- Французский жим штанги с выпрямлением рук. Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.
Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела.
Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:
- Отжимания на брусьях в усложненном варианте. Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.
- Обратные отжимания на лавах. Подберите две лавы. На одну упритесь руками ссади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.
- Подтягивания на турнике узким хватом. Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.
Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнением сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.
Особенности тренировки трицепса у женщин
У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:
- Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла.
- Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья.
- Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени.
- Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц.
- Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.
Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!
Опубликовано в рубрике Упражнения
(Пока оценок нет)
Загрузка...