Упражнение » армейский жим» считается одним из лучших формирующих упражнений дельтовидных. Относиться оно к базовым, потому делается со свободным весом и задействует множество суставов.
Данное действие является стимулирующим плечевой отдел по отношению к росту. Оно развивает мышечные группы всего плечевого пояса: трицепсы, верхние грудные, дельтовидные.
Стабилизаторами в упражнении являются мышцы нижних конечностей, поясницы и пресса. Оно способствует ускорению метаболизма, действует на увеличение массы мышц спортсмена.
С гантелями
Спинка стула должна быть установлена вертикально. Начальное положение, сидя, в обеих руках гантели, поднятые на уровень шеи. Ладони смотрят вперед. Расправьте грудную клетку, плечи подайте назад, пресс должен находиться в напряженном виде, мышцы пояса также напрягите. Позвоночник зафиксируйте в нормальном положении до окончания движения.
Вдох. Дыхание задерживаем. Напрягаем дельтовидные и выталкиваем гантели по большому радиусу вверх. На фото отмечена траектория движения рук с гантелями. Выдох. Нижние конечности полностью выпрямлены и дельты сильно напряжены. Плечевые суставы чуть приподняты. Очень плавно возвращаем гантели назад по той же траектории движения. Идентично выполняется с гантелями с начального положения лежа.
Армейский подъем в Смите
Многие не знают, что трицепс получает в данном задании уникальнейшую нагрузку. Потому как моменты максимальных растяжек совпадают с максимальными сокращениями трехглавых мышечных групп плечевых отделов. Процесс помогает в наращивании объемов мышц и приросте силы. Вышеназванное базовое упражнение способствует развитию средней и передней частей дельты, глубокой мышцы, передней зубчатой.
С исходного положения сидя держите штангу перед собой. Хват сверху. Предмет должен находиться на верхней части грудной клетки. Вдох и подъем штанги кверху вертикально. Выдох делаем в верхней части положения предмета. Когда выполняете задание с положения, стоя не надо сильно прогибать спину. Для увеличения нагрузки на дельты, локтевые суставы желательно завести немного вперед.
Хотите интенсивно воздействовать на средние дельты, локти разведите в стороны. Меняя хваты, вы меняете нагрузку на разные группы мышц. Польза при узком хвате будет для передней части дельтовидной, ключичной части большой мышцы груди и длинной головки трицепса. Широкий хват полезен для средних и передних дельт и мышц верхних отделов грудной клетки.
Техника выполнения (классического) жима
Технически правильно выполняя упражнение, вы убедитесь в ценности данного подъема для создания мощных плечевых мышц. Разминка перед тренировкой — залог эффекта проработки мышечных групп, в особенности плечевого пояса.
- Штангу, снимая со стойки, усиленно напрягите мышечные группы всего тела, отступите на один шаг назад.
- Поставьте ноги на ширину плеч, зафиксировав ступни, синхронно друг к другу. Колени чуть согните.
- Ровная спина, небольшой прогиб в поясе. Назад отклоняться нельзя.
- Гриф ложем высоко на грудную клетку.
- Делаем глубокий вдох. Напрягаем пресс ягодичную часть тела и, задерживая дыхание, рывком толкаем штангу вверх над головой. Нижние конечности остаются малость согнутыми в локтевых суставах.
- При выжимании утяжеления ведите гриф близко возле лица.
- Выполняем выдох, и руки полностью выпрямляем. Очень широко разводим плечи, чуть наклонившись вперед. На секунду задерживаемся в верхней точке, чтобы ощутить напряжение плечевых мышц.
- В исходное положение возвращайтесь, медленно контролируя движение. Опустите штангу на грудь, не прикасаясь к телу.
- Нужно сделать запланированное количество подходов. Начинаете сбиваться в технике выполнения, лучше закончить тренинг.
- Медленно верните гриф на стойку с груди.
Выталкивание снаряда резкими движениями ни к чему хорошему не приведут. Упражнение должно выполняться четко, без хаотичных движений и рывков. Так даже небольшие веса заставят прочувствовать напряженность прорабатываемых мышечных систем.
Какие мышцы работают
Такое простое упражение используют в программах тренировок тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и, причем очень успешно. Можно убрать с программы некоторые базовые упражнения, но масса мышц и силовые показатели будут увеличиваться благодаря вышеуказанному жиму.
В нем задействуют следующие мышечные группы:
- Плечевые мышцы, средняя головка дельты
- Передняя головка дельтовидной
- Мышца радостная
- Ассистирующие мышцы
- Трапеция
- Трицепс
- Мышца для подъема лопаток
- Верхняя большая мышца груди
- Зубчатая передняя
- Мышца клювовидно — плечевая
Расслабление мышечных групп спины и пресса могут привести к травме позвонка. Голова должна быть неподвижна, отклонение ее назад чревато последствиями. Очень важным моментом является выпрямление рук. Выполнение жима стоя более результативно. Задержка дыхания играет большую роль, оно существенно усиливает сократительное действие волокон мышц плечей.
Жим из — за головы, сидя на стуле
Данное упражнение выполняется тяжелее, нежели жим от груди, но оно отлично прорабатывает многие мышечные группы. Берем гриф хватом средним. Поднимаем с пола до уровня грудины и садимся на стул, делая вдох. Усилием дельт и трицепсов выжимания тяжесть в верхнюю точку.
Две секунды задерживаем движение и на выдохе постепенно опускаем штангу за голову до уровня трапеций. Держим секунду в таком положении и возвращаем вверх. Делаем такие движения десять раз. Пошаговое выполнение можно проследить на видео.
Тренировки с гирями
Многие спортсмены утверждают об эффективности тренингов с двумя гирями. Лучшее упражнение для наработки силовых показателей являются тренировки с помощью гири.
Повышенная интенсивность способствует повышению объема тренингов, что при выполнении рациона питания ведет к набору мышечной системы. Работа с двумя гирями не очень проста. Но если освоить двойной рывок, то вы шагнете далеко вперед в прибавке силовых показателей и улучшению физической формы.
Нормативы по жиму стоя
Очень приятно отметить рост популярности разновидностей силового многоборья. Совсем недавно прошло традиционное состязание по силовому двоеборью: жим стоя и подъем штанги на бицепс.
По мере развития соревновательной организации приходится все больше учитывать всемирный опыт и нормативы, созданные федерациями для разных весовых категорий спортсменов. Данная дисциплина давно практикуется в США, Канаде, сейчас уже и на Украине. Нормативы издает ассоциация силового многоборья Витязь.
В данное время среди женщин рекорд одержала Светлана Соловьева, она повторила результат сорок килограмм в подъеме на бицепс и сорок два и пять в жиме стоя.
Чем заменить упражнение
Новички очень часто задают вопрос о замене данного упражнения. Наверное, потому, что не отработана тщательно техника выполнения задания. А ведь в самом начале разговора было оговорено, что главной причиной проблем позвоночника — неправильное выполнение техники. Как делать замену?
С целевыми группами мышц нагружаются многие стабилизирующие, поэтому развивается координация движений. Если в точности выполнять технику, то армейский жим заменить невозможно. Это самое ценное упражнение для создания мощного плечевого пояса.
(Пока оценок нет)
Загрузка...