Еда является топливом для человека и поэтому, чтобы существование его было комфортным, требуется ежедневное фундаментальное подкрепление пищей. Основой питания являются белки жиры углеводы. Но как сделать правильный расчет, калорий в продуктах питания?
Какая суточная норма продуктов
В основном, чтобы безошибочно составить свою дневную норму для этого используется таблица калорийности продуктов. К такими подсчетам, очень часто прибегают люди, сидевшие на диетах, а также при наборе мышечной массы.
Также чтобы точно определить дневную норму калорий, можно применить формулу расчетов. Вначале, нужно определится с уровнем вашей активности, за неделю, и узнать коэффициент для дальнейшего подсчета
Уровни Коэффициента:
Минимальный 1,2
Низкий 1,3
Средний 1, 55
Высокий 1, 70
Самый высокий 1,9
Пример:
Мужчина
Возраст 27лет.
Рост 180 сантиметров
Вес 75 килограмм
Спортивные тренировки проходят три раза в неделю
Коэффициент = 88, 36+ (13,4×75)+(4,8×180)-(5,7×25)= 1815 калорий
Нормой калорий при активности составляет:
1815×1,55=2813 калорий
Женщина
Возраст 25 лет
Рост 168 сантиметров
Вес 52 килограмма
Тренировки фитнеса проходят четыре раза в неделю
Коэффициент = 447, 6+(9,2×52)+(3,1×168)-(4,3×25)=1339.3 калорий
Нормой калорий при активности составляет:
1339,3×1,7=2276,81каллорий
При похудании необходимо снизить калорийность на 10 -15 процентов, при наборе мышечной массы увеличиваете на 20 процентов.
Таблица норм питания
Белки жиры углеводы и их соотношение
Рассмотрев расчет вычисления калорийности в сутки по параметрам, также важно знать соотношение числа пищевых веществ. Это поможет правильно сбалансировать питание и не допустить избыток, а также недостаток пищи.
Имея знания о питательной ценности пищевых продуктов, можно составить точный рацион питания, который может дать активацию для активного функционирования человеческого организма.
Идеальное соотношение пищевых веществ выглядит таким способом
- Для взрослого человека при умственном труде 1:1:4. Поможет правильно сбалансировать питание.
- Для людей, занимающихся любым видом спорта 1:0,8:4. Такая цифра указана во избежание кислородного голода спортсмена во время тренировок.
- В период выступательных соревнований, спортсмену подойдет соотношение 1:0,6:4.
Как правильно определить потребность пищевых продуктов
Норма белка в день
Как известно, белок является строительным материалом для клеток в организме человека. Белок имеет примерно двадцать аминокислот, которые 30 процентов концентрируются в мышечных тканях. При их недостатке, может произойти нарушение обмена веществ, они являются незаменимыми для организма.
Нормой белка в сутки является такое соотношение: на один килограмм массы тела необходимо употребить 1,5 грамм. Что является соотношение одного грамма белка приносящего 4 калории.
Для высококлассных спортсменов, нужно употребить протеина в день не меньше 150 грамм. Придерживайтесь нормы в употреблении протеина. Спровоцировать развитие заболеваний организма возможно как при его недостатке, так и в переизбытке.
Жиры
Рассуждения о том, что жиры способствуют увеличению веса, являются не совсем корректными. Исключить жиры из рациона питания будет огромной ошибкой, так как они способствуют правильной работе организма.
Один грамм жира приносит 9 калорий. Суточной нормой его употребления составляет 25 процентов от стандартных норм калорийности. Также жирных кислот как омега три (это рыбий жир или льняное масло) следует прибавить к рациону около двух грамм.
Углеводы
Они бывают простыми, которые быстро усваиваются в организме, а также сложными, где требуется время на усвоение. На один грамм приходится 4 калории. Употребление зависит от физической активности человека. Оптимальный вариант составляет около 500 грамм в день.
Витамины в продуктах
Они являются одним из самых необходимых для организма человека. Они обеспечивают работу всех систем, а также органов. При их употреблении, повышается иммунная система, благодаря ее сопротивлению неблагоприятным фактором среды.
Витамины должны поступать в организм постоянно. Так как это гарант хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Например, семечки богаты полезными минералами как кремний, цинк и магний, а также витаминами A D E.
Из-за высокого содержания кислотных элементов, их хорошо употреблять во время диеты, насыщая организм всем необходимым.
Также они очень популярны в питании любого спортсмена. В этих семенах содержаться много биотина, который стимулирует пампинг и поддерживает суставы, а также защищает печень от токсичного разрушения.
Лучший продукт с содержанием жиров
Массой полезных свойств является арахис. Он отлично подавляет чувство голода, считаются одним из ключевых источников протеина. Это один из любимых орехов у спортсменов. Он помогает увеличить выработку оксида азота, который расширяет сосуды, доставляя питательные вещества в мышцы.
Исследования доказали, что арахис снижает риск подъема веса. Поэтому отлично подходит во время диет. Он является одним из лучших растительных источников омега три жирных кислот. Это тот продукт, в котором содержаться правильные источники жиров.
Энергетическая ценность продуктов питания
Белок 16, 74 кДж/г 4 калории/г
Жиры 37,66 кДж/г 9 калорий/г
Углеводы 16,74 кДж/г 4 калорий /г
Состав бжу
Белковые продукты
Это те продукты, в которых высокое содержание белка. Нужно правильно определять продукты, чтобы съев их, вы смогли обеспечить свой организм большим количеством белка, при этом, не перегрузив свой желудок. Ценность белка определяется сбалансированным аминокислотным составом.
Полноценные продукты, имеющие высокое содержание протеина?
фасоль 22,3
яйца 12,7
творог 14
куриная грудка 29,8
говядина 18,9
молоко 2,8
гречка 12, 6
овсянка 11,9
Углеводные продукты питания
Для того чтобы похудеть, нужно знать какие углеводы можно кушать, а от каких стоит воздержаться. Они бывают быстрыми и медленными. Чтобы результат похудения был на лицо, нужно исключить из рациона быстрые углеводы, такие как картофель, рис, мучные продукты, мед. Они быстро расщепляются в организме, стремительно превращаясь в глюкозу, а потом соответственно и в жировую прослойку.
Для идеального питания, следует кушать белковую пищу, дополняя ее медленными углеводами, такие как банан, яблоко. Для тренирующихся, специалисты рекомендуют употреблять медленные до тренировки, а вот быстрые после. Для чего это необходимо?
После тренировочных нагрузок, организму требуется время на восстановление мышечного гликогена. Чем быстрее проходит восстановление, тем интенсивнее проходит следующая тренировка. После тренировки рекомендовано съедать до 100 грамм быстрых, отличным вариантом выступает банан и рис.
Для того чтобы правильно, индивидуально рассчитать потребность пищевых веществ, а также энергетической ценности продуктов, вам поможет калькулятор питания, где записываем все съеденное, чтобы посчитать потребленные калории и потребность в пищевых веществах, бжу.
Правильный подход к продуктам, которые вы употребляете, гарантируют здоровье вашему организму.
(Пока оценок нет)
Загрузка...