Что нужно знать
Гиперэкстензия — отличное упражнение для людей, которые хотят укрепить спину, а также накачать ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Обозначим для начала, почему важно знать о правильности выполнения упражнения.
Технику выполнения важно знать, так как обратное может привести к травме. И не менее главное, мы сможем лучше сконцентрироваться на работающих мышцах, что приведет к скорейшему появлению результата.
С чего начать
Итак, вы пришли в тренажерный зал. На сегодняшний день, практически, в любом фитнес клубе есть тренажер для разгибателей спины, часто его называют «римский стул». Чаще всего они встречаются двух видов: с горизонтальным и наклонным положением скамьи. Мы поговорим про самый популярный — наклонный.
Рассмотрим сначала классический стиль. Подстройте под себя высоту упора, оптимально она должна находится у верхней части бедра. Ноги расположите параллельно друг другу и зафиксируйте их с помощью валиков, слегка согните колени.
Держите спину прогнутой на протяжении всего подхода. Руки скрестите и расположите их у груди. Наклоните корпус в пределах 70 градусов, опускайтесь медленно. Выпрямление должно быть более энергичным, но без рывков. Не стоит слишком распрямляться в пояснице, вполне достаточно до прямого положения с ногами.
Во время подхода старайтесь смотреть вперед себя на 2-3 метра. При такой технике, основную нагрузку получат мышцы, выпрямляющие позвоночник. Также будут задействованы бицепс бедра и ягодичные.
Для девушек
Чтобы сместить акцент на две последние мышцы, нужно немного округлить спину и выпрямить до конца коленные суставы. Таким образом мы искусственно расслабляем мышцы спины и смещаем нагрузку на ноги. Чтобы еще больше усилить данный эффект, сделайте ниже высоту упора. Теперь наши ягодичные и двуглавые мышцы бедра будут задействованы на 100%. Назовем такой стиль «женским».
Как понять, правильно ли вы делаете
Если чувствуете жжение в разгибателях спины к концу подхода, значит вы освоили классическую технику гиперэкстензии правильно. Если нет, то попробуйте в фазе полного разгибания сохранять такое положение 2-3 секунды на каждом повторении. Или же возьмите в руки отягощение, например, «блин». Для «женского» стиля важно, наоборот, чувствовать работу ног и ягодиц.
Количество повторений
В культуризме оптимальным количеством повторений в каждом подходе считается 12-15 раз. Делайте 4 подхода, с паузой в 1-3 минуты. Так Вы максимально нарастите толщину белых мышечных волокон. Иногда, в отдельно отведенные дни, выполняйте подходы на выносливость, то есть больше 20-30 повторений. В этом случае максимально будут задействованы красные мышечные волокна.
Гиперэкстензия правильная техника дома
Если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это не беда. Не менее эффективно можно выполнять гиперэкстензии дома. Обычно используют два варианта: с возвышенностью и на полу. Разберем их. Возвышенностью может служить кровать или стулья, они должны быть достаточно жесткими.
И нам понадобится партнер, который будет придерживать наши ноги. Ложимся вниз лицом, туловище не касается возвышенности, ноги крепко придерживает партнер. Как и в классическом варианте начинаем делать упражнение. Рассмотрим вариант на полу. Плюс данного упражнения в том, что Вам не потребуется сторонняя помощь.
Лягте вниз лицом, руки выпрямите перед собой. Напрягите мышцы разгибателей спины, оторвите руки, грудь и ноги от пола. Держите такое прогнутое положение как можно больше. Также можно разводить в стороны руками и ногами в момент выполнения упражнения. Сейчас мы рассмотрели популярный вариант гиперэкстензии «лодочка».
Но есть еще один не менее эффективный. Положение тела должно быть такое же, как в предыдущем исполнении. Только здесь мы работаем в динамике. Следует отвести левую руку и правую ногу вверх, принять исходное положение и повторить тоже самое с правой рукой и левой ногой. Не нужно делать рывков, всё поднимается и опускается плавно.
Повторить 12- 15 раз, по 3-4 подхода. В момент пикового сокращения важно чувствовать напряжение в длиннейших мышцах спины. Такие упражнения позволят нашей спине всегда находится в тонусе, что обезопасит в дальнейшем от грыж и протрузии.
Минусы домашних упражнений
Накачать вашу спину, ноги и ягодицы до больших объемов, в домашних условиях не получится, так как осуществить это возможно только при прогрессии нагрузки. Добавляя вес отягощения от тренировки к тренировке, вы добиваетесь суперкомпенсации роста мышечных волокон.
Будьте внимательны при занятиях с возвышенности. Если ваш партнер окажется не достаточно силен и не удержит вас, рискуете получить травму. Советуем держать руки перед собой.
Заключение
Быть здоровым хочет каждый, но не каждый находит время для укрепления мышц. Не ленитесь выполнять гипреэкстензии. Делайте упражнение с правильной техникой и тогда всё у вас получится.
(Пока оценок нет)
Загрузка...