Изолированные упражнения: на все группы мышц

Что значит изолированные упражнения? Они являются основным началом строительства мышечной ткани, направлены для идеальной проработки одной из группы мышц. Здесь участвует в работе только один сустав с одной стороны корпуса. Эти упражнения помогают в формировании мышц, а также проработать отстающие.

Список правил выполнения

Работать нужно с небольшим весом.

Это поможет вам правильно соблюдать технику выполнения, и довести упражнение до конца.

Акцентируйте свое внимание на прорабатываемую мышцу. Выдерживайте пик в верхней точке, это поможет хорошо прокачать ее и дать большой прирост мышечной массы.
Увеличивайте количество повторений. Рабочая мышца должна получить соответствующий уровень пампинга.

Такие тренинги не должны использовать в своей тренировочной программе новички, так как они на начальном этапе менее эффективны. Однако профессионалы в бодибилдинге используют в своей программе 20 процентов этих тренингов.

Для ягодиц

Мостик для прокачки ягодиц

Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Здесь нагрузка идет на большую ягодичную мышцу, а также дополнительно прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

Необходимо лечь на пол, руки находятся вдоль корпуса.
Ноги поставить под углом 110 градусов.
Делая выдох, плавно поднимаем таз, при этом сокращаем мышцы ягодиц.
Достигнув верхней точки, задержитесь на две секунды.
Выдох и медленно переходим в начальную позицию.

Необходимо сделать три сета.

Выпад с гантелями

Становимся ровно, спина прямая, ноги немного расставлены. Руки с гантелями выпрямлены.
На вдохе делаете шаг вперед. Бедро должно быть параллельно полу.
Отталкиваетесь назад, и возвращаетесь в изначальное положение.

Приседание плие

Приседание с гантелью, проработка идет на заднюю поверхность бедра, ягодиц, а также дополнительно работает квадрицепс.

Ноги должны быть поставлены немного ширине ваших плеч.
Носки ног должны быть развернуты.
Возьмите гантель или диск двумя руками.
Делаете плавный присед, при этом спину держа ровно.
На выдохе делаете приседание, на вдохе возврат в начальное положение.

Сделать нужно три сета плие по 12 раз.

Шаги на степ

Встаньте перед степом в 15 сантиметрах, держа спину прямо.
Взгляд прямой. Делаете вдох, а на выдохе начинаете выполнение упражнения.
Поставьте ногу на степ, поднимаясь на ней вверх, выпрямляя колено.
Поднявшись, вторую ногу поставьте рядом.
Сделайте небольшую паузу, и возвратитесь в изначальное положение.

Сделать необходимо три сета по 12 раз.

На бицепс

Эти упражнения выступают хорошим вариантом, чтобы доработать мышцы бицепса и увеличить его в размерах. Они выполняются в тренажерном зале на специальном оборудовании.

Сгибание рук, используя скамью Скотта

Выбираете снаряд с небольшим весом. Отрегулируйте высоту стойки под свой рост.

Сядьте на скамью, при этом штангу нужно взять, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны находиться на полке параллельно друг другу, немного согнуты в локтях.
Сделайте выдох и начинайте сгибать локтевые суставы. Подъем не должен быть перпендикулярный полу.
Следите, чтобы между кистями и плечами было небольшое пространство.
Задержавшись на верхней точке несколько секунд, делаете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.
Разгибание должно быть медленным, чтобы чувствовалось напряжение.

Следует сделать три сета по 12 раз.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение аналогично сгибанию со штангой, только выполняется каждой рукой по отдельности, сконцентрировав нагрузку на проработку мышцы бицепса.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Хватом снизу нужно взять отягощение одной рукой.
Нужно сесть на край скамьи, поставив ноги одинаково ширины ваших плеч.
Сделайте наклон вперед, чтобы нижняя часть трицепса лежала на внутренней части бедра.
Рабочая рука немного согнута в локте, а вторая упирается на бедро или колено.
При вдохе, напрягите бицепс и сделайте подъем гантелей в область грудной клетки.
Дойдя до верхней точки, задержитесь на две секунды, напрягая бицепс.
На выдохе делайте плавное опускание агрегата вниз, при этом сокращая мышцы бицепса.

сконцентрированный подъем на пицепс

Сгибание рук в кроссовере

Встаньте посередине тренажера и возьмитесь за обе рукоятки ладонями вверх.
При вдохе начните тянуть рукоятки к дельтам, сгибая только локтевые суставы.
Достигнув пика, делаете выдох и плавно возвращаетесь в изначальное положение.
Следите, чтобы запястья были крепко зафиксированы и не сгибались во время работы.

Сгибание рук на верхнем блоке стоя

Станьте посередине блочной рамы. Ноги должны быть поставлены немного ширине ваших плеч. Руки прямые, параллельно полу, держат крепление верхних блоков.
Делаете сгиб в локтях, и доводите крепление к боковой части головы.
При разгибании не допускайте, чтобы локти были выпрямлены.

На плечи

Тренировка плеч

Развод рук в стороны с гантелями

Это упражнение направлено для проработки средних пучков дельтовидной мышцы.

Локтевые суставы согнуты, спина ровная.
Произведите подъем гантелей в стороны, чтобы они оказались параллельно полу.
При разведении, необходимо вывернуть локти вверх.
Возврат в начальное положение должен быть медленным.
Следите, чтобы локтевые суставы всегда были согнуты.

Чтобы правильно проработать область плечей, держите корпус прямо и выполняйте все движения по инерции.

Разведение рук лежа на наклонной скамье

Ложимся на наклонную скамью, спиной вверх.
Возьмите гантели и согните немного локти.
Сделайте подъем с отягощением, чтобы ваши плечи оказались параллельно полу.
Возвращаясь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах.

Поднятие гантелей вперед

Возьмите гантели, и встаньте в начальное положение стоя.
Хват должен быть ладонями к корпусу.
Делайте подъем гантелей впереди себя, при этом немного согнув локти.
Верхней точкой подъем рук параллельно полу.
Не делайте подъем за счет корпуса, в этом случаи вся нагрузка уйдет на дельты.

На грудные мышцы

Разведение рук, используя гантели

Нужно лечь на скамью. Гантели расположите над плечами, при этом локти немного согнуты.
При вдохе, начинаете разведение в стороны. Дойдя до самой крайней точки, задержитесь на несколько секунд. Вы должны ощутить потягивание грудных мышц.
Возвращаясь в начальное положение, сведите руки вместе и сделайте выдох.

Пуловер с гантелями

Отличное упражнение, которое способствует расширению грудной клетки. Обязательно включите пуловер в свою программу тренировок.

Лягте спиной на скамью. Возьмите снаряд за верхнюю часть двумя руками.
Поднимите отягощение на уровень груди.
Сделав вдох, необходимо опустить снаряд за голову, локти должны быть немного согнуты. В нижней точке должно быть ощущение, как растягивается грудная мышца.
При выдохе, поднимите гантель, соблюдая аналогичную траекторию в начальное положение.
Подъем выполняется медленно, без рывков.

На спину

Тяга т — штанги

Прокачивает широчайшие и средние мышцы спины.

Лечь грудью на скамью, ступни ног должны опираться на подставки или пол.
Нейтральным хватом беремся за гриф и начинаем приподымать агрегат. При этом локти не сгибая.
При вдохе, начинаете тянуть штангу в область грудной клетки, локти при этом должны повторять движение вверх и назад.
В верхней точке, необходимо максимально напрячь мышцы спины.
На выдохе, опустите снаряд в изначальное положение.

Сделайте три сета по 12 раз.

Тяга в наклоне одной рукой

Здесь работают мышцы ромбовидные, широчайшие, нижняя трапеция.

Встаньте возле скамьи, возьмите гантель нейтральным хватом. Ноги держите вместе, немного согнутыми в коленях.
Одной рукой обопритесь о скамью, а торс наклоните параллельно полу.
Вторую с отягощением, нужно выпрямить, а правое плечо немного опустить.
При вдохе, напрягая спину, начните тянуть отягощение вверх, как можно выше.
Когда локоть достигнул уровня плеча, включите и его в движение вместе с локтевым суставом.
На пике, задержитесь на пару секунд, при выдохе опустите отягощение в изначальное положение.

Сделайте три подхода по 10 раз.

На трицепс

Используются упражнения

Разгиб трицепса вниз на блоке
Разгиб гантелей назад
Разгиб гантели из-за головы в положении стоя.
Французский жим в положении сидя.

На ноги

Эти занятия являются изолированными, и сконцентрированы на проработку квадрицепса.

Разгиб ног в тренажере.
Жим в тренажере одной ногой.

Изолированные занятия являются хорошим вариантом для тех людей, которые не умеют работать с отдельными группами мышц. Главной особенностью этих упражнений, является увеличение прорабатываемой мышцы в размерах, за счет определенной нагрузки.

(Пока оценок нет)

Загрузка...