Спортивное подтянутое тело залог не только хорошего здоровья, но и высокой самооценки и хорошего самочувствия. Мода на занятия в тренажерном зале привела многих людей, даже тех, кто всегда был далек от спорта, в фитнес клубы. И если некоторые приобрели абонемент, чтобы просто похудеть, то другие хотят довести свое тело до совершенной формы, то есть накачать мышцы.
И они задаются вполне логичным вопросом: как быстро накачаться? На это дело может уйти от двух до 12 месяцев, в зависимости от первоначальной фигуры и предрасположенности тела к росту мышечной массы.
Накачать мышцы в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале очень эффективны для накачки мышц. В спортивных залах есть большой выбор разных абонементов, для студентов, вечерний, утренний и т. д. Каждый может выбрать условия по своему желанию.
Занятия в зале являются достаточно прогрессивными для накачки мышц, потому что наличие множества разных тренажеров для абсолютно всех групп мышц является большим преимуществом, чем заниматься дома. В спортзале можно нанять персонального тренера, который составит программу и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Новичкам и подросткам, особенно до 14 лет, желательно взять хотя бы пару занятий у тренера, иначе можно просто навредить своему здоровью.
Базовыми упражнениями в тренажерном зале для наращивания мышечной массы будут: присед, подтягивания, пресс, упражнения на бицепс с гантелями. Также очень эффективным базовым упражнением является становая тяга. Она выполняется со штангой путем правильного поднятия ее с пола, и повторных опусканий до колен или ниже, с прямой спиной и поставленными на ширине плеч ногами. Становая тяга очень эффективна для роста мышц, но обязательно правильно выполнять его, иначе можно повредить спину.
Не стоит недооценивать и изолированные упражнения, с их помощью можно подтянуть именно ту мышцу, которая вам нужна, и именно они дотачивают тело до идеала.
Занятия в зале должны быть регулярными, желательно по 3-4 раза в неделю. Для того, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузки, а привыкнув, они просто перестанут расти, нужно менять иногда программу, и конечно увеличивать рабочие веса. Способ накачивания мышц путем круговых тренировок также может дать хороший результат.
Накачать мышцы в домашних условиях
Если у вас не хватает времени или денег на приобретение абонемента в тренажерный зал, то можно с практически такой же эффективностью заниматься своим телом дома. Для этого кроме желания практически ничего и не нужно.
Конечно эффект от занятий дома придет не так быстро, чем если занятия проходили в тренажерном зале, но достичь видимого прогресса можно, уделяя занятиям по часу в день. Для занятий можно приобрести различный инвентарь, сейчас в спортивных магазинах они представлены в большом ассортименте. Например, можно приобрести гриф с блинами, гантели, степ-платформу, или даже скамью для пресса, выбор огромен. Если тратиться на такое оборудование нет желания, или просто нет свободного места в квартире, то можно соорудить спортивные принадлежности из подручных средств.
Гантелями могут служить бутылки воды, наполненные водой, а лучше всего песком, степ-платформу можно заменить маленьким стульчиком, а гриф может заменить палка, от швабры обмотанная для утяжеления тряпками. Если будет желание, то найдется и способ. Для того, чтобы накачать мышцы дополнительные утяжеления обязательный залог успеха.
Одно из эффективных упражнений будут подтягивания, для этого нужно приобрести домашний турник. Подтягиваться лучше также с дополнительным весом, например, повесив себе за спину рюкзак, набитый тяжелыми книгами. Дышать при выполнении нужно правильно, ни в коем случае не задерживая дыхания, можно менять хват, постепенно увеличивая его ширину. Подтягивание не нужно выполнять рывками, подниматься и опускаться нужно плавно. Задействованы мышцы рук, пресса и спины.
Присед, упражнение, которое считается базовым для прокачки квадрицепсов и ягодичных мышц. Выполнять приседы нужно как парню, так и девушке, не стоит бояться сильно большой прокачки ног, при правильном выполнении упражнения, этого не произойдет. Существует присед, выполняемый с ногами на ширине плеч, и присед «сумо», ноги расставлены шире и носки направлены в сторону разворота колен. Приседать нужно с утяжелением в виде грифа, который держится руками за шеей, или же с гантелями.
Еще одним эффективным упражнением будут являться отжимания, они могут помочь быстро раскачать мышцы груди и плечевого пояса. Отжиматься лучше в медленном темпе, пытаясь прочувствовать напряжение мышц. Повторения должны варьироваться от 15-20 раз. И каждое упражнение должно проходить три повтора.
Занятия в домашних условиях не означает, что вы ограничены лишь своим домом, можно выйти во двор, позаниматься на турнике или на специально оборудованной площадке, сейчас они достаточно распространены во всех городах.
С развитием интернета составить себе программу или посмотреть, как правильно выполнять то или иное упражнение, просто найдя видео в глобальной сети, несложно. Поэтому заниматься дома сейчас стало очень популярным занятием.
Питание
Для того чтобы шел активный рост мышц, кроме занятий спортом нужно скорректировать свое питание. Наличие достаточного количества белка в рационе, рассчитанного из формулы три грамма на кг веса, будет положительно влиять на рост мышц.
Не стоит забывать и об углеводах, без них не будет достаточной энергии, для того чтобы выдержать тренировки. Желательно не лишать себя и жиров, они очень нужны для организма. Питаться необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день. Ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи более чем на три часа, ведь с помощью питания идет качественное построение тела.
Говорят, что в этом деле только 30% успеха зависит от тренировок, а 70% от питания. Поэтому не стоит ждать глобального результата за месяц, нужно дать организму больше времени на то, чтобы перестроиться.
Спортивные добавки
Есть очень распространенное мнение, что только с химией можно добиться рельефа мышц, но это не так. Существуют разные добавки для роста мышц: аминокислоты, протеин, креатин и другие. Да, действительно, чтобы выступать на соревнованиях по бодибилдингу без них, наверное, не удастся обойтись. Но там уже идет профессиональный уровень, обычному обывателю, который желает накачать мышцы, можно обойтись и без химии. Можно конечно добавить протеин, который является самой безлопастной спортивной добавкой, он будет приносить организму дополнительный белок.
Можно делать с ним коктейли на молоке, на воде или даже кефире. Некоторые умельцы, даже добавляют протеиновый порошок в выпечку, делая ее менее калорийной, но более полезной. Принимать протеин можно как перед тренировкой, так и после нее. Им можно заменять один из приемов пищи в течение дня.
Так что, метод как быстро накачаться каждый выбирает самостоятельно, но главное, чтобы занятия сочетались с правильным питанием, это и будет залогом успеха.
(Пока оценок нет)
Загрузка...