Как набрать массу тела худому парню? Этот вопрос волнует худощавых молодых людей, ведь для многих юношей внешний вид играет не меньшую роль, чем для девушек, а как быть, если веса недостаточно? Возможно ли добиться ее увеличения, чтобы фигура стала красивой, а внешность устраивала своего обладателя.
Гарантия успеха:
Если вес далек от идеала, а молодой человек переживает по этому поводу, то нет смысла отчаиваться, пора приступать к активным действиям. Для этого понадобиться:
- горячее желание,
- правильно организованное питание,
- тренировки,
- полноценный отдых.
Вера в успех важна в любом деле, а тут придется приложить усилия, поэтому следует настроить себя и идти к достижению своих целей, не сворачивая с дороги. Никто не утверждает, что будет легко, пройдет немного времени, и такой образ жизни станет не только привычным, но и необходимым, эффект проявит себя, будет вдохновлять на увеличение его качества.
Набрать вес – это реально
Перед тем как начать воплощать свое стремление в жизнь, необходимо определиться, насколько вес не соответствует общепринятым нормам, от этого будет и зависеть комплекс мероприятий по его увеличению.
Традиционно нормы роста для здоровых молодых мужчин рассчитываются просто: от длины тела отнимается 100 см. Для молодого человека в 18 лет при росте в 175 см, вес должен быть в пределах 75 кг. Если разница невелика, то восполнить ее будет несложно, увеличив объем пищи. Когда же разрыв достаточно ощутим, то придется хорошенько постараться, времени на это понадобиться больше, но затраченные усилия того стоят, главное, не опускать руки и стремиться к результату.
Но думать, что желаемое можно получить сразу не следует, только через 2 месяца можно будет увидеть первые результаты. Следующий этап наступит через полгода, а через год можно будет говорить о заметном итоге, когда появится 10-12 кг, и фигура станет заметно лучше.
Питание
Правильно организованное питание – половина успеха. Многие, изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале, не получают желаемого результата, поскольку этому вопросу не уделяют должного внимания. Тут важно не только количество пищи, а ее качество, именно это влияет на увеличение массы. Что есть в такой ситуации? Здесь присутствуют свои секреты и нюансы, зная их и используя на практике, результата добиться, будет проще.
Принципы питания:
- увеличение количества калорий на 15-20% больше, чем затрачивается,
- частый прием пищи,
- вода и овощи,
- соотношение БЖУ,
- натуральная и полезная пища.
Увеличиваем калории
Наращивание мышечных тканей требует строительного материала — белков и энергии — углеводов. Для того чтобы масса увеличивалась, необходим избыток калорий, а получить их можно из пищи. Особенно это важно для людей, имеющих ускоренный метаболизм, который не дает весу увеличиваться. Справиться с ним под силу повышению калорийности пищи. В первую очередь необходимо свой рацион пересмотреть заново, для набора веса его понадобиться увеличить практически вдвое.
Вся еда должна быть ориентирована на калорийность, к примеру, если рекомендуемая сумма калорий составляет 3 тыс., для повышения веса ее следует увеличить на 1 тыс. или 1500 единиц.
Для большинства достаточно увеличения калорийности 1000 кал. Лучше это делать постепенно, сначала 500, потом еще столько же, если необходимо, то допустимо повысить и дополнительно.
Баланс БЖУ
Правильное соотношение нутриентов, то есть питательных веществ, поступаемых в организм юноши, чрезвычайно важно в рационе, от него зависит объем подкожного жира, который потом преобразуется в мышцы. Какое количество нужно парню? Углеводы в рационе должны составлять 50-60%, белки – 25-30%, оставшиеся 10-15% приходятся на жиры. В чем их отличие?
- Существуют животные белки – это яйца, мясо, рыба. Растительные, к ним относятся те, которые находятся в растительной пище: бобы, орехи, крупы. В первом варианте состав более качественный, аминокислотный набор сможет восполнить затраты организма наиболее полно.
- Углеводы тоже разделяются на медленные, те, которые усваиваются долго и способны обеспечить организм энергией на длительный период. Быстрые, вызывают стремительный скачок сахара, гликемический уровень их высок. Они очень скоро истощают свои ресурсы и откладываются в виде складок жира.
Прием пищи
При приеме пищи важно придерживаться правил:
- питание осуществляется не менее 5-6 раз в день,
- когда запланированы занятия в спортивном зале, то принимать еду нужно за час перед тренировками и сразу же после, чтобы восполнить запас потраченных калорий,
- завтрак предпочтительнее максимально питательный, затягивать его не следует, поесть надо после пробуждения в течение часа,
- между основным принятием пищи обязательно должны быть перекусы,
- свести к минимуму жиры, бесполезна тяжелая пища — чипсы, популярные фастфуды,
- пища не должна включать много компонентов, так она лучше усвоится, организму не придется тратить много энергии на ее усвоение, тогда у него останется больше сил на постройку новых тканей и сильных мышц,
- изредка, можно побаловать себя чем-нибудь вкусным перед сном, к примеру, мороженым,
- отличным препаратом считаются пивные дрожжи: они насыщены большим количеством аминокислот и витаминов, качественно повышают аппетит, способствуют набору веса,
- еду следует употреблять порциями небольшими, в этом случае большой объем не станет проблемой, она усвоится гораздо лучше,
- пауза между приемом пищи не должна превышать 3 часов,
О воде забывать не стоит, жидкость – компонент, один из важнейших в поддержке эффективной жизнедеятельности организма и его клеток, ее поступление должно составлять не менее 2 л в сутки.
Тренировки – еще одна ступенька к успеху
Цель любого юноши не только поправиться, но и сформировать красивую фигуру, иначе новые килограммы отложатся некрасивыми складками, да проблем со здоровьем не избежать. Жир должен трансформироваться в мышцы, тогда и результат будет только радовать, поэтому без тренировок и упражнений не добиться поставленных задач.
Известно, анаэробные нагрузки приводят к снижению веса, кислород, служащий в этом случае источником энергии, недостаточен для роста мускул. Силовые же тренировки, наоборот, вызывают обратный процесс.
Поэтому в достижении целей важно использовать их в комплексе, соблюдать баланс этих нагрузок в пропорции 1:5. При 10 минутном беге, на силовые упражнения должны занять 50 мин. Заниматься лучше в зале, дома весь комплекс выполнить сложно, поскольку нет соответствующих условий, а некоторые упражнения лучше проводить под руководством тренера.
В первое время идет закладка основы для последующего прироста мышечной массы. Важно, чтобы тренировочная нагрузка была постоянной, она будет провоцировать выброс в кровь гормона роста. Организм постепенно адаптируется к повышению работы мышц, это положительно отразиться на их росте.
Упражнения для мышечной массы
Основное правило — регулярность и правильная дозировка. В первые недели важно просто освоить технику, сначала нужно выполнять много упражнений с маленьким весом, организм должен привыкнуть к нагрузкам без вреда для здоровья. В этот период укрепятся суставы и связки, мышцы приучатся сокращаться правильно.
Начинающим следует приступать к работе над собой с базовых упражнений, для них используются гантели и штанги, брусья:
- приседания:
- тяги,
- жимы лежа,
- подтягивания на перекладине и отжимания,
- подъемы рук на бицепс.
Основной прирост веса дают ноги и спина, на них находятся крупные мышцы. Одно занятие призвано полноценно загрузить 2-3 группы мышц, и надо распределить их так, чтобы они отдыхали между тренировками не менее 2 дней. Для новичков самым приемлемым будет график – 3 тренировки всего тела в неделю.
Распределить его можно так:
- на первом занятии качаются ноги и пресс,
- на втором — ноги и бицепс,
- третий день охватывает плечи, грудь и трицепс.
Чтобы снизить риск травматизма, про разминку тоже забывать не следует, поэтому обязательны 2-3 подхода с меньшим весом. Целый день в спортзале проводить нет необходимости, интенсивных тренировок, достаточно 40 минут, максимум час.
Лучше, если на первом этапе рядом будет находиться опытный тренер, он поможет распределить нагрузку, так как она довольно высока, особенно, для спины и ног, а приседания со штангой требуют строгого соблюдения техники, так как травмоопасно для колен.
Отдых
Не последним фактором в наборе веса является полноценный отдых. Многие недооценивают его важность, но мышцы растут не в момент тренировки, а в периоды покоя, поэтому следует убедиться, что они получили его достаточно, и полностью восстановились после тренировки.
Если после тренировок времени для отдыха не хватает, мышцы продолжают болеть, в теле ощущение тяжести, то ее лучше отложить до полного восстановления.
Качественный сон – тоже залог успеха, недосыпание – стресс для организма, а этого допускать не следует. Так как недосыпание провоцирует выработку гормона картизола, его еще называют разрушителем, поэтому если его в крови много, то толку от тренировок ждать не не стоит, а в периоды полноценного спокойного сна анаболический гормон будет содействовать росту мышц.
Совмещение питания и спорта
Если для набора массы используются силовые тренировки, питание нуждается в дополнительной корректировке. Специально для таких занятий разработаны пищевые добавки, в них высокое содержание высококачественных белков и «правильных» углеводов с пониженными гликемическими показателями. Благодаря этим качествам, выносливость повысится, появятся новые силы, мышцы быстрее восстановятся и начнут развиваться активнее.
Если юноше еще 15 лет, употреблять самостоятельно их крайне нежелательно, по этому поводу необходимо посоветоваться с врачом, он решить вопрос о целесообразности их приема и поможет рассчитать дозировку.
Чтобы получить дозу необходимой энергии, креатин или углеводные гейнеры рекомендуется употреблять за полчаса до тренировки, а сразу после интенсивных занятий восполнить силы поможет сывороточный протеин.
Следует внимательно следить за своим весом, это взвешиваться можно раз в неделю, если прибавка в весе составляет от 500 г, можно говорить о том, что мероприятия не проходят даром, и все сделано правильно.
Для мальчиков в 12 лет, интенсивное наращивание мышц опасно, поскольку это время формируется скелет и чрезмерные нагрузки способны навредить растущему организму. При значительном недоборе веса, сначала следует посетить врача, выяснить причину снижения, исключить заболевания. Возможно, понадобится корректировка питания и занятия физкультурой.
Народная мудрость
Существуют и народные средства, способные помочь в достижении цели увеличения веса:
- Цветочная пыльца – прекрасный продукт, обладающий массой полезных составляющих, дающих организму необходимую энергию. В сочетании с медом, орехами, курагой, он сможет восстановить силы после тренировок.
- Барбарис и василек усилят аппетит.
- Мята даст возможность хорошо отдохнуть, поможет при расстройстве пищеварения.
- Улучшить усвоение продуктов, под силу одуванчику и горечавке.
- Чай из шиповника наполнит силой витамина С, поможет нервной системе и сосудам.
Если к рекомендациям прислушаться и серьезно заняться упражнениями, то полный ответ на вопрос, как набрать массу тела худому парню, сможет дать любой, пришедший этот путь, собственным внешним видом подтвердить достоверность своих советов.
(Пока оценок нет)
Загрузка...