Почти каждый мужчина мечтает о массивной атлетической груди. Как накачать грудные мышцы может знать целеустремленный атлет, который много времени и сил уделяет тренировкам в спортзале на увеличение мускулатуры грудной клетки.
Самые эффективные упражнения
Множество упражнений являются результативными для создания рельефности. Из всех известных вам упражнений эффективно выполнять:
- Выжимание штанги на наклонной скамье.
- Выполнение с гантелей на скамье под углом.
- Упражнение с помощью гантель на наклонной скамье.
- Занятие на силовом тренажёре, (кроссовер)
Этими упражнениями вы сможете быстро добиться желаемого результата, так как в работу будут вовлечены одновременно несколько групп мышц воздействующих на рост массы из — за повышения уровня гормонов в организме.
Выполнение жима на наклонной скамье
Жим штанги на скамье под определенным наклоном считается базовым, оно развивает общую массу и силу конкретных мышц. Упражнение предполагает использование самой большой тяжести, потому и считается очень результативным в проработке грудной мышечной группы. Начиная тренировку с исполнения жима штанги с наклонной плоскости, вы обращаете внимание на сложно растущие верхние отделы торса.
Свободно контролируете нагрузку, увеличивая вес на штанге. Упражнение минимизирует нагрузку трицепса для груди. Меняя способы хвата можно распределять нагрузку по ширине грудного отдела — верхнего, среднего, нижнего, внутреннюю грудную часть. Зачастую применяют хват немного шире плеч. Используется скамья с наклоном тридцать пять градусов. При усеченной амплитуде выполнения не касаются грифом в нижней части. В верхней части локти до конца разгибать не рекомендуется.
Жимы гантелями на плоскости под углом
Такое упражнение показывает хорошие результаты развития объемов грудных, создания их отличной формы. В основном акцентируется нагрузка на верхнюю часть мышечной массы. Желательно не сокращать амплитуду движения в жиме с гантелями. Сравнивать с жимом штанги нет резона. Здесь обязательна растяжка в нижней части и потому необходимо брать утяжеления большие, но управляемые.
Упражнение с разведением гантелей в стороны
Секрет выполнения состоит в игнорировании положения рук с гантелями крестом, что обязательно для других упражнений. Подняв гантели, вверх старайтесь как можно медленнее опустить их в нижнюю точку на прямых руках. Когда гантели невозможно будет удержать, значит, вы достигли проекционной точки движения.
Двигаясь в такой плоскости, вы нагружаете верхний отдел груди, особенно во время растяжки. Присутствует полная амплитуда движения. В нижней части обязательна растяжка. Угол наклона плоскости может быть от тридцати до сорока пяти градусов. Вес не главное, лучше чаще менять наклон скамьи, и выполнять движения, сколько можно или на сколько подходов хватит сил.
Упражнение кроссовер
В конце тренировки очень эффективным является силовое формирующее упражнение — кроссовер. Но! Пока масса мышц не отвечает норме данное упражнение делать нельзя. Оно растягивает максимально верхнюю часть, оставляя в спокойном состоянии суставы.
Можно его выполнять стоя или на наклонной лавке. Делая задание, лёжа под наклоном, вы нагружаете сложно растущую середину верхней части груди рядом с шеей. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Тренировка дома
На первом плане всегда правильное питание. Правильно подобранные продукты будут способствовать увеличению мышечных групп и снижению роста подкожных жировых клеток. Постоянство тренировок, три раза в неделю, включающих разнообразные отжимания для проработки верхних и нижних частей груди. В программе должны присутствовать упражнения для обеих групп мышц, так как перекачка верхней части приведёт к непропорциональности груди.
Упражнения в домашних условиях
- Отжимания на деревянных брусках высотой двадцать пять сантиметров.
Поставьте бруски на расстояние семидесяти сантиметров друг от друга. Отжиматься нужно как можно ниже опускаясь вниз. Используйте для отжимания не более десяти секунд. Главное в упражнении — медленный темп.
- Отжимание чередуем с остановками.
В этом упражнении необходимо просто отжаться, но во время опускания вниз надо задержаться на три секунды, после чего опускаться до нужной точки. И опять сделайте задержку. Четыре подхода по десять раз будет достаточно для этого задания.
- Отжимания взрывным способом. Очень тяжелое упражнение, но оно должно присутствовать в вашей программе.
Необходимо медленно опуститься вниз, а потом с силой оттолкнитесь от пола и сделайте хлопок. Примите основное положение. Желательно сделать два подхода по нескольку раз.
Верхняя часть
Очень не просто накачать верхнюю часть, но вполне реально. Нужно делать одно упражнение, постоянно его усложняя. Отжим с наклоном. Исходное положение, лежа, ноги положить на скамью. Начинаем отжимания с усложнениями. Взрывной отжим, отжимания с паузами, с помощью брусьев. Делается пять подходов по двадцать повторов.
Прокачивание нижней части
Для этого желательно два раза в неделю поработать на брусьях всего лишь тридцать минут. Выполнять нужно простые отжимания. По желанию усложните упражнение, сделав задержку в нижней точке. Повторите двадцать раз в четырех подходах. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Можно меньше.
Увеличение груди и улучшения ее формы для девушек
Девушке, задавшейся целью улучшить грудь, не составит труда выполнять программу упражнений для достижения задуманного. Для этого нужно в первую очередь знать, что сама грудь не является мышцей, она расположена поверх сильных, довольно больших мышечных групп.
Накачать мышцы груди на столько, чтобы она увеличилась на несколько размеров нельзя, но приподнять и немного увеличить вполне возможно. За счет улучшения кровообращения во время выполнения упражнений вы получите отличную форму груди.
Самые эффективные упражнения для девушек.
- Выжимание гантели с положения лёжа.
- Развод рук с гантелями.
- Жимы в тренажёре.
- Отжимание с широко поставленными руками.
- На тренажёре. Сближение рук вперед.
Заниматься лучше в спортивных бюстах, они будут поддерживать грудь, и оберегать от растяжек кожу. Не только девушкам можно выполнять данные упражнения, женщине в любом возрасте необходимо поддерживать форму груди и тела. Спортивные занятия способствуют улучшению кровообращения, а от него зависит состояние кожи, упругость мышц.
Упражнения в тренажерном зале
Научиться правильно и эффективно тренировать мышечные группы лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое для этого. Для прокачки груди необходимо правильно выполнять несколько базовых упражнений, видео, демонстрация которых представлена на сайте интернета. Здесь вы сможете познакомиться с пошаговым исполнением самых эффективных заданий.
Грудной клетке нужны силовые упражнения, занятия на турнике, брусьях, отжимания, работа с гирей, кроссовер. Они все способствуют увеличению массы мышц их рельефу. Мужчине с развитыми мышцами, не стоит останавливаться на достигнутом, как поступают многие. Не поддерживая формы, через время вы можете обрасти подкожным жиром. Чтобы оставаться постоянно в хорошей спортивной форме и иметь красивую рельефную грудь, старайтесь не расставаться с упражнениями способствующими этому.
Большую роль в увеличении мышечной массы играет правильное выполнение техники упражнений. Малейшее отступление от правил не принесут желаемых результатов. Как накачать грудные мышцы, многие спортсмены уверены что знают, но допуская небольшие ошибки в выполнении, пропуская тренировки, вы перечеркиваете месяцы упорного труда.
(Пока оценок нет)
Загрузка...