Для новичков, которые впервые пришли в тренажерный зал, часто встает вопрос: как определить рабочий вес? Ведь это один из основных элементов тренировки, так как именно от него будет зависеть интенсивность, продолжительность и результативность упражнений. Рабочий вес — понятие в бодибилдинге, используемое культуристами. Это показатель тяжести снаряда, с которым будет происходить упражнение. Оптимальный рабочая нагрузка подбирается исходя из целей, с которыми человек пришел на тренировку. Это может быть как увеличение силы, выносливости, мышечного роста или скорости.
Некоторые специалисты рекомендуют для новичков подбор веса путем проб и ошибок. Иными словами, нужно попробовать выполнять упражнения с разными весовыми категориями, пока не подберете тот вес, который будет идеален для выполнения определенного количества повторений.
Как подобрать идеальный вес для тренировки
Начинающему культуристу сперва необходимо определится, с какими именно целями он пришел на тренировку. В тренажерном зале это необходимый элемент, так как именно на основе этого будут строиться дальнейшие тренировки. Например, в жиме лежа со штангой можно добиться двух результатов: увеличение выносливости или мышечной массы. Все это исходя от веса и количества повторений, которые предпочитает посетитель тренажерного зала.
В бодибилдинге существует правило — чем больше число повторений, тем меньшую нагрузку нужно использовать при выполнении упражнения, и наоборот. Однако следует не забывать, что рабочая нагрузка обязана быть максимальной для поставленного количества повторений, чтобы последнее выполнялось с ощутимым трудом. Иными словами, чем меньше повторов, тем выше интенсивность тренировки и выше вес. При увеличении количества повторений уменьшается интенсивность и вес используемого снаряда в упражнениях.
Расчет отягощения путем математических вычислений
Зачастую, в бодибилдинге применяют 6-8 повторений в каждом подходе. Это приемлемое число. Поэтому, необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы поднять снаряд 8 раз, при этом последнее выполнение должно быть отказным. Перед этим необходимо взять примерно половину от задуманного веса в виде разминки. Необходимо помнить, что на каждые 20 % лишних подходов в пробных подходах нужно увеличивать тяжесть снаряда на 10%.
Например, выполнение жима штанги. Человек поставил для себя цель — 70 кг на 10 повторений. Первый подход должен быть разминочным, с весов в 35 кг. После небольшого отдыха необходимо повторить подход, при этом уже с 70 кг. Если вместо запланированных 10 повторений получилось 12, тогда в следующем подходе необходимо увеличить вес на 10%, до 77 кг. Именно таким образом можно определить свой рабочую нагрузку. Все показатели необходимо записывать, чтобы откорректировать их на следующей тренировке и найти именно то, что оптимально именно для вас.
Рабочий вес для различных упражнений
Не стоит забывать и о том, что для каждого упражнения на различные группы мышц существует свой вес. Например, девушки имеют более сильные мышцы ног, в отличии от парней. В жиме ногами лежа или в приседаниях вес начинающего парня и вес девушки может значительно отличаться в пользу девушки. У мужчин же больше развит плечевой пояс, соответственно, они могут выполнять упражнения на руки, спину и грудь с большей тяжестью гантелей и штанги, чем девушки.
Правильно определить свою рабочую нагрузку можно лишь с помощью выполнения упражнений и прислушивания к своему организму. Чаще всего вес постоянно варьируется и не может быть одинаковым для разных групп мышц. Например, жим ногами лежа с 70 кг, жим штанги лежа — 40 кг, шраги со штангой с 7 кг. Все зависит от физической подготовки организма к высоким и интенсивным нагрузкам. Не стоит лишний раз переоценивать собственные возможности и сразу браться за большие нагрузки. Ведь найти свой идеальный вес — означает избежать возможных травм мышц и суставов от переизбытка нагрузок во время тренировок. Наращивать тяжесть снаряда нужно постепенно, позволяя организму привыкнуть к весу в ходе тренировок.
Большое количество повторений
Большое количество повторений упражнения используется в нескольких случаях:
- когда начинающий бодибилдер стремится быстро развить мускулатуру, избавится от лишнего веса, подтянуть фигуру и внешний вид,
- если опытный культуст хочет придать рельефности своему телу,
- если нет возможности использовать высокие нагрузки.
Большое количество повторений сочетают с небольшим весом снаряда или вообще без него, применяя в качестве утяжелителя вес собственного тела. Например, отжимание, подтягивание на брусьях или турнике. Такие тренировки очень полезны для культуриста — они увеличивают выносливость, укрепляют не только мышечный каркас тела, но и сердечно-сосудистую систему, избавляют от излишков подкожного жира.
Чаще всего большое количество повторений с малой нагрузкой используют девушки, так как такой формат тренировки помогает быстро похудеть и подтянуть фигуру, формируя красивые изгибы женского тела. Некоторые начинающие спортсмены считают несерьезными тренировки без отягощения, однако это не так. Любое упражнение, выполненное некоторое количество раз приносит пользу для человеческого организма.
Небольшое количество повторений в упражнении
Небольшое количество повторений используют опытные спортсмены, во время тренировок, направленных на массу и ее быстрое увеличение. Чаще всего, они выполняют от 1 до 3-х повторений, используя 90, 100 или 105% процентов от допустимого возможного веса отягощения. Такая схема тренировок направлена на развитие определенной группы мышц, и выполнять ее неподготовленному спортсмену противопоказана.
Подобные тренировки можно проводить лишь пару раз в неделю, такая мобилизация опасна для организма, поэтому частое повторение подобных тренировок опасная для здоровья любого спортсмена, как опытного, так и начинающего. После нее обходим хороший отдых и полноценное питание.
Важно помнить о том, что при регулярных тренировках мышцы человека обретают тонус и силу, отчего ранее подобранный вес перестает приносить результаты. Поэтому, необходимо постоянно увеличивать свою рабочую нагрузку до оптимальной, чтобы любое упражнение не было бесполезной тратой времени и сил. Помимо этого, не забывайте о тщательной разминке. Именно она помогает подготовить мышцы, суставы и организм в целом к предстоящим нагрузкам.
При выполнении упражнений с отяжелением в первую очередь страдают суставы ног и рук, а так же позвоночник. Часто случается, что атлет, который с легкостью выполняет упражнения с большой рабочей нагрузкой, срывает спину когда поднимает гантель небольшой весовой категории. Все это происходит от того, что в момент поднятия снаряда спина находилось в неправильном положении. При выполнении любого упражнения, так и просто при подъеме тяжелых предметов, необходимо держать спину прямо, слегка прогнув ее в пояснице. Подобное положение оптимально для мышц спины, и поможет избежать травм не только в тренажерном зале, но и в быту.
Все еще волнует вопрос как определить рабочий вес? Смело идите в зал и пробуйте, ведь именно методом проб и ошибок находятся оптимальные варианты, как в тренажерном зале, так и в жизни.
(Пока оценок нет)
Загрузка...