В борьбе с лишним весом краткосрочные диеты не отличаются особой эффективностью. Больше пользы организму и фигуре принесут рациональное питание и кардио тренировка для сжигания жира. Собственно, о последней и пойдет речь дальше.
Что такое кардио и что они дают организму?
Само слово «кардио» происходит от латинского cor [cordis], то есть «сердце». Соответственно, трактуются как любые физические нагрузки, основной источник энергии которых – аэробный гликолиз. Он же влияет на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, особенно на сердечную мышцу.
Кроме жиросжигания, этот вид тренировок помогает также:
- укрепить работу сердечно-сосудистой системы,
- улучшить выносливость организма,
- уменьшить вероятность возникновения инфарктов и многих приобретенных патологий сердца,
- укрепить иммунитет,
- ускорить метаболизм,
- повысить стрессоустойчивость,
- стабилизировать артериальное давление.
Кардио могут быть очень разными. Некоторые из них прекрасно подходят спортсменам, другие становятся идеальным вариантом для женщин всех возрастов.
Для физических нагрузок такого типа в тренажерном зале используются орбитреки, беговые дорожки, велотренажеры. Кардиотренировками можно заниматься и в домашних условиях.
Классическим вариантом являются:
- бег трусцой,
- прыжки на скакалке,
- езда на велосипеде,
- ходьба на лыжах,
- плавание,
- катание на коньках.
Долговременные нагрузки с небольшой интенсивностью
Общепринятым в мире является разделение кардиотренировок на IISS (упражнения с небольшой интенсивностью, но долгой продолжительностью) и HIIT (отличаются большей интенсивностью и меньшей продолжительностью).
Первый вид предполагает выполнение однотипных несложных упражнений в течение 50-60 минут. Постепенно продолжительность тренировки увеличивается. Такая программа отличается высокой эффективностью. После использования всего резерва собственного гликогена, организм переключается на сжигание жира. Поэтому каждый длительный комплекс – это сжигание большого количества калорий. Сторонники IISS убеждают, что при интенсивных тренировках сжигается не только жир на животе, но и мышечный гликоген и мышечная ткань.
Тренировки с небольшой интенсивностью прекрасно подходят для мужчин спортсменов. Так они могут избавиться от жировой прослойки и сохранить свои мышцы.
Не стоит забывать, что человеческий организм способен привыкать к систематическим нагрузкам, а потому ежедневно делать кардио не стоит. Оптимальным вариантом станет проведение занятий 2-4 раза в неделю. Новичкам можно делать 2-3 раза, но интервал между упражнениями должен быть не меньше, чем 2 сутки.
Кардио с большой интенсивностью и незначительной продолжительностью
Преимуществом тренировок HIIT является быстрый результат. Основным процессом, который вызывает сжигание сала в этом случае, является липолиз. Возникает он, когда поступление калорий происходит медленнее, чем расход энергии. В отличие от тренировок IISS, тренировки HIIT способствуют более длительному жиросжиганию. То есть, калории расходуются не только во время тренировок, но и тогда, когда человек уже отдыхает. Фитнес с такими тренировками значительно улучшает метаболизм.
Сторонники кардио с большой интенсивностью утверждают, что HIIT влияет на выброс в организме некоторых гормонов. В первую очередь, речь идет о гормоне роста. Чем больше нагрузок, тем больше гормона роста накапливается в организме. Он же влияет на рост мышц. Поэтому с помощью тренировок такого типа можно хорошо накачать мускулы.
Другим гормоном, который вырабатывается при интенсивных тренировках, является тестостерон. Он также помогает сжигать жир.
HIIT имеет некоторые недостатки. При слишком частых тренировках возникает обратный процесс. Уровень тестостерона постепенно уменьшается, начинают уменьшаться мышцы. Оптимальное количество интенсивных таких тренировок – 1 раз в неделю.
Основные правила
Кардиотренировки для сжигания жира, как правило, трудно даються новичкам. Для того чтобы получить хороший результат и быстрее привыкнуть к тренировкам, следует придерживаться определенных правил.
- Заниматься нужно в одежде только из натуральных тканей. Она должна легко впитывать пот и не вызывать раздражения.
- При теплой погоде лучше проводить занятия на свежем воздухе. Если же это невозможно, перед началом тренировок нужно проветрить помещение.
- Чтобы не концентрировать внимание на болевых и неприятных ощущениях, можно включить музыку.
- В тренажерных залах лучше выбирать те тренажеры, занятия на которых приносят больше удовольствия. Соответственно дома лучше отдать предпочтение тем упражнениям, которые более приятны. Позитивный настрой, как утверждают тренеры, играет важную роль для результата.
- Увеличивается выносливость при частых изменениях темпа, поэтому упражнения, тренажеры и интенсивность занятий нужно время от времени менять.
Измерение пульса во время тренировок является обязательным требованием. Перед тем как начинать такую тренировки, человеку следует определить минимальную и максимальную границу своего пульса. Оптимальная ЧСС составляет 70-90% от верхнего предела. Для исчисления частоты сердечных сокращений можно воспользоваться такой формулой:
ЧСС max = (220-возраст человека) * 0,9
Пример: если молодому человеку 23 года, тогда максимальная ЧСС должна составлять 177-178 ударов в минуту – (220-23)*0,9
Для исчисления минимальной ЧСС применяется формула:
ЧСС min = (220-возраст человека) * 0,7
В нашем случае 137-138 ударов в минуту.
Тренировка не должна быть слишком жесткая, иначе начнутся проблемы с работой сердца.
Слишком же простая тренировка не принесет желаемого результата и пользы.
Примеры упражнений для начинающих
Начинать занятия лучше всегда с несложной разминки, например, бега на месте. Дальше можно начинать силовые упражнения.
Вот примеры несложных упражнений дома.
- Выпрыгивание – по сути, это обычное приседание, но когда тело находится в нижнем положении нужно максимально оттолкнуться от пола и подпрыгнуть в высоту. Руки при этом должны оставаться на затылке.
- Плиометрические отжимания – разновидность отжиманий от пола. Так же как и в первом случае, нужно максимально подбросить свое тело вверх. На этот раз с помощью рук. Ноги остаются в одинаковом положении.
- Выход в упор лёжа – для выполнения этого упражнения нужно присесть, а руки разместить на полу перед собой. При осуществлении прыжка руки остаются на месте, на них переносится вся тяжесть. Ноги же перемещаются назад, а затем снова в исходное положение.
Узнать о других упражнениях с кардио тренировок можно благодаря видео в интернете или почитав отзывы опытных спортсменов.
Следует также помнить, что лучшая тренировка та, которая не причиняет боли и проблем с сердцем, а дарит чувство удовлетворения и легкости.
(Пока оценок нет)
Загрузка...