Ты не жалеешь времени, чтобы сделать свой пресс рельефным? Это похвально! Но узкая талия также не маловажна! Она нужна не только девушкам. Для того, чтобы задействовать боковые мышцы живота традиционные скручивания не подойдут, ведь они увеличивают только внутренние, те в свою очередь выталкивают нижние и талия увеличивается.
Наружная и внутренняя мышца живота — они начинаются на боковой поверхности грудины от восьмых нижних ребер и располагаются с двух сторон корпуса человека. Отвечают за такие функции как:
- Вращение торса в противоположные стороны,
- Тяга ребер вниз и сгибание корпуса,
- Поднятие и перенос отягощений,
- Поддержание туловища в вертикальном положении.
«Пояс Адониса» — именно за его формирование отвечает эстетическая функция косые мышцы пресса. Так же они влияют на силовую часть выполнения базовых упражнений и формируют мускулатуру туловища.
Эффективные упражнения
Это наибольшая силовая группа из мускулатуры пресса. Максимально результативно задействуются эти мышцы в работе при выполнении динамических и скручивающихся движений. Для мужчин эти мышцы играют также эстетическую роль, ведь у женщин они практически не выделяются. Однако большинство упражнений для пресса благоприятно влияют на формирование красивой талии. Практически во всех упражнениях вместе с боковыми, задействуются и прямые мышцы живота. Вот несколько упражнений для результативных тренировок с тренажерами:
- Наклоны с грифом в стороны: гриф кладем на плечи, исходное положение – ровное, наклоняемся в одно сторону, выравниваемся, наклоняемся в другую сторону и снова выравниваемся.
- Наклоны с гантелью в стороны: берем гантель в руку и наклоняемся за ней, вторая рука согнута за головой, потом перекладываем гантель в другую руку и продолжаем наклоны. Когда гантель в правой руке – мы прорабатываем левую сторону, когда гантель в левой руке – мы прорабатываем правую сторону.
- Повороты с блином: садимся на пол, немного сгибаем колени, берем в руки блин и фиксируем на уровне груди, активно поворачиваемся вправо и влево, ноги отрываем немного от пола, при этом они неподвижны, а туловище остается в своей плоскости, только скручивается вслед за руками с утяжелителем.
- Повороты со штангой в положении сидя: садимся на скамейку, ноги образуют 90°, кладем штангу на плечи, скручиваем туловище в одну и другую стороны.
- Боковые скручивания: ложимся боком на пол, нижнюю руку выпрямляем перед собой, верхнюю убираем за голову, приподнимаем одновременно ноги и плечи вверх.
- Повороты с мячом на раме: возле рамы нужно стать лицом к рукояти блока и взять ее одной рукой, в другую руку взять фитбол, ноги зафиксировать на месте, одну немного впереди и поворачиваться только талией в сторону задней ноги.
- Скручивания на раме с верхним блоком: становится у рамы боком, ноги на ширине плеч, брать верхнюю рукоятку блока и тянуть в дальний нижний угол, при этом слегка сворачивая корпус и наклоняя его вниз.
- Прокачка мышц с ролом: становитесь на колени и берете рол в руки, во время упражнения уезжаете руками и корпусом в правую сторону, правую ногу при этом выравниваете уводя назад и отрываете от пола, так же выполнять упражнение на левую сторону.
Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях?
Прокачать пресс – работа не из легких, тем более в домашних условиях. Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, воспользоваться тренажерами, дополнительными занятиями на турнике, но можно так же справиться с этим и дома, главное правило – частота выполнения упражнений и правильность.
Если у Вас есть дома гантели, то вы можете облегчить себе задачу, если у Вас нет спортивного опыта – Вы можете пользоваться обучающими видео. Несколько простых и эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, без дополнительного реквизита:
- Выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди: приседаете, руки вытягиваете перед собой, подпрыгиваете и тянете ноги к груди. Такое упражнение нужно для того, чтобы разогнать метаболизм и разогреться для повышения эффективности последующей тренировки.
- Скручивания: ложимся на пол, ноги немного сгибаем в коленях, скручиваем торс и дотрагиваемся противоположным локтем до колена.
- Т-отжимания: становимся в планку, сгибаем руки, выпрямляем и одну руку отрываем от пола, уводим вверх и слегка разворачиваем туловище, образуя букву Т.
- Подтягивание ног к груди: садитесь на край скамейки или стула, руками опираетесь сзади, поднимаете ноги перед собой и притягиваете к груди.
- Боковые скручивания: ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль тела, через сторону тянемся ладонью к пятке вначале одной, потом другой, при этом лопатки слегка отрываем от пола.
- Скручивания с прямой ногой: ложимся на пол, одну руку убираем за голову, вторую выравниваем вверх, противоположную согнутой руке ногу сгибаем в колене, вторую ногу оставляем ровной, поднимаем ровную ногу и руку вверх.
- Скручивание ног в положении лежа: ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, пятки отрываете от пола, таким образом, чтобы ноги образовали сгиб в 75°, фиксируете их в неподвижном состоянии, руки держите перед собой в воздухе, а туловище сгибаете в одну и в другую сторону, для утяжеления можно приподняться на локти и продолжить выполнять скручивания ног.
- Скручивания с велосипедом: ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, пятки отрываете от пола, таким образом, чтобы ноги образовали сгиб в 75°, руки убираете за голову, подтягиваете к себе одно колено, противоположным локтем тянетесь к нему, вторую ногу на весу выравниваете.
Перед началом тренировки необходимо делать общую разминку. Особенно обратите на это внимание, выполняя упражнения дома, ведь иначе можно себя травмировать. А после занятия, для снятия напряжения с мышц, рекомендуется выполнять растяжку.
Для эффективности выполнять упражнения на боковые мышцы пресса необходимо по пятнадцать-двадцать повторов в три-пять подходов, показателем результативности является легкое жжение в мышцах. Упражнения рекомендуется выполнять в комплексах и повторять их по кругу. Желательно выполнять утром и вечером с промежутком в один день, чтобы организм успел отдохнуть и подготовится к новым нагрузкам. Главная памятка для тренирующихся – чем уже талия, тем шире кажутся плечи.
(Пока оценок нет)
Загрузка...