Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.
Основные группы мышц
Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.
- Спинные плюс грудные.
- Трицепс и бицепс.
- Квадрицепс плюс бедровый бицепс.
Дополнением к главным выступают:
- Дельты средние и передние плюс спина.
- Поясничные и пресс.
- Дельтовидные задние пучки плюс грудные.
Программа тренировок
- Первый день тренинга: грудные плюс спина.
- Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
- Третий день: трицепс плюс бицепс.
По данной сплит — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.
Упражнения для тренировок данных групп
Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.
Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:
- Подъем штанги с исходного положения лёжа.
- Работа на турнике с утяжелением.
- С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
- Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
- Кроссовер.
- В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.
Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.
Второй день тренинга:
- Тяга становая румынская.
- Жим ногами.
- Выпад с гантелями.
- Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.
Третья тренировка:
- Жим штанги на бицепсы.
- Работа на брусьях с тяжестью.
- Молоточки с исходного положения стоя.
- Узкий хват. Выжимание штанги лежа.
- Жим штанги на лавке Скотта.
- Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.
Мышцы — синергисты
Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.
Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.
Главными парами данных мышечных групп являются:
- Грудь в сочетании с трицепсами.
- Бицепс и спинные широчайшие.
- Ягодичные с мышечными группами ног.
Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.
Мышечные группы агонисты
Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.
Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.
В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.
Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.
Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.
Суперсеты в культуризме
Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.
Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.
Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.
Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.
Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в программу занятий на массу. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса. Обычная тренировка таких результатов не приносит.
Советы о грамотном составлении программы тренировок
Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную программу тренировок. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.
Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.
Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.
Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.
Грамотно составленная таблица последовательности проработки, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.
(Пока оценок нет)
Загрузка...