В любой отрасли человеческой деятельности есть свои нормы и законы. Тренируясь в зале, спортсмену для достижения результата нужно:
- Правильно питаться
- Выкладываться на полную
- Определиться с временем продолжительности занятий
Третий пункт является одним из ключевых в спорте, поскольку правильно подобранное время физических нагрузок позволяет правильно нагружать организм для того чтобы исключить травмы и время восстановления. Разберемся, какая же должна быть продолжительность тренинга.
Как влияет конституция человека на время тренировки?
Еще в XX веке ученые сортировали людей по типу их конституции. Сейчас систематизация остановилась на трех основных видах:
- Астеник
- Нормостеник
- Гиперстеник
Каждого из них очень легко узнать по внешнему виду. Астеник выглядит худощавым и высоким, а также угол его грудной клетки будет острым. Такие люди подвержены гастритам из-за усиленного метаболизма. Спортсменом с такой конституцией очень тяжело заниматься для набора массы. Ключевым моментом является тренинг не более 40 минут, даже в целях похудения.
Нормостеник, как правило, от природы имеет выраженный рельеф мышц, как у греческих богов. Они ярко выражены, самое интересное, что человеку ничего для этого не нужно делать. Угол грудной клетки у такого человека будет под тупым углом, а грудина – ярко выражена. Таким людям советуют заниматься любыми физическими нагрузками не более 60-80 минут, данный конституционный тип создан для физических нагрузок. Ученые предполагают, что люди, имеющие такую конституцию, были прирожденными воинами.
Гиперстеник имеет большое количество подкожного жира и угол грудины у таких людей практически не заметен. Все связанно с тем, что метаболизм протекает очень медленно, а продолжительность времени для тренинга составляет для них, примерно 2 часа усиленных нагрузок.
Сколько необходимо заниматься в зале?
Выяснив свой тип конституции, необходимо поставить цель, которую вы преследуете в тренажерном зале. Это может быть:
- набор мышечной массы
- создание рельефных и выраженных мышц
Эксперты в бодибилдинге утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки для набора мышечной массы составляет примерно 3-4 часа. Это не совсем правильное утверждение, поскольку нам известно, что есть определенная конституция человека, показывающая его внутренний метаболизм.
Для астеника хватит 1,5 часа на всю тренировку вместе с разминкой и заминкой. Однако, при условии что нагрузка осуществляется на одну мышечную группу. Это необходимо понимать, поскольку из-за ускоренного метаболизма тело начнет «есть» собственные мышцы.
Внимание! После тренажерного зала астенику необходимо закрыть углеводное окно для избежания уже начавшегося катаболизма. Чтобы восполнить запас углеводов, необходимо съесть любую кашу.
Нормостенику в целях силового тренинга и набора мышечной массы, оптимальным временем является 2 часа сильных физических нагрузок. Прорабатывать необходимо 2-3 мышечные группы (желательно две). Несмотря на врожденный превосходный метаболизм, нельзя загружать свои мышцы лишней нагрузкой.
Тело и мышцы гиперстеника нуждаются в очень сильном физическом потрясении, для того чтобы активировать внутренний метаболизм и использовать все ресурсы организма. Из-за большого количества подкожного жира, длительность занятий составляет 3 часа интенсивных нагрузок на три мышечные группы. Мышцам гиперстеника не грозит катаболизм и атрофия, скорее наоборот, из-за подкожного жира и замедленного метаболизма, именно таким людям подходят нагрузки по 3-4 часа.
Если вы хотите работать над своим рельефом, то продолжительность занятий для любого типа конституции составляет ровно 60 минут. Но, эти 60 минут, должны быть «пыткой» и «сущим адом» для мышц. Здесь очень важно устроить круговую тренировку, как у бойцов MMA. Принцип состоит в том, что отдыха между подходами попросту нет, и спортсмен терроризирует свои мышцы 60 минут без перерыва.
Оптимальное время для занятий аэробикой и для похудения
Аэробные нагрузки еще называются кардио. Именно из-за нагрузки на сердце такая тренировка позволяет скинуть значительную часть подкожного жира. Во время занятий аэробикой сформировались основные принципы, которых необходимо придерживаться:
- Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы
- Вода употребляется после аэробной нагрузки
- Тренинг минимум 30 минут
Наш организм очень интересен своими физиологическими процессами. Занимаясь аэробикой для похудения, оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 45-50 минут.
Дело все в том, что организм начинает сжигать жир, после 30 минут усердных тренировок. Поэтому кардио нагрузка должна составлять минимум пол часа, однако, не более часа для каждого типа конституции. Поскольку сердечнососудистая система не любит длительных и беспощадных нагрузок, особенно глупым поступком, будут нагрузки человека, который только решил заняться спортом с надеждой на быстрый результат за счет затраченного времени.
Что будет если не придерживаться оптимального времени?
В случае уменьшения времени на тренировки, спортсмен вряд ли добьется нужных результатов. Серьезные последствия ждут того, кто увеличит время тренировок. Этим можно запросто заработать травму, в частности:
- Травмы мышц (растяжение, разрыв)
- Растяжение суставных капсул
Относитесь рационально к своим тренировкам и затраченному времени, в таком случае результат не заставит себя ждать.
(Пока оценок нет)
Загрузка...