Питание перед тренировкой, это очень важная часть занятий в тренажерном зале. Именно от того, что и когда вы будете есть, может зависеть все последующие показатели роста мышц. Если атлет желает набрать мускулатуру, то стоит обязательно следить за, тем, чем он питается перед занятием спортом. Поэтому белки и углеводы в этот период в приоритете. Связано, это с тем, что если не будет запасов энергии, то заниматься полноценно, не получиться.
Что такое углеводное окно
Считается, что до занятий в зале надо принимать большое количество углеводов. Именно они дают полноценную энергию, которая так нужна для физических нагрузок. Этот компонент пищи поможет сохранить мышцы от травм.
Долгое время идет спор о существовании углеводного окна. Это, то состояние, когда после занятий около часа наступает период, когда мышцам нужно питание в виде углеводов, для того, чтобы мышцы смогли восстановиться и начать свой рост. Исследования показали, что углеводы важны не только в этот период, но и в рационе питания, который предусмотрен на каждый день.
Когда лучше принимать Протеин
Очень много исследований было проведено для выяснения, как все же белок влияет на развитие мышечной массы. Протеин доказал свою пользу, но вот когда его принимать все же осталось вопросом. Но есть общие показатели сколько стоит принимать белка во время тренировок. Чтобы мышцы положительно набирали вес рекомендованная доза протеина в день занятий 0,5 грамм на килограмм веса.
Вес тела высчитывается без жировой массы, то есть в сухом виде. Жир убирают из подсчетов, потому что для него не требуется энергии, и он не является участником обменного процесса.
Стоит ли экономить на спортивных добавках
Очень многие атлеты, которые не занимаются спортом профессионально, считают, что тратиться на добавки не стоит. Специалисты подтверждают, что и за счет простого правильно сбалансированного питания можно получить достаточное количество белков и углеводов. А вот после тренировки можно принять половинку ложки протеина.
Связано это с тем, что протеин в чистом виде дает более быстрый эффект, чем полученный с пищей. А вот людям, кто борется за достижение спортивных результатов, стоит задуматься о приеме протеиновых добавок.
Для сжигания жира
Питание перед тренировкой для сжигания жира может отличаться от питания для набора мышечной массы. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то в первую очередь надо сделать все, чтобы расход калорий во время занятий в зале был намного больше, чем вы их употребили в пищу. Чаще всего в этом случае избегают упражнения, а выбирают аэробные.
Перед тренингом для похудения, также как и в других случаях, принимают пищу за два часа. Но только при этих обстоятельствах углеводы сводят к минимуму. Также количество белка делают меньше. Все это предпринимается для того, чтобы глюкозу в мышцах.
Голодать перед занятиями в зале не рекомендуется, так как это может негативно повлиять на тренировку, особенно это касается женщин. Но и переедать не стоит, так как в этом случае будет тратиться энергия от полученной еды, а не от жировых отложений.
Перед тренингом принимают пятнадцать грамм углеводов, для сильного пола и десять для девушек. Белков должно быть для представительниц слабого пола около семи грамм, а для мужчин норма до пятнадцати грамм. Именно такой рацион поможет дать полноценную возможность сбрасывать вес и заниматься.
Для более, лучшего эффекта за полчаса можно принять стакан зеленого чая. Чай повысит секрецию эпинефрина, который поможет вытащить жир из клеток, для того, чтобы мышцы эти запасы полноценно использовали.
Есть несколько правил, которые стоит соблюдать:
- Перед тренингом за два часа надо обязательно поесть.
- Стоит уменьшить употребление углеводов и протеинов, если есть желание провести сушку, а вот для набора мышечной массы, все компоненты увеличивают.
- Чтобы усилить быстрое усвоение белка, можно до тренировки пить спортивный протеиновый коктейль.
Завтрак тяжелоатлета или что можно есть для того, чтобы набрать или скинуть массу
Очень важно пить правильное количество жидкостей, лучше, если, это будет простая, чистая вода,
- Куриные грудки с макаронами или рисом,
- Рыба нежирных сортов,
- Постное мясо,
- Яйцо,
- Творог,
- Хлеб из муки грубого помола.
Если посещение тренажерного зала происходит по вечерам, то рассчитывать свой прием пищи стоит так, чтобы после тренировки не пришлось, много есть.
Утренняя тренировка, как перед ней питаться
Занятия спортом , фитнесом или бодибилдингом по утрам это особая тема для питания перед ними. Завтракать надо, так, чтобы организму хватило энергии на тренировку, но при этом желудок не должен быть перезагруженным.
В утренний рацион можно включать следующие продукты:
- Зерновые хлебцы, это правильное начало дня и хороший продукт для питания перед занятиями спортом. Небольшой кусочек дает хорошее количество углеводов, которые станут источником энергии. На кусочек можно намазать немного сливочного сыра, арахисового масла или арахисовое масло.
- Овсяная каша, это клетчатка и углеводы. Каша дает возможность очень долго поддерживать уровень энергии, так как глюкоза с ее помощью более медленно попадает в мышцы.
- Бананы имеют нужное количество углеводов и очень важно, что в них есть магний и калий. С бананами можно делать коктейли по утрам или смешивать с йогуртом.
Как питаться после занятий в тренажерном зале
После занятий при желании нарастить мышечную массу сразу же пьют коктейль из протеина или перекусывают творогом. Кушать можно примерно через полчаса после тренировки. В этот момент открывается углеводное окно, и мышцы начинают активно строиться. Поэтому в этот период очень важно потреблять большое количество углеводной и белковой пищи. Если это правило не соблюдать, то мышцы начнут активно разрушаться.
Очень важно знать, что в это время вся потребленная пища будет полностью переработана и не превратится в жир.
Для активно худеющих за полчаса до физических нагрузок разрешается делать легкий перекус. С помощью натурального йогурта или фрукта. После занятий спортом в этом случае не едят около двух часов. А вот пить воду не возбраняется, даже приветствуется. Если очень хочется есть, то разрешается делать перекус хлебцами.
Очень важно после тренинга не переедать. И подбирать меню максимально сбалансированное. В рацион можно включить следующие продукты:
- Гречку,
- Рис,
- Рыбу нежирных сортов,
- Крупы,
- Овощи,
- Куриное мясо,
- Яйцо.
А вот все, что содержит жиры, стоит исключить.
Итог
Очень важно соблюдать правильное питание во время тренировок. Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на слишком строгой диете, как бы вы не хотели похудеть. Это может привести к очень не приятным негативным последствиям. Питаться надо полноценно и вкусно. Очень важно выбирать пищу с правильным количеством белков и углеводов.
(Пока оценок нет)
Загрузка...