Самые эффективные упражнения для подкачки ног и ягодиц, является приседания с гантелями. Эта техника подходит как для похудения так и для цели набора мышечной массы. Девушки, не стоит бояться, что вы сможете стать мускулистой женщиной, главное правильно питаться и выбрать верную программу техники упражнений. Как делать правильно упражнения, вы прочитаете и просмотрите ниже.
Занятие с гантелями для ягодиц
Перед тем, как приступить к выполнению поставленных перед собою задач, вам необходимо выбрать правильный вес гантелей. Для девушек начальный вес инвентаря не должен превышать более 5 килограмм, мужчинам — 15 килограмм.
Выполняя упражнения вам следует научиться правильно дышать, это очень важно, не в коем случаи нельзя дыхание задерживать во время выполнения. Для мужчин это упражнение можно выполнять с более тяжелыми гантелями или штангой, которое направлено для увеличения мышечной массы и рельефа.
Глубокий вдох — когда поднимаетесь.
Делаете выдох — при опускании вниз.
Если необходимо в упражнении выполнить выпады, то они должны быть широкие, для получения хорошего результата.
Техника выполнения упражнений
- Спина выпрямлена. Пятки прижимаете к полу. Голову держать прямо, смотрим вперед.
- Всю массу своего тела переведите на стопы.
- Глубокий вдох, спина ровная, делаем не полное приседание держа в руках гантели, весом одной не более 1,5 килограмм.
- Приседая, таз нужно немного отвести назад, руки с грузом немного выше щиколотки.
- Поднимаясь, выпрямляете колени, руки с гантелями должны быть прижаты к бедрам.
- Переходим в начальное положение.
Приседания используя вес между ног
Это упражнение могут выполнять девушки и мужчины. Девушки выполняя эту технику могут подтянуть внутренние мышцы бедра и убрать подкожный жир. Мужчины используйте в дни тренировки ягодиц и ног. Выполняйте 4 подхода по 20 раз.
Предназначено это упражнение для укрепления мышц во внутренней стороне бедра.
- Выберите гантели, которые походят вам по весу.
- Вытяните ноги на ширине плечей, ягодицы отведите назад, глядите прямо.
- Сделав вдох задержите дыхание.
- Начав приседания, не сутультесь, спина должна быть ровной, стопы от пола не отрываем.
- Присест нужно сделать как можно ниже, при этом гантели должны дотронутся к полу.
- Вставать нужно медленно, при этом потихоньку выдыхая.
- Возвращаемся в исходное положение.
Эта техника приседаний, прокачают ваши бедра и ягодицы увеличив мышечную массу.
Техника сумо с отяжелением
Для девушек, это приседание дает возможность скорректировать фигуру для приобретения красивой формы ягодиц и бедер.
- Ноги широко расставлены, спина ровненькая, одну гантель возьмите двумя руками и поставьте перед собой.
- Приседаете медленно, бедра должны оказаться параллельно полу, спина при этом должна оставаться ровной, пятки не отрывать от пола.
- Делаете паузу две секунды и подымаетесь в изначальное положение.
Упражнение присест с гантелями на плечах
- Ноги ставим на ширине плечей, ступни необходимо развести на 30 градусов. Положите утяжеление на плечи.
- Спину держать необходимо прямо, таз поддать назад, мышцы пресса напрягите.
- Сгибая колени выполняете присед, при этом нижняя поверхность бедер должны быть ниже чем уровень колен.
- Присев, подождите 3 секунды и отталкиваясь пятками от пола возвратитесь в начальное позицию.
Эффективное упражнение для девушек, которые хотят убрать целлюлит с внутренней поверхности бедра и создать красивые и подтянутые ягодицы и бедра.
Приседание используя нагрузку на груди
- Исходная позиция, гантели в руках, спину необходимо прогнуть, грудь выставить в перед.
- Переведите груз на грудь, локти приподнимите и удерживайте их.
- Делаете вдох и приседаете, спину держите ровно, это обязательно.
- Поднимаясь выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение.
Выпады
Эти упражнения имеют направление на укрепление мышц ног, а также ягодиц. Количество выполнений таких заданий вы решаете сами или вам составляет программу тренер. Отдых между выполнениями должно быть не более одной минуты.
Правильное соблюдение техники поможет вам избежать серьезных последствий. Для того, чтобы вы поняли как правильно необходимо выполнять все указанные в статье упражнения, просмотрите фото.
Вопрос тренировок и поддержание своего тела в форме сегодня очень актуален. Тренажерные залы забиты людьми, которые стремятся приобрести идеальную фигуру.Что делать тем, у кого не позволяет финансовое положение купить абонемент в спортзал или просто нет времени.
В домашних условиях также реально следить за своими формами тела. В статье указаны виды тренировок, для подкачки ног и ягодиц, которыми вы можете воспользоваться.
- Приседание с выпрыгиванием.
Руки положите за голову. Производите присест сгибая колени на 90 градусов. Делаете на сколько это возможно прыжок, удерживая руки в том же положении. Возвращайтесь в начальное положение.
- Выпады ногой вперед.
Спина прямая, руки на поясе. Делаете глубокий шаг вперед, упираясь стопой, сделайте присест на 90 градусов. Возвратитесь обратно.
- Приседания с гантелями.
Расставьте ноги на ширине плечей, берите инвентарь в руки. Согните колени, при этом корпус подайте в перед. Попу необходимо отвести назад. Выполняете опускание в низ, держа спину при этом ровно. Вы должны ощутить, как мышцы тянутся в области ягодиц.
Существуют упражнения, которые следует выполнять только в тренажерном зале. Почему? Необходим присмотр квалифицированного тренера в правильности выполнения техники, плюс инвентарь. Эти упражнения предназначены для среднего уровня, новичкам будет тяжело справиться с выполнением.
Фронтальные приседания
- Возьмите в руки утяжеление и заведите их на плечи.
- Напрягите на сколько это возможно мышцы на животе
- Спина ровная, стопы плотно удерживать на полу.
- Делаете глубокий вдох и медленно приседаете, бедра должны оказаться параллельно полу, взор должен быть обращен на движение.
- Чтобы возвратиться в исходное положение, необходимо сделать толчок пятками, выпрямив при этом колени.
Такую технику выполнения можно делать со штангой или в машине Смита.
Гантели за спиной
Техника выполнения похожа с фронтальной, только силовую нагрузку необходимо отвести позади себя. При выполнении задействованы группы мышц бедер, икр и предплечья, а также основная мышца квадрицепс.
Сплит
это программа тренировок, которая разбивается на части, выполняя в отдельный день. Преимущество сплитов, дают отдых проработанным мышцам для восстановления их и роста. Виды сплит тренировок.
Болгарские
Здесь прорабатываются мышцы ног.
- Встаньте возле скамьи, в руки берете утяжеление.
- Одной ногой делаем упор на поверхность скамейки, вторую отведите впереди от корпуса на 20 градусов.
- Приседаете плавно пока бедро не очутится параллельно поверхности, а колено другой ноги должно касаться пола.
- Корпус держите прямо
- Через три секунды, плавно подымаемся и разгибаем колено впереди стоящей ноги.
На одной ноге используя гантели
Этот метод приседа идеально прорабатывает мышцы ягодиц, а также бедра. Отличное занятие для тех, у кого есть затруднения с позвоночником, дает возможность не отягощать спину, выбирая маленький вес инвентаря.
- Возьмите в руки утяжеление.
- Делая вдох, выполните выпад ногой вперед.
- Колени необходимо согнуть, бедро должно оказаться параллельно пола.
- Согнутая задняя коленка не должна дотрагиваться пола.
- Не изменяя положения, выпрямите их обе.
- Сгибая опять две ноги, направляйте тело вниз.
- После окончания, проделайте эти выпады другой ногой.
Упражнение на степах
Для профессиональных бодибилдеров, для подкачки ягодиц и уменьшения бедер. Чтобы правильно выполнить такую технику, необходимо просмотреть видео, в котором показана правильность выполнения. Придерживаясь и выполняя хотя бы часть этих упражнений, вы сможете за месяц тренировки привести сои ягодицы, бедра, ноги в идеальный вид.
(Пока оценок нет)
Загрузка...