Программа для тренировок для начинающих, это азбука новичка, который хочет начать строить свое тело. Не стоит думать, что все будет легко и просто, конечно же, нужно будет запастись временем и большим желанием.
Начало или несколько очень важных правил
В первую очередь, стремясь к красивому телу надо помнить, что все только в ваших руках, а чтобы эти руки стали накачанными надо соблюдать несколько простых правил. Начиная заниматься в тренажерном зале, помните, что вам как новичку придется там проводить намного больше времени, чем спортсменам с опытом. Ведь вы еще до конца не в курсе как правильно оптимально использовать свои мышцы, да и с техникой не все так хорошо как должно быть. А ведь от этого зависит результативность тренировки.
Чтобы достичь результата, заниматься придется постоянно, при этом надо будет соблюдать определенный режим питания. Во время тренировок надо полноценно отдыхать и не нарушать правильный сон. Это тоже очень важное правило, которое поможет достичь хороших результатов. Без хорошего отдыха не будет полноценных результатов.
Программа для новичков чаще всего рассчитана на год, но это не говорит, о том, что меняться она не будет. Постепенно вам придется пересматривать нагрузку, количество повторов и веса. Также очень важно постоянно менять схему тренировок, чтобы организм не успевал привыкнуть к одному и тому же курсу, что может привести к плато, то есть тренировки станут бесполезными. Нагрузки повышать надо очень постепенно. Это поможет не получить травму и даст стимул к стабильному, хорошему результату.
Полтора часа, это хорошее и рекомендуемое время тренинга для новичка, также посещать спортзал не стоит больше трех раз в неделю. В своей программе оптимальное внимание стоит уделять базовым упражнениям, специализированные тренинги для отдельных мышц, лучше на начальном этапе избегать. Очень важно сделать упор на технику и ее правильное выполнение, а также не стоит стремиться сразу же к большим весам. Начинать надо с маленьких, повышая регулярно, но с умом. Правильная техника с первых дней занятий, это путь к успеху в дальнейшем. И если вы себя приучите сразу же все делать правильно, впоследствии вам не придется тратить время на исправление ошибок.
В первый год лучше всего использовать не очень любимые современными бодибилдерами, тренировки на все тело за один тренинг. Пусть этот курс не столь популярен, но он очень хорошо себя показал и доказал свою эффективность. Можете вести дневник, это существенно поможет следить за прогрессом и поможет решить, где и что надо изменить. Чтобы качественно проработать мышцы можно использовать сплит – программы.
Программа для тренировок для начинающих
- Начинать лучше всего с аэробных упражнений, это могут быть плаванье, бег, спортивная ходьба. Такие упражнения хороши по утрам, и использовать их можно ежедневно.
- Перед тем как перейти к основному тренингу очень важно делать полноценную, хорошую разминку. Очень важно обратить внимание на все суставы и растянуть все мышцы без исключения. Разминка подготовит тело к тяжелым нагрузкам улучшит кровообращение и поможет впоследствии избежать травм, что не маловажно.
- В упражнениях на первых тренингах стоит использовать рабочий вес. Каждое упражнение лучше всего начинать с десяти повторов, где участвует 50% от рабочего веса.
- Тренинг для начинающих подразумевает три сета по пятнадцать повторений. Большая частота повторений поможет подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Если вы работаете на икры или пресс, то стоит повторения еще больше увеличить, примерно до двадцати.
- Каждый подход, для того, чтобы он был идеально результативным должен занимать около минуты.
- Во время занятий в зале очень важно помнить о пульсе. Следить за ним надо постоянно. Сто, сто сорок ударов в минуту, это оптимально, если пульс меньше, то нагрузку стоит сделать больше, если пульс меньше, то нагрузку надо сделать менее интенсивной.
День №1
В этот день стоит рассмотреть работу на спину и бицепс
- В начале, не забываем о разминке
- Делаем становую тягу 3х8
- Тяга штанги в наклоне 3х8
- Подтягиваемся, можно на турнике три до максимального
- Подъем штанги на бицепс 3х12
- Прорабатываем пресс, для этого подойдет любое упражнение
День №2
- Обязательно начинаем с разминки
- Приседаем со штангой 3х6
- Делаем жим ногами 2х18
- Делаем подъем на носочках в позиции сидя, 3х15
- Жим лежа 3х12
- Французский жим 3х8
День №3
- Как обычно начинаем с разминки
- Делаем жим лежа 5х5 (программа 5х5)
- Отжимаемся, желательно на брусьях
- Жим армейский 3х8
- Разводим руки с гантелями 3х12
После этого стоит отдохнуть около трех дней. Заниматься в этом этапе стоит около двух месяцев.
Что стоит знать
Те мышцы, на которые работа идет в первую очередь, чаще всего имеют больший результат по своему развитию, чем те, на которые обращают второстепенное внимание. Рекомендовано начинать занятия для новичков с тренировок на все тело, это поможет выработке гормона, который поможет организму очень быстро восстановиться после тренинга. В такие занятия очень часто в основном входят базовые упражнения. Приседания, жимы, отжимания, подтягивания и так далее.
Но есть и другое мнение, которое говорит о том, что в пауэрлифтинге и бодибилдинге при выполнении базовых тренингов гормоны не выделяются и предлагают больше внимания уделять сплит – программам.
Следующий этап, что делать дальше
Этот этап предполагает увеличение нагрузки, все примерно повторяется, но к базовым упражнениям начинают постепенно добавлять изолирующие, которые можно считать более сложными. Также стоит снизить, число повторений.
В этой программе можно работать до тех, пор, пока вы не начнете наблюдать остановку прогресса. Если тренировки перестали приносить, результат, то стоит пересмотреть программу или внести в нее изменения.
Кроссфит
Кроссфит, это направление очень популярно в тяжелой атлетике и хорошо подходит для новичков. Ее могут использовать как мужчины, так и девушки. Прекрасно прорабатывается рельеф и порой доступно в домашних условиях.
Кроссфит, это круговая тренировка, в которой очень гармонично соединены кардио и силовые нагрузки. К плюсам таких занятий относится, то, что прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Этот курс помогает повысить силовые показатели, выносливость организма, гибкость и общую спортивность.
К минусам можно отнести, то, что увеличивается риск получить травму, чаще всего это касается новичков, так как они еще достаточно не подготовлены к большим физическим нагрузкам. Также направление имеет свои противопоказания по состоянию здоровья, поэтому все же стоит провести консультацию с врачами.
Примерный план занятий:
- Разминка: бег или быстрая ходьба около пяти минут, подтягивания около десяти, столько же отжиманий, приседания с весом своего тела около пяти минут. Все упражнения производятся без каких-либо передышек.
- Часть силовых нагрузок: в течение пятнадцати минут желательно сделать максимальный цикл упражнений. Жим штанги стоя, подтягивания, подъем ног в висе, отжимания. Подходов должно быть не меньше десяти, промежутки минимальные.
- Заминка: растяжка, гимнастика дыхательная, бег или быстрая ходьба.
Воркаут
Воркаут, это возможность заниматься спортом на улице, то есть в этом виде спорта можно использовать турники и брусья. Это очень хороший помощник в улучшение спортивных показателей. Так же это прекрасная нагрузка на многие мышцы тела. Воркаут помогает телу гармонично развиваться и работает на все тело одновременно. Для строения тела, а также в процессе похудения, это прекрасный способ улучшить свои показатели, причем, не отходя далеко от дома. Также у такого рода спорта есть название калистеника, что подразумевает также занятие «во дворе».
Как питаться во время тренировок новичку
Самое главное не начинать с переедания. Не смотря, что питание очень важный фактор в правильном наборе мышечной массы, стоит правильно отнестись ко всему и разработать свою систему, именно правильного питания.
Для того, чтобы мышцы росли, стоит употреблять очень большое количество белка, но при этом не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию и про некоторые виды жиров, например Омега, без которых организм не может существовать в здоровом виде.
Очень важно научиться завтракать, потому что поступление пищи по утрам дает заряд энергии на весь день, а также помогает организму работать и набирать мышечную массу в течение суток.
(Пока оценок нет)
Загрузка...