Это упражнение существует с давних пор. Молодые спортсмены не практикуют его выполнение по простой причине — непонимание важности данного тренинга.
Молодые «качки», впервые переступив порог спорткомплекса под присмотром тренирующих начинают рьяно выполнять базовое упражнение. А ведь до двадцати лет еще есть возможность исправить то, что на первый взгляд не исправимо: грудная клетка, спина, тонкие руки, ноги, узкие плечи. Тренеры упускают тот момент что к ним идут растущие, молодые организмы и из них можно слепить что-то стоящее. Поэтому включать в программу таких ребят необходимо упражнения, которые будут влиять на глубину мышц.
Что это такое?
Это — не джемпер, а очень эффективная тренировка груди. Она нужна именно молодому, неправильно сформированному телу, чтобы расстаться с впалостью грудной мышечной системы. В мужском мире очень важно иметь объёмную грудную клетку. Не только новички имеют проблему впалой груди, нечасто можно встретишь в » качалке» тренирующегося с идеально объемной грудной. И этому причиной есть упущение выполнения пуловера.. Что именно приводит к расширению груди? Очень просто: исправляется осанка, настраивается правильное дыхание, прорабатываются зубчатые передние мышечные группы.
Пуловер упражнение одно из всех базовых, с помощью которого прорабатываются и нагружаются одновременно две системы мышц: спинные широкие, грудной клетки. Также активно включаются в работу трицепсы, бицепсы, мышечные группы между рёбрами, диафрагмы, зубчатые передние, ассистентами и выступают брахиалис и плечевые. На фото можно увидеть главные работающие группы. Их проработка выполняется следующим образом: Начальное положение — растягиваются трицепсы и грудная система.
С первого движения начинают работать широчайшие мышечные системы. Подъем рук вертикально — стрессовое сокращение грудных мышц и трицепсов. Вертикальное положение рук — работают широчайшие мышцы. Результатом является разрушение волокнистых клеток груди, и при восстановлении набирается масса мышц. Имеются разные виды этих упражнений.
Пуловер с гантелей
На какие мышцы нацелено выполнение данного тренинга?
- Включаются в работу грудные группы.
- Широчайшие спинные мышцы.
- Трицепсы.
Какие существуют способы выполнения?
- На лавке, положение тела вниз.
- С исходного положения лёжа на горизонтальной поверхности.
Выполняя задания на наклонной площади, увеличивается круг движения и растет нагрузка на широчайшие мышечные группы. Горизонтальная лавка больше предназначена для грудных мышц и трицепсов, нагрузка на широчайшие спины минимизирована.
Техника выполнения упражнений с гантелью:
- Примите исходное положение на скамье и получите гантель от помощника.
- Утяжеление расположите между большим и указательным пальцами, локти немного согните, поставьте руки перед глазами.
- Спокойно отводите гантель за голову пока не почувствуете как растягиваются грудные мышечные группы.
- Задержитесь в конечной точке выполнения задания, после с большим усилием возвратитесь в начальное положение.
- Повторите выполнение, программное количество раз.
Выполняется лёжа вдоль лавки или же поперек нее. На видео можно рассмотреть пошаговое выполнение и все нюансы тренировки.
Выполнение для спины
Стандарта о положении тела на скамье во время тренировки пуловера не существует. Необходимо выбрать то положение, которое комфортно именно для вас. Пройдемся по технике упражнения если расположиться перпендикулярно лавке. Гантель весом в десять килограмм возьмите и садитесь на горизонтально расположенную поверхность, поставив ее на колено.
Передвигайте туловище вперед до тех пор, пока плечи не окажутся на скамье, а голова будет свисать. Стопы ног плотно прижмите к полу. Гантель возьмите двумя руками пропустив между большими и указательными пальцами. Чуть согните локти. Руки перед собой.
Отводите медленно кисти рук назад до лавки, можно ниже. На несколько секунд задержитесь в этом положении не расслабляясь. С силой возвратите гантель в начальное положение. Такая проработка применяется после основной работы усиления мышц широчайших.
Прямые руки в пуловерах
Упражнение в тренажёре прямыми руками направлено сугубо на увеличение широких мышечных групп всей спины. Другие мышцы являются помощниками. Включает такие движения руками, в которых развиваются суставы плеча, мышцы лопаток, предплечий, туловища. Из этого вытекает, что тренировки с включением упражнений данной программы необходимы: волейболистам, пловцам, баскетболистам.
Для девушек они играют особенную роль, так как не представляют опасности во время тренировок. Чего нельзя сказать об упражнениях со штангой. Правильная техника прямыми руками в тренажёре.
- Стоим лицом к оборудованию, утяжеление должно находиться по центру головы.
- Ложем руки на гриф прямым хватом перпендикулярно плечам, выполняем шаг назад примерно на тридцать сантиметров. Туловище прямое.
- Напрягите мышцы талии для фиксирования тела, до окончания выполнения упражнения.
- Вдыхаем воздух, напрягаем широчайшие и затаив дыхание опускаем прямые руки к талии.
- Опустив полностью тяжесть вниз, постарайтесь усилить напряжение спинных мышц и продержитесь в таком состоянии хотя бы секунды две.
- Сделав выдох, вернитесь в начальную позу.
Если выполнять такие тренировки два — три раза в неделю — то ваши широчайшие мышцы изменятся непременно и помимо них все вспомогательные группы мышечной системы.
Правильная тяга на грудь
Как делать технически правильно, чтобы усилить мышцы груди и спины без риска для здоровья?
- С положения сидя, грудная клетка развернута, позвонок прямой.
- Коленные суставы поставьте под валик.
- Положите руки на блок оборудования хватом шире плеч.
- Медленным движением отведите блок от груди до выпрямления рук. Вдох.
- При выдохе подтяните тяжесть к грудной клетке.
- Повторите определённое количество раз.
Исходя свыше сказанного, мы уяснили что целевая программа пуловера не поднятие большой тяжести, а прекрасная растяжка и дыхание. Выполняя каждый раз упражнения, обращайте особое внимание на правильное дыхание, наполняйте воздухом грудную клетку и в умеренном темпе освобождайтесь от него.
Для эффективности отработки дыхательных заданий, перед началом выполнения пуловеров, сделайте два — три подхода приседов по десять раз и после, сразу приступайте к отработке упражнений. Сейчас многие спортсмены вернули в свои тренировки давно забытые пуловеры, усвоив что без них добиться нужного рельефа груди и широчайших спины невозможно.
(Пока оценок нет)
Загрузка...