Мечта каждого молодого человека и большинства девушек, иметь заветные кубики на животе. Упражнений для достижения этой цели немыслимое количество. Но самые эффективные это: велосипед, скручивания, вакуум.
Обратные
Считаются чуть ли неосновными для строения нижних мышц живота — обратное направление скручивания.
Что особенного и как правильно их выполнить? Накачать мышечную массу возможно с помощью прямой мышцы на животе. Она предназначена для скручивания верхней части тела с тазом и в обратную сторону. Начинается плоская мышца с грудины и заканчивается внизу живота.
По горизонтали и вертикали её делят на части сухожилия отчего и образуются желаемые кубики. Теперь мы понимаем, что тренировать приходиться одну мышцу, а не верхнюю и нижнюю. Прямые и обратные работают на одну и ту же мышечную массу.
«Верхний и нижний» пресс
Рассмотрев физиологию нашего тела, мы выяснили присутствие двух разных мышц. Но ведь и впрямь верхняя часть живота быстрее развивается чем нижняя. Что же делать для придания рельефа нижней части? С природой не поспоришь. Она наделила низ меньшим количеством нервных окончаний. Потому клетки мозга не в состоянии направить такой же мощный импульс, как в верхнюю часть.
Из этого вытекает вывод: мышца вверху всегда будет впереди, быстрее и лучше развита. Но наш организм имеет свойство органичного развития, увеличивается верхний пресс соответственно увеличиться и нижний. Не отчаивайтесь, а продолжайте работу. Достижение рельефа низа живота добьетесь по исчезновению подкожного жира.
И еще, обратные как раз больше охватывают нижнюю часть и она быстрее включается в работу. Нагружая пресс под другим углом, мы получим ожидаемый результат. Не ограничивайтесь одними обратными, включайте в тренировки разные упражнения и мышечная система живота будет совершенствоваться более качественно.
Правильное выполнение
Правильность техники обратных зависит от положения тела в процессе тренировок. Тело должно быть свёрнуто калачом от головы к ягодицам. Тазовая часть не поднимается, а именно скручиваются. Если добьетесь идеального выполнения упражнения проблемы отпадут. Мышечная система будет выполнять свою работу.
Руки и ноги не имеют отношения к прессовым сокращениям. Тяжело выполнять скручивание когда пятки далеко от попы, а кисти рук от головы. И наоборот.
Технические выполнения
На полу: с исходного положения лежа, кисти ладоней за головой.Колени согнуть в коленях и сделайте перпендикуляр по отношению к полу ногами. Вдохните воздух и задержите его. Во время выдоха интенсивно выполните скручивание. Поднимите бедра к плечам, на мгновенье задержитесь и опять набирая воздух, медленно опуститесь, но к полу не прикасайтесь держать пресс в напряжении.
Старайтесь делать скручивание строго по вертикали.
Боковые
Такие действия напоминают кручение велосипедных педалей, различие только в том, что стопа одной ноги остается на полу. С такого исходного положения вся работа направлена на косые мышечные группы живота. Такое упражнение выполняется легко, тем не менее его нужно включать в свою программу. Базовые движения помогут разогреться и хорошо потренировать мышцы.
Техника выполнения: ложимся на гимнастический коврик, пальцы в замок и за голову, локти в стороны. Положите одну ногу на другую согнутую в колене. Делаем выдох и с усилием скручиваемся к противоположной ноге. Вдох, возвращаемся назад. Делайте без отдыха.
С гантелей
- Исходное положение ноги немного шире плечей. Бедра не должны приходить в движение во время наклона.
- Строгий наклон в боковую сторону.
- Гантель находится в одной руке.
Просмотрите видео пошагового выполнения этого упражнения.
Скручивание на пресс на спортивном оборудовании
В наше время спортзалы, фитнес-клубы напичканы разнообразными тренажерами.Среди них большое количество для выполнения скручиваний. Работают они все одинаково. Устройтесь удобно в тренажере, подгоните под себя. Примите исходное положение, выдохните воздух, с силой сократите мышечную группу живота и скрутитесь к коленям, на секунду задержитесь в таком положении и возвратитесь очень медленно назад.
Упражнения на тренажёре дают хороший эффект для разогрева мышечной системы пресса. Реально тренируют мышцы силовые нагрузки, а тренажёр не дает необходимой амплитуды движений. Результативно тренироваться есть возможность только на тренажёре с блочными вставками. На римском стуле упражнения положительно влияют на мышцы живота, но они не для начального уровня. Считается что такие тренировки из самых сложных и эффективных.
Как делать правильные движения на этом снаряде?
- Вначале отрегулируйте оборудование так, чтобы сиденье заканчивалось на верхней части бедра. Попа должна провисать, в таком положении выполнять движения тяжело, но результаты намного лучше.
- Голень от валика не отрывать. Тело все время должно находиться за опорой.
- Цель в этом упражнении, невысокое поднятие тела, а скручивание корпуса по максимуму.
- Не следует низко опускаться, чтобы не прогибался позвоночник в отделе поясницы.
- Не дается выполнение — помогите руками, кажется очень лёгким — выполните его с удержанием груза на груди.
Диагональные
Во время этих скручиваний в работу вступает косая мышечная группа, она является основной. Дополнительно задействуют передние и поясничные.
- Из положения лёжа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Пальцы рук в замке положите за голову.
- Скручиваетесь так, чтобы левый локоть прикасался к правому колену, а правый к левому.
- Выполнив упражнение, возвращаетесь в первичное положение.
Это задание можно выполнять из положения стоя.
- Исходное положение основное, ладони на затылке.
- При вдохе поднять правое колено к левой ноге, выдох. Возвратитесь назад. Левое колено к правой, исходное положение. Повторять можно каждой ногой по двадцать раз.
На фото можно детально рассмотреть движение тела во время выполнения заданий.
Двойное скручивание и его выполнение
Это упражнение будет тяжёлое для выполнения впервые. Оно вовлекает в работу всю прямую мышцу живота. Делать его следует на коврике.
- Лягте на пол, ладони на затылке, колени согнуты.
- Сделайте выдох, и соедините колени с локтями.
- Вдох, примите первичное положение.
Боксерские
- Сильно напрягитесь и немного поднимите лопатки голову и шею.
- С такого положения чертим круг корпусной частью тела. Ступни и бедра от пола не отрывать. Количество повторов в каждую сторону доведите до двадцати раз.
- Выдохните воздух и округлите спину. Живот втянуть. Выполните наклон назад вытянув руки кверху. Остаетесь в этом положении десять секунд.
- Вытяните руки перед собою. Повернитесь вправо, попа не отрывается от пола, задержитесь на несколько минут.
- Возвратитесь в исходное положение с поднятыми руками, оставайтесь в данном положении посчитав до десяти.
- С исходного положения руки перед грудью разверните туловище в левую сторону.
- Поставьте тело по центру, и расслабьтесь мышцы. Перекатитесь на пол, подтяните колени к грудной клетке.
Такие упражнения эффективны для женщин. Они дают возможность добиться цели укрепления мышечной группы живота.
Преимущество тренировок на горизонтальной лавке
Мало вероятно получить желаемые кубики быстро, выполняя упражнения без веса. Тренироваться с отягощением на наклонной лавке опасно. Наши позвонки очень неустойчивы именно в таком положении, а еще добавив вес мы рискуем получить травму.
Лучший вариант — горизонтальная поверхность оборудования. Здесь можно свободно выполнять задания с весовым дополнением. Эффект будет незамедлительно и риска для организма не представляет.
Классические, для кого?
Вы хотите постоянно иметь плоский живот? Тогда классика скручиваний — для вас. Фитнес-тренеры предлагают выполнять такие задания в домашних условиях. Задания выполняются на обе стороны с мощным втягиванием мышц живота. Ну а качать тело ежедневно неразумно. Достаточно заниматься этим два-три раза в неделю и пользы будет больше чем вы будете изнурять себя каждодневными занятиями. Можно просто разнообразить программу добавив тренировки на турнике.
- Исходное положения вис прямо.
- Ноги согнутые в коленях подтянуть к груди.
- Поворачивайте их поочерёдно в правую и левую стороны.
- Сделайте такие движения тридцать раз в каждую сторону.
Скручивание на пресс, как видно из представленного описания, присутствует большое количество. Но самые эффективные перечислены вначале статьи. Выберите для себя подходящее именно для вас и в скором времени итоги тренировок не заставят себя ждать.
(Пока оценок нет)
Загрузка...