Одной из важных базовых занятий в бодибилдинге считается становая тяга. Она отлично прорабатывает все мышцы туловища — бедра, основание спины, ягодицы, боковые мышцы пресса, а также плечей и рук. Это исполнение не очень любят спортсмены, из-за непростой техники исполнения. Но имея огромное желание создать мускулистое тело просто необходимо научиться точному выполнению тяги.
Однако девушкам, для исполнения этой техники, можно использовать гантели, а также штангу с небольшим весом. При весе 12–15 килограмм, вы сможете отлично проработать свои мышцы и приобрести упругие и красивые ягодицы.
В этой статье вы подробно узнает, какие есть виды становых тяг, и про техническое выполнение как для мужчин так и для прекрасных дам. Все упражнения будут представлены в картинках, что даст вам возможность более точно и правильно узнать как выполняются данные упражнения, и основные допускаемые ошибки.
Упражнение на прямых ногах для женщин
- Выпрямите спину и расставьте ноги немного больше ширины своих плеч. В руки возьмите снаряд, с правильным расчетом веса.
- Выполняете наклон вниз, при этом держите правильно осанку, взгляд необходимо направить только вперед.
- Следует сделать наклон таким образом, чтобы снаряд оказался немного ниже ваших колен. В этот момент, колени должны быть немного подогнуты.
- После этого, делаете возврат в начальное положение.
Какие возможные ошибки допускаются при выполнении этого упражнения.
- Не следует делать сильное приседание. Отводится только тазобедренная часть назад.
- Не переносите весь груз на пятки — это грубая ошибка. В этом случаи отрываются носки от пол и вы можете упасть. Стопа ноги должна плотно прилегать к полу.
Становая тяга техника выполнения с гантелями
Исполнение аналогично технике со штангой. Положительной стороной является, что гантели можно расположить по бокам ног, при этом выравнивая свой центр тяжести. Хорошее упражнение для начинающих.
- Ноги поставьте на ширине плечей и разместите гантели по двум сторонам от ваших ног.
- Делаете наклон, опуская при этом бедра, берете гантели ладошками внутрь. Голову приподымите и направьте свой взгляд прямо. Не круглите спину, держите ее прямо и это будет ваше исходное положение.
- Держа спину прямо, начинаете опускание, сгибая ноги в коленях. Гантели необходимо удерживать на передне поверхности бедер.
- Присев, задержитесь на две секунды и выпрямляя колени, вернитесь в начальное положение.
- Приседая вниз, делаете вдох, вставая — выдох.
Техника румынской становой
В основном атлеты не находят огромной разницы между классической и румынской тяги. Однако, у них есть некоторые отличия в выполнении.
- Румынская тяга выполняется с укороченной амплитудой движения.
- Мышцы бедер и ягодиц получают большую нагрузку.
- Голени находятся вертикально на протяжении всего выполнения.
Правильная техника румынской.
- Подойдите к штанге впритык и выставите ноги на ширине своих плеч.
- Выполняете руками прямой хват, согните немного колени, при этом держа спину ровно.
- Делаете полный вдох и начинаете медленно приседать, отводя таз назад.
- Когда гриф окажется на посередине голеней, ваш корпус должен быть параллельно полу.
- При выпрямлении, таз переводите вперед и делаете выдох.
Если выполняя упражнение, вы почувствовали что ваша спина округлилась, то остановитесь и приступите заново. Удерживая спину прямо, только в этом случаи вы сможете задействовать все мышцы.
Становая сумо
В этом упражнении задействованы 60% мышцей спины и ног. Одним этим приседанием вы выполняете шесть движений:
- жим ногами,
- разгибание спины,
- сгиб в запястьях руки,
- скручивание пресса,
- сгиб ног,
- подъем ног на носки.
Техника довольно сложная и если неправильно ее выполнять, вероятна возможность получения травмы.
- Установите на штангу свой рабочий вес. Примите исходное положение и упритесь ногами плотно к грифу.
- Стопы ног разверните на 40–55 градусов.
- Делаете приседание таким образом, чтобы руки сделали прямо хват за штангу.
- Напрягите все свои мышцы и направьте свой взгляд прямо.
- Делаете сильный вдох поднимаете штангу, при этой задействуй в работу мышцы ног.
- Выпрямляетесь, держа спину ровно.
Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнения сумо.
- Встаете со штангой плавно, а не тяните ее рывками.
- Следите чтобы коленные суставы и стопы ног совпадали.
- Выбираете оптимальный вес, чтобы колени не сдвигать во внутрь.
- Штангу поднимать медленно, без рывков.
- Подошва обуви должна быть ровной, на спину используйте специальный пояс.
- Если делаете это упражнение впервые, лучше использовать вместо штанги гантели.
- Держите спину прямо.
Мертвая тяга
Отличием мертвой тяги от стандартного исполнения или сумо, является выполнение упражнения не сгибая колени в ногах, при наклоне лежащей на полу штанги и при подъеме. В соревновании пауэрлифтинг, этот вид тяги не применяется, потому что эта техника не дает возможности максимального поднятия веса и намного опасна в получении травмы. Главные мышцы которые задействованы в этом упражнении — это мышцы спины.
Чтобы узнать точную технику, вы сможете просмотреть видео в конце статьи.
Тяга одной рукой
Это силовое упражнение, которое требует высокий уровень профессионализма спортсменов. Для мужчин она выполняется штангой, где задействованы квадрицепсы, а также дополнительные — ягодицы, нижний отдел спины, бедра, икры ног, пресс, трапеция.
Правильная техника.
- Встаньте возле штанги. Сделайте наклон к грифу, при этом сибая колени.
- Возьмите штангу рукой ладонью внутрь. Также вы сможете применить лямки, которые крепятся на запястья. Это и будет начальное положение.
- Делая выдох, выпрямитесь подымая штангу. Руки должны быть выпрямленными.
- При вдохе, опускайте аккуратно штангу на пол.
- Повторите нужное количество раз и замените руку на другую.
Если есть проблемы со спиной, то следует отказаться от этого упражнения. Техника не предусматривает поднятие штанги резкими движениями или рывками. Женщины в этом упражнении могут использовать вместо штанги гантели.
Рассмотрев все существующие виды упражнений, можно сделать однозначный вывод, что становая тяга техника выполнения предусматривает главным образом следить за ровной спиной, ни в коем случаи ее не круглить. Соблюдение всех правил — залог красивого накаченного тела.
(Пока оценок нет)
Загрузка...