Правильная диета — это основа для сушки. Важно запомнить некоторые моменты, которые в дальнейшем будут фундаментом в этом не простом деле.
Для хорошего похудения нужно почти полностью избавиться от жировой прослойки под кожей и при этом не потерять мышечную массу. Обычно люди стараются сократить количество калорий до минимума. В итоге это приводит к замедлению обмена веществ в организме. Соответственно и сам процесс жиросжигания существенно замедляется или останавливается вообще.
Не менее важные моменты: как нам уже известно, диета является самой важной составляющей. В то время как самым важным в диете является сокращение потребления калорий, но без нарушения обмена веществ.
Когда у Вас получится немного сократить прием пищи, но получать достаточно энергии, тогда начнется процесс похудения. Слишком ограничивать себя тоже не нужно. Иначе обмен веществ замедлится для экономии энергии и организм начнет накапливать запасы жиров.
Существуют два эффективных способа ускорить метаболизм. Первый способ основывается на сокращении объемов порций и увеличении их количества. т.е есть нужно чаще, но небольшими порциями. А второй потребует больше физической активности. Разберем первый вариант. Совсем не нужно увеличивать свой дневной рацион. Достаточно просто поделить его на 5-10 небольших порций. Это называется дробным питанием.
Это позволит обмануть организм и ускорить метаболизм. Работает это по очень простому принципу. Организм запрограммирован выгонять жиры, если пища поступает постоянно. Т.е запасаться жирами на всякий пожарный нет смысла. Это очень простой и эффективный способ. А съесть несколько ложек гречки и мяса в прикуску с овощами, отнимет лишь пару минут. Количество приемов пищи уже зависит от Вас.
Тренировка в период сушки
Здесь тоже два варианта. Занятия со штангой или кардио. Тем не менее, эффект от них разный. Теперь перейдем к разбору этих самых различий. Этот метод подойдет больше для мужчин. Профессионалы выделяют два метода тренировки для сжигания жира. В первом методе упор делается на массу, при этом количество повторений сохраняется на среднем или малом уровне. К тому же, должны присутствовать паузы между подходами. Т.е почти никаких изменений в программе.
Во втором методе все наоборот. Повторения увеличиваются, а подходы сокращаются до минимума. При этом промежуток между подходами не должен превышать 45 секунд. Благодаря своей интенсивности, такая нагрузка позволяет увеличить объем работы. Но рабочий вес необходимо понизить. Этот метод называется Пампинг.
Первый способ больше сохраняет массу и независим от питания, а нагрузка на мышцы остается прежней. Если Вам особо некуда торопиться и в запасе есть еще несколько месяцев, то этот метод очень подойдет. За счет постепенного уменьшения рациона, этот способ позволит избежать стресса для организма. В итоге можно нарастить массу и при этом сушиться. Сложность в том, что нужно достаточно долго соблюдать строгий режим.
Пампинг действует иначе. Вместе с жиром теряется и мышечная масса. Причиной тому является увеличение интенсивности и снижение рабочего веса. Также свою роль здесь играет недостаток калорий. Для тех, кому отсутствие жира важнее мышечной массы, подойдет именно этот метод. Например для девушек.
Минусом пампинга является большая затратность калорий из-за повышенной интенсивности. Но благодаря большому притоку крови и высоком содержании катаболических гармонов в ней, процесс жиросжигания протекает более быстро. Соответственно плюсом такой нагрузки является скорость.
Для женщин
Женщины часто пытаются похудеть с помощью сушки, но этот метод больше подойдет тем, у кого жировая прослойка не более 15-20%. Для начала нужно узнать сколько у вас жира, а затем уже решить поможет ли его сжигание в данной ситуации. Существуют различные формулы для вычисления количества подкожного жира. Также можно воспользоваться картинками, на которых изображено мужское или женское тело и сколько жира в нем содержится. Т.е достаточно просто сравнить себя и человека на изображении.
Для любителей фитнеса и подтянутой фигуры более подходящим методом будет пампинг. Также, благодаря микропериодизации этот метод обретает еще одно преимущество. За счет чередования интенсивности в программе, мышцы не успевают привыкнуть к однообразной нагрузке. Еще одним плюсом перехода от классических на массу к пампинг на сушку является микропериодизация. Т.е. Вы чередуете тренировки различной интенсивности. При этом постоянный прогресс поддерживается благодаря чередованию тренировок.
Ускорение процесса
Самым распространенным способом увеличения жиросжигания считаются кардио. Но и этот способ активизирует катаболические гармоны, как и пампинг. Т.е в этом случае происходит не только потеря жира, но и мышечной массы. При этом, эффективность этого метода очень высока и процесс жиросжигания заметно ускоряется.
Чтобы максимально сократить потери мышц, но при этом ускорить сжигание жира, нужно продлить время бега как можно дольше и сократить число таких пробежек. Т.е чем дольше и реже Вы бегаете, тем меньше теряется мышечная масса.
Соответственно, если такая тренировка очень интенсивная и кратковременная, то много жира сжечь не получится. Чтобы увеличить скорость жиросжигания, нужно уменьшить интенсивность и продлить время нагрузки. Какая будет более подходящей именно Вам, придется узнать попробовав оба метода и выбрать наиболее подходящий.
Конечно же бег не единственный вариант кардио. Велотренажеры и эллиптические тоже подойдут. Если нет желания посещать спортзал, то можно заменить тренажеры быстрой ходьбой и легким бегом. Для быстрого достижения желаемого результата, необходимо тренироваться в течении часа. Это средний показатель. Но это еще не все. Чтобы результат был заметен, нужно регулярно проводить такие тренировки. Самым оптимальным графиком будет стандартные три-четыре дня в неделю. Не подряд конечно же. Достаточно делать перерыв на день.
Самым подходящим временем для кардио является время, когда Вы только проснулись и еще не принимали пищу содержащую большое количество углеводов. Не обязательно бегать именно утром. Можно просто воздержаться от приема пищи днем и после окончания тренинга приступить к кардио. Таким образом, время на сжигание жира сократится и процесс начнется гораздо быстрее. Причиной тому является гликоген, который находится в углеводах. Именно он служит источником энергии. Но т.к после тренировки уровень гликогена слишком низок, продолжительность кардио не должна превышать пол часа.
Итог
Когда Вам уже известно как проходит сушка тела, питание и тренировки в этот период, осталось лишь опробовать все способы и подобрать подходящий. Если же говорить о максимально эффективном и быстродействующем методе, то нужно просто совместить метод тренировки с диетой и кардио. Дальше все зависит от Вашего желания и целеустремленности.
(Пока оценок нет)
Загрузка...