В нынешнее время тало модным быть здоровым. Каждая уважающая себя девушка старается поддерживать себя в форме. Лучше всего в этом поможет тренировка для девушек в тренажерном зале. Ниже вы ознакомитесь с системой женских тренировок, и какую программу лучше всего выбрать, чтобы ваша фигура за короткое время приобрела аппетитные формы.
Цели
Последнее время тренажорный зал перестал быть территорией только для мужчин. Причем, что самое интересное, сейчас в залах больше женщин, чем мужчин. К тому же изменились пожелания девушек: если раньше они приходили в тренажорный зал только для похудения, то сейчас все изменилось. Список пожеланий существенно увеличился. Теперь барышни при помощи тренажерки стараются нарастить мышцы, сделать еще более выразительной разницу между объемом груди, талии и бедер, сделать более выразительные изгибы тела.
Можно ли перекачаться в зале?
Раньше девушки избегали тренировок из-за того, что боялись чрезмерно развить мышцы плечевого пояса. Было мнение, что это связано с повышенным выделением гормона тестостерона в кровь. Но нужно разобраться в том, что это за гормон такой, а потом станет понятно и его действие.
Тестостерон – это мужской половой гормон. Он отвечает за увеличение мышечной массы, когда люди подымают большие тяжести в спортзале. Нормальный показатель для мужчины – 200-1200 единиц, для женщин существенно меньше – 15-70. То есть допустимая норма между мужчинами и женщинам существенно отличается.
Соответственно, даже средний мужчина имеет уровень тестостерона 600-700, а у женщины показатели гораздо ниже – 40-50. Даже занимаясь упражнениями на увеличение массы тела, уровень гормона в крови существенно не увеличится. Используя гантели или выполняя другие базовые упражнения, вы сможете только усовершенствовать свои сексуальные формы, но никогда вы не достигнете мужских мышц.
Начало тренировок
Для женщин, только начинающих тренироваться лучше всего давать равномерную нагрузку на все тело при каждом посещении зала. Есть девушки, которые регулярно занимаются фитнесом, но в связи с работой это получается далеко не у всех. Намного лучше тренировать все мышцы тела.
Даже если вы пропустите один день по важным неотложным делам, это не отразится существенно на всех мышцах. К тому же во время менструации тренировка необходимо видоизменять программу, чтобы разгрузить одни мышцы и нагрузить другие. Даже если у вас очень загружен день, и вы можете выбираться в зал только несколько раз в неделю, но это не повод не заниматься.
Женщины, которые занимаются в зале для похудения, должны придерживаться правильного питания. Но нельзя соблюдать строгую диету, потому что при чрезмерной нагрузке произойдет срыв и ничего хорошего не выйдет. Но и употреблять, то, что вы ели раньше тоже не желательно. Если интенсивно заниматься, то результат получится не тот, на который вы надеетесь. Тем более учтите, что если повысится нагрузка, то и прибудет аппетит.
Разминка
Начинать тренировку необходимо с разогрева мышц.
- С самого начала выполняют ходьбу или бег на беговой дорожке. Упражнение выполняют 10 минут.
- Дальше выполняем упражнение для разогрева мышц ног. Это могут быть отжимания, приседания, наклоны. Выполняют в среднем 8 минут.
Базовая программа
Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода. Между каждым упражнением необходимо делать перерыв для отдыха. Длится он приблизительно одну минуту.
- Приседание. Выполняют для подтягивания ягодичной мышцы, борьбы с целлюлитом, а также укрепить мышцы спины.
- Выпады с гантелями в руках. Есть одно правило, когда выполняете выпад, нога обязательно должна быть прямой. Таким образом, вы подтянете заднюю поверхность бедра, накачаете плечи и подтянете мышцы живота.
- Подтягивания гантели к поясу. Для этого поставьте ногу, согнутую в колени, на станок, а также упритесь ладонью. Вторая рука подымает гантель до пояса и опускает вниз. Тренируются мышцы шейного отдела позвоночника, а также делают красивую грудь.
- Подтягивание верхнего блока за голову или подтягивание. Можно выбрать упражнение, которое вам больше нравится или чередовать их выполнение через день.
- Жим на наклонной скамье. Это упражнение поможет натренировать мышцы Шейно-грудного отдела, плечей, а также пресса.
Заканчивайте тренировку растяжкой.
Когда составляете для себя тренировку, учтите, что необходимо заниматься 3 раза в неделю с перерывом в один день. Иногда можно проводить тренировку без перерыва, но это должно быть исключением из правил, нежели само правило.
Если определенные мышцы болят, то можно заменить одно упражнение на тренажере другим. Благо, что сейчас при большом количестве тренажеров в зале это можно сделать легко. Но рекомендовано проконсультироваться с тренером и врачом.
3-х месячная программа тренировок для девушек, желающих сводить с ума мужчин
Это 3 месяца, за которые можно преобразить свое тело. Главный секрет этой программы заключается в том, чтобы каждую неделю увеличивать нагрузку в тренировке. Программа рассчитана на 4-х дневные тренировки в неделю.
Каждое упражнение вы должны повторять минимум восемь раз, а максимум – 12. Уменьшайте нагрузку, если вы не можете выполнить 8 раз упражнение. Точно также, если вы выполняете упражнение легко, то необходимо увеличить нагрузку.
- Первый день. Упражнения делаются на верхнюю часть корпуса. Это может быть жим верхней части корпуса или подтягивание.
- Второй день. Вы также можете повторить эти упражнения. Они направлены на улучшение работы мышц плечевого пояса, груди или шейного отдела. Это могут быть упражнения подтягивания, упражнения с гантелями.
- Один день перерыв.
- Четвертый день. Выполняются упражнения для нижней части корпуса. Это приседания, жим лежа, упражнения с гантелями, направлены на нижние мышцы.
- Пятый день. Вы повторяете такие же нагрузки, как и в четвертый день.
Упражнения, которые необходимо выполнять во второй месяц
- Нагрузка увеличивается по сравнению с прошлой неделей. То есть вы не выполняете упражнений больше 12, а увеличиваете нагрузку. Посмотрите в Интернете, как правильно выполнять упражнения на фото.
- Время отдыха также увеличивается с 60 секунд до 90 секунд.
Последний месяц
Понедельник
- Подъем штанги с нагрузкой на верх. Выполняется стоя.
- Жим штанги лежа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Французский жим лежа.
- Жим гантелей сидя.
Вторник
- Разведение гантелей в стороны.
- Подтягивание на брусьях.
- Жим вниз на трицепс.
- Жим на брусьях.
- Подъем на бицепс.
Один день пропуска
Четверг
- Мертвая тяга на прямых ногах.
- Сгибание и разгибание ног на тренажере.
- Приседания со штангой.
- Пресс, выполняется ровно на спине, а также скручиваясь на бок.
Пятница
- Выпады.
- Становая тяга.
- Жим ногами на тренажере лежа.
- Подъемы на носки возле станка.
- Упражнения на прокачку пресса.
Профессионалы говорят, что спортивная периодизация – это первый шаг для приобретения хороших результатов. Это шикарная методика, которую придумала сама природа.
Немного остановим внимание на жиросжигание. По сути дела, здесь никаких отличий от мужских процессов. В таком случае очень хорошо поможет маленькая по интенсивности, но продолжительная кардионагрузка. Приблизительно ее продолжительность может быть от 30 минут до часа.
Облегченная тренировка
Этой тренировкой стоит воспользоваться во время месячных. Конечно, если у вас они идут чрезмерно интенсивно, то желательно от тренировки отказаться. Если причин для отказа нет, то замените ее на облегченную. Можно создать индивидуальную программу.
- Разогрев мышц.
- Жим лежа.
- Тяга штанги или отжимание от брусьев.
- Кардио тренировка.
Конечно, для того, чтобы получить идеальную фигуру необходимо заниматься постоянно, пить достаточное количество воды и правильно питаться.
(Пока оценок нет)
Загрузка...