Выжимание любого утяжеления лежа — самое распространенное упражнение среди спортсменов. В любом спортзале можно наблюдать толпы, тренирующихся ожидаемых своей очереди для занятий. Но! Одними занятиями в горизонтальном положении вы не добьетесь желаемых успехов. Работать необходимо применяя различные углы положения тела.
Как известно, грудная группа мышц делится на верхнюю, нижнюю и среднюю. И для их прорабатывания нужны разные способы выполнения базовых упражнений:
- Классические — на горизонтальной поверхности.
- Расположение угла вверх.
- Угол располагается вниз.
Именно классические выполнения тренировок и любят наши спортсмены и это в корне неправильно.
Чего ожидать от жимов под верхним наклоном?
- Будут развиваться сразу несколько систем мышц, грудная (малая, большая), дельта (передняя), трицепсы. Увеличится, объем и сила.
- Анализируется выжимание под сорокаградусным углом вверх, его преимущество в значительном включении связок ключицы.
- Результат жима намного лучше.
Техника проработки выжимания штанги на лавке под углом. Для достижения поставленной цели следует особенно правильно выполнять технические приемы упражнения.
- Поставьте скамью под углом 30 градусов. Положите штангу на определенное место, наберите нужный вес, оденьте крепежи. Примите исходное положение лежа, штанга взята руками шире плеча. Выпрямите руки.
- Сделайте вдох и медленным движением опустите штангу до грудной клетки. Немного задержите, напрягая мышечную группу грудной клетки.
- Затем усиленно поднимите ее в верхнюю точку, выдохните воздух. Повторите несколько раз.
Варианты выполнения данного упражнения:
- Ширина хвата: руки широко поставлены, нагрузка на плечевые мышцы, близко друг к другу — нагружается трицепс.
- Зависимость от углов наклонной лавки: тридцать, 45, шестьдесят градусов с опущенной вниз головой.
- Обратный хват.
- В тренажёре Смита угол вверху.
- Выжимание гантелей на лавке с наклоном.
- Применение силовой рамы в жиме под верхним углом.
Жим на наклонной скамье позитивные стороны и негативные
Во время проведения тренировок на скамье под разными углами и головой вниз, линия траектории становится меньше. Потому можно действовать с большой весовой нагрузкой и подъем будет, проще. А вот риск увеличится. Обратно наклонная лавка опасна для тех людей у кого высокое артериальное давление.
Выжимание веса с положения » вниз головой» активно задействует в работу нижнюю часть живота, различие с классическим вариантом незначительна. Тем более что на перекладине вы сможете делать то же самое только без риска для организма.
Техника выжимания штанги
Техническое выполнение упражнения на наклонной поверхности не имеет различия с обычным жимом штанги с положения лежа: чуть сводим лопатки, грудная клетка поднята вверх, спину выгибаем, бедра прижаты к лавке, стопы плотно прилегают к полу.
Выполняя упражнение, не нужно провожать глазами предмет подъема, сосредоточьте взгляд на одной точке над головой. На грудь предмет ляжет немного повыше, чем при подъёме с горизонтального положения. Локтевые суставы должны находится на одной линии с предметом работы.
Выполнение упражнений широким хватом на наклонной поверхности
При таком хвате штанги в основном нагружаются мышечные группы груди. Совместно работают дельты и трицепс, но они нагружаются минимально. Бодибилдеру больше всего подходит этот вид хвата. Они добиваются расширения грудной клетки и плечевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на лавке под определенным градусом очень большое значение имеет нахождение удобного удерживания снаряда.
Если он будет уходить далеко за головой, то без страхования вы не справитесь с выполнением задания. Чтобы освободить грудные мышечные группы надо освободиться от пространства между лавкой и поясничным отделом. В таком разе нагрузка распределится по грудной поверхности. Достичь такого выполнения возможно при упоре ногами в лавку. Внимательно рассмотрите на фото последовательность выполнения жима с широким хватом.
Чем лучше проводить тренировки в смите?
В этой машине присутствуют страховочные предметы, а это немаловажно. Страх присутствующий во время тренировок, не дает возможности полностью отдаться работе на выжимание веса. Движение штанги строго фиксируется и вы не в состоянии отвести ее в сторону, потому нагружать будете только грудные мышцы.
Выжимание узким хватом. Те же положительные черты что и в предыдущем упражнении. Стопорные системы не позволят получить травму, двигаться штанга будет по такой траектории при которой нагружаться будут только трицепсы.
Машина Смита дает возможность выполнять огромное количество упражнений:
- Для укрепления мышц ног.
- Укрепляется мышечная группа спины.
- Грудные мышцы.
- Плечевой отдел.
- Мышцы рук.
Ежедневно одно и то же очень быстро надоедает. Тренажер Смита лучшее что есть на данном этапе жизни. На многих видео вы отметите положительные стороны работы на этом оборудовании.
Выжимание тяжести сидя
В этом упражнении преимущество тренажёре в том, что стул имеет свойство передвигаться вперед, назад от оборудования. Во-первых, расположение корпуса по отношению к штанге, даст возможность сделать нагрузку на плечевые мышцы под другим углом. Любой спортсмен сможет отыскать удобное расположение тела для выполнения задания. Выполняя движения в тренажёре Смита проверьте безопасность упор. Вам необходимо будет положить штангу на них во время потери контроля над нею. Установите оборудование так, чтобы замочки находились во внутренней стороне направляющих, во время движения снаряда.
В случае потери контроля над грифом он без проблем ляжет на опору. Частичное выжимание, есть возможность выполнять без стоек. Но силовая рама должна быть обязательно и выполнение работы должно быть крайне осторожным. Во время проработки данного задания очень просто не удержать траекторию движений.
Человек, помогающий вам должен следить за наклоном штанги, или уходом одной руки вперед, чтобы не деградировала техника впоследствии. В тренажёре Смита помощник не требуется. Для увеличения трицепса существует французкий жим. Упражнение выполняется при постоянных балансах корпуса на стуле. Затраты сил на подъем штанги не имеют места, потому вся работа сведена к нагрузке основных целевых мышц.
Жим на Бицепс
В Смите для бицепсов вы получите индивидуальную, самую точную нагрузку. Когда в обычной работе со штангой она движется по кругу участие принимают и дельты. В машине невозможно произвести такие движения и бицепсы нагружаются сполна.
Поднятия крюком: при выполнении этого задания тренажёр производит движения прямо. Дельты не работают и есть возможность поднимать увеличенный вес. За счет таких проработок вы очень быстро добьетесь успеха в увеличении бицепсов.
Выжимание гантелей на плоскости под углом
Работа с гантелями на лавке с наклоном, предвидит увеличенный круг движения, чем со штангой, потому мышечная группа прорабатывается эффективнее. Также плотнее вовлечена группа стабилизирующих мышц, потому что необходим контроль движения двух верхних кистей.
Упражнение: согните в локтях руки, поставьте гантели перед грудью, примите основное положение выпрямив локти. Сделайте несколько раз. Здесь вы задействовали одну суставную часть руки. Разводя, гантели от груди задействует меньшее количество второстепенных мышц. В таком случае нагружается, на сто процентов та часть груди которую вы наметили прокачать.
Как сделать тренировки эффективными и полезными. Для этого не нужно сидеть в тренажерке. Можно посещать тренировки один раз в неделю, но работать с полной отдачей, получите тот же результат если посещаемость будет частая, а тренировки в вполсилы.
В итоге к чему мы, пришли рассмотрев жим на наклонной скамье? Здесь присутствуют как положительные факты, так и отрицательные. Работать под разными углами необходимо, но строго придерживаясь правил и рекомендаций по выполнению различных упражнений.
(Пока оценок нет)
Загрузка...