Планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора и пресса в частности. Кор, так называемый мышечный корсет, представляет собой особо важную мышечную группу. Сокращение мышц кора даёт начало любому сложному движению. Только после напряжения этой зоны усилие распространяется по всему телу и переходит к конечностям.
Почему именно планка?
В жизни каждого мужчины пресс и мышцы нижней части спины играют важную роль, поэтому их необходимо тренировать. Не всякая тренировка будет полезной, ведь многие известные упражнения не способны воздействовать на мышечный корсет правильно. Из-за неверно разработанной программы занятий возрастает риск получения травмы и нарушения функций мышц, удерживающих осанку.
Многие новички совершают ошибку, выбирая для первых занятий в спортзале стандартные упражнения на развитие пресса, в том числе и сложные скручивания. Да, они являются действенными, но их выполнение требует предварительной подготовки. Скручивания не дадут желаемого результата без должного развития мышц кора.
Именно планка готовит организм к выполнению более сложной программы. Мировые эксперты уже давно признали планку самым эффективным упражнением для общего укрепления мышечного корсета, а также некоторых мышц в конечностях.
Обратите внимание: планка не способствует развитию ярко выраженного рельефа или набору мышечной массы. Упражнение направлено исключительно на укрепление мышц и формирование сильного, мощного удержания для верхней части туловища.
Из-за этой особенности многие спортсмены пренебрегают планкой – и очень зря!
Какие мышцы задействует планка
Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:
Мышцы кора (в том числе – пресс). Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки. К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.
Трапеция и ременная мышца. Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.
Дельта. Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча. Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.
Двуглавая мышца плеча и бицепс. Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.
Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.
Правильное положение тела – общая техника
Обратите внимание: планка – упражнение статическое. Оно не включает в себя никаких движений. Поэтому основная задача выполняющего сводится к удержанию тела в правильном положении. От этого напрямую зависит эффективность!
Технику выполнения нельзя назвать сложной. Главное – контролировать своё тело в каждый момент времени, не позволять ему расслабляться.
Идеальная «планка» выглядит так:
- Ступни сомкнуты вместе (или максимально приближены одна к другой). В такой стойке легко потерять равновесие. Чтобы избежать падения, организм машинально напряжёт нужные мышцы.
- Ноги прямые, не согнутые в коленях. В бёдрах и икрах выполняющий должен чувствовать напряжение. Если оно не прослеживается – нагрузка на ноги и пресс распределяется неправильно.
- Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активность всего кора.
- Поясница – ровная! Большинству новичков сложно справиться с этим пунктом. Поясничный отдел не должен прогибаться вниз или вверх. Для принятия корректной позиции можно представить, что поясница прижата к стене или спинке стула – абсолютно прямая.
- Живот – втянутый. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, задерживать его ни в коем случае не стоит.
- Локти расположены прямо под плечевыми суставами. Рука согнута в локте на 90 градусов. Опора производится лишь на пальцы ног и локти.
- Взгляд направлен в пол: голову задирать нельзя. От макушки до пят выполняющего можно провести воображаемую ровную линию. Спина, шея, поясница должны быть плоскими, без прогибов.
Самая распространённая ошибка в исполнении упражнения – расслабление ягодиц, ног и живота. Все мышцы должны находиться в напряжении, иначе чрезмерная нагрузка повредит поясницу.
Для удачного удержания желательно найти коврик для фитнеса – так локтевые суставы будут меньше напрягаться. Зеркальная стена поможет контролировать корректное положение тела. При отсутствии зеркала можно обратиться за помощью к другу (или тренеру) – тот обязательно проследит за правильностью выполнения.
Время выполнения
Как долго нужно держать планку? На начальных этапах стоит продержаться хотя бы 20 секунд. Для начинающих хорошим показателем будет время 30-60 секунд. Количество повторений должно составить 3-5 раз.
Продержать планку хотя бы 30 секунд не так уж и просто. Сильное напряжение может прийти уже на десятой секунде. Важно не менять положение тела и удерживаться, сколько возможно. При наличии сильных жгучих ощущений в области кора выполнение планки следует прекратить.
При травмах спины для восстановления тонуса мышц врачи выписывают терапию, включающую в себя удержание планки. Как правило, длительность терапии составляет 10 дней, в течение которых время выполнения возрастает от 30 секунд до 1,5 минуты.
По мере привыкания к упражнению необходимо постепенно увеличивать время его выполнения. Нужно приложить старания для того, чтобы продержаться хотя бы на 3-4 секунды дольше, чем в прошлый раз. Тогда планка даст желаемый результат.
Вариант ежедневного пятиминутного комплекса упражнений.
Советы новичкам
- В классической планке стопы должны быть сомкнуты, однако сохранить равновесие в таком положении нелегко. Если вы с трудом осиливаете классический вариант упражнения, расставьте стопы чуть дальше друг от друга. Чем больше расстояние между мысками – тем легче выполнение. Однако не увлекайтесь! Ноги «на ширине плеч» – максимальный предел.
- Не задерживайте дыхание! Эту ошибку совершает чуть ли не каждый второй. Правильное дыхание обеспечит достаточную циркуляцию крови и исправное питание мышц.
- Вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания и приседания – усовершенствуют тренировку. Перемена действия обеспечит более продуктивную работу мышц и укрепление профильных мускулов. Тяга верхнего блока и становая тяга тоже окажут благотворное влияние на мышцы.
- Увеличивайте время. Работайте над своей выносливостью.
Виды планки
Когда организм привык к удержанию обычной планки, можно переходить на следующий уровень и выполнять более сложные вариации этого упражнения. Например:
- планка + отжимания,
- планка + прыжок,
- планка + вынос руки,
- планка + выпад,
- переходящая планка,
- боковая планка + поворот.
В стремлении привести своё тело в тонус выполнение одной лишь планки даст слабые результаты. Сделать тренировку эффективнее помогут:
- соблюдение диеты – продукты, богатые белком и сложными углеводами способствуют питанию мышц, включение дополнительных упражнений в программу занятий,
- своевременный отдых – перерывы между подходами должны составлять от 1 до 1,5 минуты,
- полноценный сон – длительный отдых мышечной системы, во время которого мышцы не перестают расти.
Польза упражнения
Выполнение упражнения положительно влияет на:
Осанку. Развитые мышцы кора лучше удерживают позвоночник, предотвращая его искривление. Таким образом, планка совершенствует и здоровье, и эстетичный вид человека.
Снижение веса. При выполнении планки сжигается не так уж много калорий – примерно 5 в минуту. Для сравнения: силовая тренировка – 8 кал, быстрая езда на велосипеде или прыжки на скакалке – 10 кал. Тем не менее, в похудении планка незаменима.
Укрепление нервной системы. Психологический фактор – развитие силы воли и постоянный контроль своего тела, каждой связки и каждого мускула.
Повышение общего тонуса. Планка обеспечивает эффективное укрепление мышечной системы. При регулярном выполнении тело становится подтянутым и привлекательным – улучшается растяжка, проходит усталость и скованность в мышцах.
Ускорение кровотока. Ускоренная циркуляция крови насыщает все ткани и клетки кислородом и питательными веществами, питая весь организм (в том числе и мозг – повышение умственной активности).
Негативные стороны и противопоказания
Планка – относительно безопасное упражнение. Но к его выполнению существуют некоторые противопоказания:
- Высокое давление (гипертония). Планка способствует сильному напряжению сердечно-сосудистой системы, так что людям с высоким давлением стоит отказаться от этого упражнения.
- Травмы или растяжения суставов локтя, плеча, кистей и ступней.
- Ухудшение самочувствия в связи с обострением хронического заболевания.
- Грыжа позвоночника (и некоторые травмы позвоночника).
- Синдром кубитального канала.
- Кистевой туннельный синдром.
- Невропатия лучевого нерва.
Видео представляет собой наглядное пособие по удержанию планки. Здесь описываются самые частые ошибки новичков в исполнении данного упражнения.
Если придерживаться всех рекомендаций по удержанию планки, это упражнение станет лучшим помощником в похудении и тренировке мышц.