Красивые, рельефные трицепсы, напоминающие своей формой подкову, всегда притягивают взгляды, делая руки пропорциональными и гармоничными. При этом накачать большой бицепс быстро можно как мужчинам, так и женщинам – главное правильно подобрать для себя программу и комплекс упражнений и накачать их можно не только в тренажерном зале, но и у себя дома.
Говоря о строении трехглавой мышцы плеча – они составляют большую часть массы рук. По сути, он переводится как три головки и его необходимо правильно развивать, наравне с бицепсами, поскольку именно они и формируют рельеф мускулов. Как накачать трицепс – применяя на себе в ходе тренировок правильные инструменты, упражнения и интенсивные тренировки, выведя свое тело на новый уровень.
Несколько слов об анатомии
Трехглавая мышца плеча человека состоит из 3 головок – именно они соединяют плечевую кость, а также лопатку и кость локтя в области предплечья. Именно сочетая длинную головку, медиальную и латеральную мышцу мы и получаем анатомическое строение трицепса – в этом трио именно последняя отвечает за формирование рельефа и расположена она на лицевой стороне кости плеча. Первая и вторая головки расположены в средней и нижней части кости плеча, помогая выполнять основную функцию трицепса – выпрямлять руку, вытягивая локоть. Хотя длинная головка выполняет еще одну дополнительную функцию, а именно – вместе с самой широкой мышцей спины она принимает участие в аддукции рук, т.е. приведении их в положение вниз, вдоль тела.
Упражнения в домашних условиях
В начале достаточно отметить, что треглавая мышца, по своему объему больше бицепса и потому тренировать ее несколько сложнее и дольше, подходя к этому, так сказать, под разными углами. Как накачать трицепс в домашних условиях – в этом отношении новичку, будь то мужчина или же женщина, стоит взять на вооружение несколько действенных, но в тоже время эффективных упражнений.
- Отжимания на скамье.
Накачать руки отжиманиями на скамье достаточно просто – примите исходную позицию, уперевшись пятками в пол, руки поставить на скамью заведя за спину. Все тело стоит медленно опускать вниз, зафиксировать его в нижней точке и далее вернуться в исходную позицию. Чтобы усложнить само упражнение и тем самым добиться наилучшего результата – можно применить дополнительную нагрузку и положить дополнительный вес на свои бедра.
- Работа с гантелями в положении из-за головы.
С помощью гантелей можно даже девушке в домашних условиях получить рельеф рук, как на фото знаменитых женщин – фитнесбикини. Для этого упражнения достаточно сесть на скамейку и спину держать прямо – одной рукой стоит опустить гантели, заведя их за голову и далее вернуть руку в изначальное положение. Параллельно можно тренировать и мышцы пресса, держа их в напряженном состоянии периодически сокращая и расслабляя по ходу движения руки и достижения ее наивысшей точки.
- Жим гантели в положении лежа из-за головы.
При помощи этого упражнения женщине и мужчине можно достаточно быстро положительно изменить внешний вид собственных рук, сформировав их рельеф. Для выполнения этого упражнения стоит принять горизонтальное положение на скамье, упереться ступнями в пол и вытянуть руки вверх и попросить помочь вам подать штангу. В данном случае упражнение со штангой в идеале предусматривает последнюю с EZ-грифом, но если таковой нет – достаточно будет использовать стандартную штангу.
Обхватите руками гриф, хват – сверху и выжимайте ее вверх. Когда рука выпрямлена на всю высоту, зафиксируйте их в таком положении и опустите их назад, исходя от угла на 45° от вертикали – это есть исходная точка упражнения. Глубоко вдохните и держа верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, согните их в локтевом суставе и опустите штангу к голове, в область макушки. В таком положении у вас должен получиться угол в 90° в локтевом сгибе сустава.
Далее быстро смените направление движения рук и разогнув их в локтевом суставе верните в исходное положение. Главное при поднятии штанги не выдыхать и не тянуть локти вперед – верхняя часть кисти рук должна также оставаться зафиксированной в прежнем положении и быть неизменной до окончания сета. После того, как вы полностью выпрямили руку, зафиксируйте такое положение на 2-3 сек., выдохните и дополнительными усилиями постарайтесь сильнее напрячь трицепс – за счет и так напряженных широких мышц, вы даете трицепсу дополнительную нагрузку и тем самым быстрее формируете рельеф рук.
Упражнения в тренажерном зале
Если до этого были рассмотрены упражнения, которые практикуют многие дома, сейчас стоит рассмотреть комплекс, который оптимальней всего проводить в тренажерном зале.
- Сгибание и разгибание рук с гантелью в наклоне.
Само упражнение выполняют стоя – примите исходное положение поставив ноги на ширину плеч и наклоните тело немного вперед, выставив одну ногу вперед. Далее правую руку уприте в колено, левую, в которой зажата гантеля, согните так, чтоб образовался прямой угол в локтевом сгибе, прижав ее к телу. После выпрямите ее и повторите само упражнение.
Такое упражнение рекомендовано выполнять с большим весом и делать его стоит так интенсивно, как у вас получиться – если в мышцах возникает чувство жжения, можно считать что вы делаете все правильно и получите в итоге наилучший результат.
- Жим штанги в положении лежа при узком хвате.
Для правильного выполнения этого упражнения следует поставить скамью под саму стойку для штанги – в этом случае она должна стоять так, чтобы если вы ляжете, гриф был строго над областью головы.
Примите горизонтальное положение на скамье и несколько прогните тело в пояснице, а ваша голова, плечи и бедра должны плотно прилегать к горизонтальной поверхности скамейки. Гриф штанги стоит держать хватом сверху и расстояние меж захватом ладоней должен быть меньшим, нежели ваша ширина плеч. Говоря более конкретно – тут все зависит от самого грифа, его разновидности и насколько вы можете держать штангу в равновесии.
Далее выжмите штангу максимально вверх, на полную выпрямив руки – тут гриф должен оказаться точно над областью шеи, глубоко вдохните и опустите гриф штанги к груди. После того, как штанга коснется грудной клетки, не останавливая движение рук, стоит сразу жать ее вверх, выдыхая на завершающем рывке.
После достижения максимальной точки выпрямления рук стоит зафиксировать их в таком положении на 2-3 сек. и в этот момент – максимально напрягите мышцы. Темп выполнения представленного упражнения – умеренный, без резких рывков и уже за неделю можно добиться очевидного рельефа трицепса.
- Подъемы на брусьях или же низком турнике.
Представленное упражнение лучше всего проводить на брусьях, если нет – подойдет и невысокий турник. Для его выполнения захват делают узкий, обратный и подтягивают шею к уровню самих брусьев или же перекладин турника. Интенсивность тренировок в данном случае – средняя, частота выполнения – 10-12 повторов.
- Отжимания на брусьях в стиле трицепса.
В данном случае упражнение стоит выполнять из позиции прямого туловища, когда отжим идет с учетом того, что локоть должен смотреть назад – в противном случае вся нагрузка, которая должна идти на трицепс, будет перемещена на грудь и тренироваться будут мышцы грудной клетки, но не рук.
Несколько основных моментов
Согласитесь – все представленные упражнения достаточно просты, но в тоже время они весьма эффективны. Если вы сомневаетесь в собственных силах – возьмите на вооружение видео – уроки, которые можно без проблем найти в сети Интернет.
Но самое главное – возьмите на вооружение несколько основных правил. В самом начале все упражнения стоит делать не торопясь, технику выполнения следует держать под контролем, при этом во время тренировок акцентировать собственное внимание на стабильном сокращении и напряжении мышц.
Тренировать трицепс лучше не более 1-2 раз в неделю – в этом отношении действует золотое правило, при котором тренировки идут по формуле тяжело, интенсивно и нечасто.
(Пока оценок нет)
Загрузка...