Занятия бодибилдингом, работа на турнике, брусьях, влекут за собой в будущем боль в плечевых суставах. К такому исходу приводят следующие причины:
- Плечи самое уязвимое и хрупкое место нашего организма.
- Очень много упражнений, которые стали основными в спортивном мире, по истечении времени оказались, по медицинским исследованиям, опасны для плечевых мышц.
- Выжимание большого веса с полной амплитудой могут привести к травмам. Конечно, генетика каждого человека индивидуальна, но именно она предопределяет степень опасности и безопасности действий.
Тренировка плеч достаточно сложный процесс. Связано это с их строением. Состоит плечо из мышц дельты. А она делится на три пучка: передний, средний и задний. Составные мышечной группы дельтовидной должны развиваться одинаково. Только в этом случае фигура атлета будет совершенна.
Принцип тренировки на массу
Эффективная работа на массу является тяжелой, ее выполняют с большим утяжелением и несколько меньшими повторениями чем запрограммировано. В нее включают два базовых упражнения и два вспомогательных. Базовые нужно делать с максимальным утяжелением. Три подхода по восемь повторов.
Вспомогательные — с минимальным весом, отработанной техникой. Количественное число подходов — три, повторений — пятнадцать. В конечном итоге выполняется растяжка мышечных групп. Важность соблюдения данных советов в том, что приведенные принципы основываются на выполнении решающих факторов мышечного роста.
Правильная программа тренинга плечей
- Жим армейский — три подхода, шесть повторов.
- Исходное позиция сидя, жим гантелей — подходов три, восемь повторений.
- Положение стоя. Поднятие гантелей вверх через стороны — попытки три по двенадцать раз.
- С наклонного положения подъем гантелей через стороны.
Эти упражнения подходят для всех атлетов. Они задействуют три вида пучков мышечной группы дельт и увеличивают их массу.
Программа выполняется два месяца. После нее можно переходить к прокачки отдельных пучков.
Пять упражнений для девушек
- Работают фронтальные пучки дельты. С положения стоя ноги на ширине плеч, снаряд берется в руки прямым хватом несколько пошире плеч. Выжать над головой.
Техника отработки: вдох — гриф на груди, немного согнув суставы колен поднять штангу вверх.
Выдох. Сделайте пять подходов по 15 раз.
- Нагружаем средние пучки дельтовидной. Прямая стойка ноги перпендикулярно плечевому отделу в руках гантелью.
Выдох — вытянутые руки перед грудью. Вдох — исходное положение. Количество то же.
- Нагрузка средних пучков дельты. Штанга в руках взята узким хватом. Ровное положение тела.
Выдох. Гриф подтянут к подбородку локти смотрят в стороны.
Вдох. Штангу медленно верните в основное положение. Выполняем пять подходов по 15 раз.
- Работает средний пучок мышц дельтовидной. Ноги на ширине плечей, стоя прямо, гантель в правой руке.
Воздух выдыхаем и отводим руку с гантелей в сторонку.
Вдох и возврат в начальное положение.
Выполняем по пять подходов и пятнадцать выполнения для каждой руки.
- Нагрузка задней головки дельты.
С гантелями в руках выполняем наклон вперед, голова чуть ниже пояса, согнув колени.
Выдох. Разводим руки в стороны, локти не сгибать.
Вдох. Исходное положение.
Качаем плечи в тренажерном зале
Упражнения представляющие опасность для плечевых суставов, Дома выполнять не рекомендуется. Также их первыми ставить в программе тренировки неправильно.
- Выполнение боковых и передних дельт в тренажёре, попутно работает трицепс.
С положения сидя берете гриф хватом прямо. Поставьте параллельно предплечья одно к другому и к полу перпендикулярно. Взгляд направьте вперед. Чуть прогнув поясницу, выровняв спину, положите штангу за голову. Для контроля поднимите ее вверх на прямых руках. Спокойно опустите в начальное положение.
- Изолированное разрабатывание задней головки дельты. При наклоне она работает интенсивнее. Делать движение желательно в медленном темпе с задержкой на несколько секунд.
Сидя на стуле сделайте наклон вперед, руки с утяжелением опустите перед собой. Разведите руки в стороны, задержитесь. Примите исходное положение. Просмотрите видео где открывается каждый нюанс проработки упражнений для плечевого пояса. На первом месте стоит техника выполнения программы. Именно ее и нужно очень тщательно отрабатывать.
Развиваем массу и силу плечевых мышц в домашних условиях
Заявления о невозможности накачать мышцы и усилить силу плеч дома — заблуждение. При подтягивании с весом тридцать килограмм, у вас непременно будет сильная спина и руки. Еще вы можете отжиматься от пола и на брусьях с отягощением. Необходимо осилить выполнение упражнений со своим весом, а уж после добавляйте вес.
Выполняйте сложные варианты заданий: отжимание и подтягивание на одной руке, на одной ноге приседания. Это физически не лёгкие тренировки, а результаты очень внушительные. С гантелями эффективность упражнений повысится и разновидность их увеличится. Видео уроки помогут убедиться в реальности развития плечевых мышц в домашних условиях.
Манжетная мышца и какова ее роль
Мышцы дельтовидной похожи по размеру на большой гранат. Вряд ли они останутся в таком виде если порвется вращательная манжета. Это группа состоит из четырех мышц формирующих манжету, стабилизирующую плечевой сустав. Повредив их, ваша амплитуда движений сократится, и в верхней точке выполнения упражнений будет ощущаться сильная боль.
Для избежания травм этой важной мышечной группы необходимо укреплять ее до того, а не после случившегося. Существуют простые укрепляющие движения: сидя за столом руки лежат одна на другой. Поднимайте поочерёдно руки как на «голосовании», не отрывая локоть от стола.
Те же движения, но локоть должен находиться на весу. Круговые движения согнутой в локте рукой. Другая лежит на столе перед грудью. Упражнения выполняйте по пятнадцать раз каждой рукой. Занимаясь такими простыми действиями ежедневно, вы укрепите манжетную мышцу.
Развитие плечелучевой мышцы
Тренировать бицепс и плече лучевую мышцу необходимо одновременно. В противном случае может проявиться болезненное ощущение в локтевом суставе, оно будет мешать движениям при работе на бицепс.
Для развития брахиалиса существует четыре главных занятия:
- Поднятие штанги обратным хватом.
- Работа с гантелями, взятыми молотковым хватом.
- Работа на скамье. Штангу держать хватом сверху.
- Упражнения в блочных оборудованиях. Сгибания паучьи.
Особенности тренировки
Тренировка плеч требует строжайшего выполнения техники каждого подхода.
Главные упражнения плечевого отдела делятся на две большущие группы:
- Жимы — упражнение на массу плеч базовые.
- Махи -направлено на целевую мышцу изолированные.
Начальная тренировка с жимов на плечи с утяжелением. Потом добавляются махи.Здесь существует два положительных момента:
- имеется приличный запас силы для выполнения тяжелых заданий.
- травмоопасные всегда махи. Ими лучше заканчивать занятия.
Проблематично накачать плечи в таком виде спорта как бодибилдинг. Быстрота привыкания к разному вида нагрузкам, анатомия строения, увеличенная травмоопасность — обычно сказывается на тренировках плечевого отдела. Мы порой не обращаем внимания на состояние здоровья. Болит плечо, значит перетренировался, завтра пройдет. А это не шутка.
В последствии может произойти снижение чувствительности кисти руки и процесс лечения затянется на длительное время. В один день этот вопрос решить невозможно. Нужен особый подход, адаптированный под особенности каждой тренировки. Техника — основа основ.
Убойная прокачка
Во время такой прокачки предполагается отдых не более шестидесяти секунд. Жимы выполняются с небольшим весом для разогрева мышц. Нужно повторить задание двенадцать раз, можно и больше если есть сила. Три — четыре подхода выполняется разогреваясь, после увеличивается вес, в следующем сете утяжеление еще больше. В конце сета вес снижается.
Вы наметили тренировку с очень большим весом в таком случае вам нужен будет помощник. Продолжается все это до изнеможения. Выполняйте движения под свою музыку, это очень помогает.
Тренировки с акцентом
Такие программы разработаны специально для развития определенных групп мышц. Они рассчитаны на три месяца. Эффективность после прохождения курса занятий гарантируется. В неделю планируется три занятия и два дня отдыха. Для девушек такие программы особенно важны. Здесь четко определены именно те упражнения, которые развивают плечевые мышечные группы, или другие целевые группы.
Из всего вышесказанного можно сделать один вывод: чтобы иметь широкие плечи и крепкое здоровье нужно чётко выполнять технику упражнений. Плечевые мышечные группы не допускают глупых тренировок.
(Пока оценок нет)
Загрузка...