Чтобы тренировки приносили результат, они должны иметь режимный характер. Знание того, сколько делать подходов и повторений, поможет в оптимальные сроки достичь успеха, при этом не причинить вреда организму. Каждый человек индивидуален, поэтому установленный режим нагрузок можно в некоторой мере подгонять под реальные возможности, но базовые принципы в любом случае сохраняются. Чтобы понять, сколько делать подходов и повторений, нужно для начала определить цель тренировок.
Упражнения, повышающие силу, выполняются с большими интервалами, чтобы мускулы не забились без отдыха. Если целью является только набор массы, время между подходами сокращается, тем самым давая мышечным волокнам стимул к укреплению и росту. Для похудения перерывы между упражнениями сводятся к минимуму, а тренинг носит уже легкоатлетический характер. Категорически нельзя подвергать организм интенсивным максимальным нагрузкам с короткими интервалами: ткани разрушаются, не успевая восстанавливаться.
Тренировки на силу
Работа в силовом режиме предполагает до 5-6 повторений максимум, при этом используются тяжёлые снаряды (штанги, гири и т.д.). Хороший эффект дают упражнения в становой тяге, которую можно выполнять различным хватом. Сначала нужно взять штангу руками, при этом подогнув колени. После этого выполняется подъём снаряда (примечание: во время подъёма колени разгибать нельзя, иначе они выключается из общей работы и идёт перегрузка позвоночника). На последнем этапе, когда спина полностью разогнута, не рекомендуется наклоняться в стороны, так как под нагрузкой могут смещаться позвонки.
Становая тяга развивает более половины всех групп мышц человека, особенно бедренные, спинные и ягодичные. Лучше периодически сменять хват, чтобы мускулатура работала комплексно. Также можно параллельно выполнять приседания со штангой, это укрепит коленные суставы и мышцы ног. Если недостаточно развиты мышцы предплечья, нужно делать регулярно махи гантелями в стороны из положения стоя. Это упражнение не является силовым, но существенно повышает эффективность от работы в становой тяге.
Для развития силы рук нужно сразу укреплять суставы в районе локтей и плеч. Пренебрегать этим нельзя, иначе можно в ходе тренировок травмировать связки. Методика укрепления следующая: нужно взять плечевой эспандер обеими руками со стороны спины и лёгкими рывками стягивать их друг с другом. После этих упражнений можно работать с гирями в силовом режиме: первые 3-4 дня выполняется подъём снарядов с нагрузкой меньше максимальной, а на 5-ый день нужно поднять предельно возможную массу. Если число повторений не было превышено на первых тренировках, в рекордный этап руки болеть не должны.
Тренировки на массу
В этом случае нужно выполнять до 10-11 повторений, при этом масса снарядов должна быть умеренной. Принцип тренировок в том, что мышцы не достигают максимально возможного результата, как в предыдущем случае, а параллельно работают на силу и выносливость. Из-за меньших снарядов мускулатура не забивается, а планомерно растёт. В этот период нужно правильно питаться: калорийная пища, богатая калием, будет благотворно влиять на рост мышц. При недостатке кальция и магния рекомендуется сначала восполнить дефицит, а только потом приступать к тренингу, иначе возникает риск травм суставов и перегрузки сердца.
В первую очередь необходимо накачивать мышцы лопаток: это своего рода каркас для большинства мускульных групп туловища. Для этого нужно взять не очень тяжёлые гантели и, согнув спину параллельно полу в положении стоя, тянуть их к грудной клетке, затем обратно. Это упражнение можно чередовать с жимом лёжа. Накачать спину можно похожим способом: в наклоне, поставив одно колено на скамейку, тянуть снаряд к поясу (меняется центр тяжести, поэтому нагрузка с лопаток переходит на спинные мышцы). Таким же образом выполняется тяга штанги, но при этом важно следить за тем, чтобы туловище было согнуто на 90 градусов, а ноги расставлены шире плеч.
Чаще всего проблемы в этой области возникают у эктоморфов, так как природная худощавость и тонкие кости препятствуют набору мышечной массы. Тем не менее, эти сложности устранимы. Во-первых, нужно укреплять грудные мышцы, выжимая большие веса штангой. Во-вторых, должны быть развиты плечи, что достигается разведением рук с гантелями в стороны из положения лёжа. Также можно укрепить плечи в положении стоя, держа на вытянутых руках гири. В-третьих, важную роль играет трицепс и ноги, поэтому силовые тренировки нужно чередовать с отжиманием на брусьях и приседаниями. Когда базовая мускулатура войдёт в рабочий ритм (обычно не более 3 недель), можно приступать к обычным тренировкам.
Начинающие культуристы нередко сталкиваются с проблемой дисбаланса. От однообразных упражнений тело развивается неравномерно (например, при массивном туловище абсолютно слабые ноги), что ведёт к перегрузке отдельных суставов и костей. Чтобы этого не произошло, нужно уделять особое внимание комплексным упражнениям, а также чередовать нагружаемые группы мышц. Для накачивания спины и плеч габаритными снарядами нужно предварительно подготовить икроножную и бедренную мускулатуру.
Тренировки для похудения
Если выполнять свыше 13 повторений, мышцы не успевают адаптироваться и их рост прекращается. Плотный режим способствует постепенному снижению массы, происходит так называемая «сушка» организма. При этом выносливость мускулатуры становится на порядок выше. Для похудения не рекомендуется использовать тяжёлые снаряды, иначе можно травмировать мышечные ткани, лишённые восстановительного периода. Также не стоит работать в режиме «сушки» слишком долго, так как начинает идти в расход необходимый для организма подкожный жир.
Одной из наиболее эффективных методик похудения является работа с собственным весом. Подтягивания на турнике сжигают массу плеч и лопаток, подъём с переворотом способствует снижению объёма спинных мышц. Повороты в стороны на гимнастических кольцах помогают избавиться от жировых отложений на боках (эта часть туловища крайне редко качественно закачивается). Хороший результат дают подтягивания за голову, так как укрепляются вдобавок верхние позвонки, поэтому такой метод особенно полезен тяжелоатлетам.
Существует несколько упражнений на брусьях, полезных для сброса веса. Проще всего выполнять классические отжимания (6-8 раз), также отжимания с разведением ног в стороны (можно чередовать с уголком). Иногда из-за слаборазвитого трицепса не получается выполнить ни одного раза. В таком случае рекомендуется сначала делать обычные отжимания от пола (они требуют меньших усилий), затем приступать к брусьям. Если в процессе выполнения чувствуется боль в запястьях, нужно делать меньше повторений и работать параллельно с кистевым эспандером.
Для похудения ног отлично подходят занятия бегом, в частности кросс. Чтобы ноги не забивались, от спринта лучше полностью отказаться или сократить до минимума. Достаточно каждое утро пробегать 1000-1500 метров в медленном темпе (в отличие от набора массы, промежутки между днями тренировок необязательны). Аналогом являются прыжки на скакалке, а также плавание.
Развитие рельефа
Некоторые культуристы не могут достичь нужного рельефа из-за неправильного режима тренировок. Чтобы избежать этого, нужно чередовать тренинг, направленный на рост мышечной массы, с вышеизложенной методикой похудения. Мышцы постепенно набирают нужный объём в течение месяца, после чего ещё месяц высыхают. При этом очень важно следить за питанием и полностью исключить из рациона чипсы, жареное и газированные напитки.
Вторая проблема, с которой сталкиваются культуристы, — недостаток комплексных тренировок, вследствие чего часть мускул может быть активно выражена, а другая часть вообще не развита. К примеру, верхние кубики пресса могут быть видны довольно чётко, а нижние – нет. Чтобы этого не происходило, нужно выбирать те упражнения, в которых задействовано больше всего мускульных групп. Также следует периодически менять задания, это сделает тренинг максимально сбалансированным.
Для достижения идеального пресса целесообразно чередовать распространённый подъём туловища с подъёмом ног в висе на перекладине (последний и обеспечивает укрепление нижних кубиков). Чтобы выделить рельеф спины, нужно периодически сменять упражнения со снарядами мостиком и выходом на турнике. Также существенный эффект даёт работа с фитболом: нужно лечь на живот и выровнять ноги, после чего медленно поднимать туловище, чтобы оно было на одной прямой с ногами. При этом нагрузка идёт не только на спину, но и на грудь.
Зачастую банального упражнения с гантелями недостаточно, чтобы обеспечить рельефную мускулатуру рук: выраженный бицепс, мышцы предплечья и т.д. В этом случае помогает работа с собственным весом: отжимания от пола и подтягивания внутренним хватом. Перенос тяжёлых снарядов, как ни странно, не оказывает сильного воздействия на рельеф рук, лишь повышает их объём. Но для ярко выраженной мускулатуры рекомендуется сначала развить крупные мышцы, а только после этого заниматься их формой.
(Пока оценок нет)
Загрузка...