Тяга вертикального блока — акцентированное упражнение для группы мышц спины. Его относят к базовым, ведь во время выполнения задействуются локтевые и плечевые суставы. Соответственно вовлекается в работу большое количество мышц. В основе упражнения задействуются широчайшая мышца и верх спины, а также дополнительно бицепс и дельтовидная.
Для того чтобы полноценно проработать каждую силовую группу в данном упражнении, нужно варьировать с хватом. Чтобы больше работал бицепс – хват нужно делать уже, чтобы больше прорабатывались мышцы спины – хват должен быть шире, однако широта хвата прямо пропорционально влияет на амплитуду выполнения упражнения, уже хват – больше амплитуда.
Классическое выполнение упражнения
Начинать желательно со среднего хвата, потом перейти к широкому хвату, а после к узкому. Для правильной техники выполнения упражнения и полноценного сокращения мышц спины важно иметь прогиб в пояснице – необходимо отставить ягодицы назад и выдвинуть грудную клетку вперед. Так же во время проделывания упражнения локти следует уводить назад, что немаловажно для сокращения именно мышц спины, а не бицепса, нужно сделать легкий наклон назад, но при этом тянуть тросик вертикально, избегая тяги под углом к себе.
Еще одним фактором правильного и результативного выполнения тяги является небольшой наклон назад для того, чтобы вектор силы шел в стабильной вертикальной плоскости от верха к грудной клетке. Плоскость должна так же захватывать позвоночный столб и вести вектор вниз, запястья следует держать параллельно рукояти и тоже проводить вдоль невидимой стабильной плоскости. После правильной постановки на тренажере, к нему нужно приблизиться поближе, ведь только тогда локти уводятся назад, и происходит качественное сокращение мышц спины.
В верхней точке мышцы нужно держать под напряжением и не бросать рукоятку, в нижней делать паузу, чтобы происходило пиковое сокращение. Выдыхать нужно на усилие, после делать паузу. В голове должна звучать следующая последовательность команд: «Выдох, пауза, растянули, опустили». При использовании обратного хвата, как и при более узком хвате, бицепс будет задействован активнее мышц спины. Это техника выполнения тяги вертикального блока перед собой.
За голову
Подобные базовые компоненты и для результативности тяги за голову, но это упражнение более профессиональное в своем исполнении. Основные моменты остаются прежними: прогиб в пояснице, постоянная плоскость вектора силы. Для выполнения данного упражнения необходимо иметь очень гибкие плечевые суставы и достаточно хорошее состояние позвоночника и шеи, потому что голову будет нужно наклонять постоянно и так же это упражнение вызывает специфическую нагрузку на мышцы шеи, что с плохой подготовкой может привести к серьезным травмам.
Такую тягу выполнять сложней и с той стороны, что не видно, насколько сильно опустилась рукоятка, ведь тянется в этом случае она не перед собой, а за себя. Большинство людей для того, чтобы дотянуть рукоять до конца, очень сильно наклоняются вперед и округляют спину, потому тяга происходит не за счет широчайшей мышцы спины, а за счет бицепсов и грудных мышц. Для правильного выполнения тяги за голову необходимо работать с развернутой спиной и задействовать широчайшие.
Принципы выполнения для девушек
Для девушек упражнение является отличным вариантом для укрепления спинной группы мышц и выработки красивой и правильной осанки. Девушкам рекомендуется браться за рукоятку прямым и широким хватом, упираться ногами в валики снизу. Заняв правильно положение на тренажере, следует поднять подбородок, на выдохе притягивать рукоять к себе, желательно не пересекая уровень начала шеи и слегка спускаясь чуть ниже к грудной клетке, при этом держа спину прогнутой в пояснице, а тело слегка отвести назад, на вдохе возвращать рукоять в исходное положение. Во время выполнения упражнения необходимо грудь выдвигать навстречу рукоятке, лопатки максимально сводиться друг к другу, для чего плечи следует отвести назад и вниз. Нужно очень внимательно следить за техникой, чтобы работали именно мышцы спины.
Чем заменить в домашних условиях?
Естественно, не у каждого есть возможность оборудовать в домашних условиях персональный тренажерный зал, а если и есть несколько тренажеров, то скорей всего они не силовые, а кардио. Привязывать к потолку рукоятку и тянуть ее вниз с постоянной боязнью травмировать себя – не вариант. Но что же делать, если развивать мышцы спины хочется, но по каким-либо причинам воспользоваться тренажером нет возможности?
- Если нет необходимого инвентаря, но есть возможность выбраться к турнику, то это будет отличной альтернативой. Подтягивания к груди и за голову с широким хватом способны потребовать даже больше усилий, чем работа на блоке, в не зависимости от того, будете тянуть вы только свой вес или прикрепите утяжелители в области пояса.
- Так же тягу блока можно заменить тягой гантели одной рукой. Необходимо встать, выровнять спину, стоя поднимать гантель вверх и согласно технике работы с блоком опускать к груди.
Залогом успешной тренировки начинается с желания провести время с результатом, так же не стоит забывать о физиологических особенностях – выполнение перед началом занятий спортом разминки всего тела и после растяжки, чтобы снять напряжение в мышцах и предотвратить появление крепатуры.
(Пока оценок нет)
Загрузка...