Бодибилдинг программы тренировок, это возможность сделать свое тело красивым. Такие программы помогают разработать удобный для себя курс тренировок. Набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф и улучшить свои силовые показатели.
Программы на силу и на массу в чем отличия
Рассмотрим основные параметры занятий на силу и на массу в них наглядно указаны отличия и некоторые сходства.
| Параметр | На массу | На силу |
| Как питаться | Специальная диета, которая помогает набрать мышечную массу | Здесь такая диета, скорее всего не подойдет |
| Питание спортивного назначения | Бустеры на тестостероне, протеин, гейнер, креатин, ВСАА | ВСАА, стимуляторы, протеин, гейнер |
| тренинг | Упражнения в комплексе базовые с изолирующими | В основном включают только базовые упражнения |
| Перерыв между подходами | От 1 до 3 минут, чтобы уровень интенсивности был достаточно высоким перерывы не стоит затягивать | Креатинфосфатное депо должно успеть восстановиться, поэтому отдыхать стоит побольше, где-то от 3 до 5 мин |
| Как быстро должны сокращаться мышцы | Скорость необходимо периодически менять от маленькой до средней и обратно | Чтобы не развилась толерантность к упражнениям стоит постоянно менять скоростной режим от среднего до высокого |
| Повторения в сете их количество | От 6 до 12, здесь все зависит от подготовки атлета, повторения лучше всего периодически менять, чтобы избежать развития толерантности | От 1 до 6, в этом случае частоту стоит также менять |
| Сколько должна продолжаться тренировка | Все зависит от подготовки атлета, но все же есть рекомендация не больше часа за тренировку | В этом случае можно тренироваться около двух часов, это позволяется из-за длительных перерывов |
| Как часто можно заниматься в зале | Все зависит от программы, но частота может доходить до пяти раз в неделю | В этом случае тоже она играет большую роль, но не меньше трех раз за неделю |
| Аэробные нагрузки | Желательно использовать в тренинге | Можно не использовать |
Эта таблица поможет вам понять, как правильно составлять программу и на что следует при этом уделять особое внимание.
Как правильно составить под себя
Эти знания помогут вам составить идеальную, индивидуальную программу. Преимущество в том, что она будет продуманна именно лично под вас, что поможет предусмотреть все нюансы.
- Стоит четко понять, какую цель преследует тренинг, не надо распыляться на все сразу
- Сплит это то что обязательно надо составить. Такой шаг поможет тренировать каждую группу мышц в разные дни
- На массу и силу количество повторений
- Продумать, сколько подходов должно быть
- Продумать количество тренингов на каждую группу мышц по отдельности
- Надо будет выбрать упражнения связанные с бодибилдингом
- Подобрать лучшие тренинги
- Рассчитать скорость тренингов
- Порядок выполнения
- Отдых между подходами и самими тренировками
- Сколько должна продолжаться тренировка максимально
- В какое время заниматься вам будет удобно
- Завести дневник и отмечать прогрессию каждой тренировки
Для женщин
Не все представительницы прекрасного пола хотят иметь избыточную массу мышц, но все хотят иметь стройную и подтянутую фигуру. Обостряется такое желание в особой форме очень часто к пляжному сезону. Поэтому программа для девушек должна быть особой.
Особенности:
- У женского пола совсем другие гормоны преобладают в организме, на что стоит обратить особое внимание
- Питание. Женщины намного интенсивнее набирают вес, чем мужчины, это тоже может быть как особенность. В этом случае диета должна состоять, из продуктов с низким гликемическим индексом. В спортивном питание не стоит использовать гейнер, больше подойдет протеин
- Менструальные циклы. Две недели после овуляции, женский организм начинает очень интенсивно экономить энергию. В этот период стоит понизить активность упражнений и убрать тренинги на ноги и пресс, так как они, в это время бесполезны
- Также несмотря, что многие отрицают это, но во время тренингов принимают жиросжигатели и спортивное питание, поэтому это стоит тоже учитывать
Для женщин придется подгонять под менструальный цикл, это очень важно в пользе тренировки. Чтобы она работала, стоит учитывать некоторые нюансы, именно это принесет, большие результаты.
- Представительницам слабого пола надо делать больше повторений, чем мужчинам
- Нижняя часть женщин растет намного быстрее, чем верхняя, а это говорит о том, что низ намного проще улучшить. Для женской фигуры это большой плюс и красивая приятная мелочь. Отсюда следует, что половина занятий должна быть рассчитана на ноги и ягодицы, 20% на спину, и примерно 10% на верхнюю часть, то есть на грудь
- Тренинг должен длиться не меньше часа, только столько времени дадут возможность сжечь лишний жировой запас
- Для начинающих девушек стоит разработать программу на все тело за одно занятие, сплит подойдет более опытным дамам
Пример для начинающих женщин:
- Жим лежа, хват узкий, подходов 6, повторений около 15
- Тяга штанги, вертикальная, подходов 6, повторений около 15
- Приседания с помощью штанги, подходов 6, повторений около 15
- Тренажер Смита, тяга вертикальная, подходов 6, повторений около 15
- Скручивания, подходов 6, повторений по максимуму
Отдыхать между сетами не стоит больше тридцати секунд. Чтобы развить верхнюю часть стоит обязательно включить подтягивания и отжимания.
Для новичков
Тренинга для новичков должен быть направлен на то, чтобы база тела создалась, укрепилась и подготовилась. Набор массы мужчине в бодибилдинге должен быть правильным, именно это даст возможность получить достойные результаты. То есть для начинающих очень важно составить правильную программу и соблюдать технику.
Рекомендации:
- Программа для новичков чаще всего занимает один год. Но стоит помнить, что тренинги надо за это время постоянно менять, увеличивать прогрессию, это поможет не выработать толерантность к тренировкам.
- Не стоит с первых дней стараться выкладываться по максимуму. Не берите большие веса, их надо повышать постепенно, только так можно добиться прогрессии.
- Контролируйте свое переутомление, полноценно отдыхайте и спите, не стремитесь заниматься ежедневно, это просто выжмет вас раньше времени, а результат даст минимальный.
- Заниматься не стоит больше часа, максимум полтора часа.
- Стоит в приоритете ставить базовые упражнения, не стоит увлекаться специфическими.
- Веса должны быть маленькими, техника идеальной.
- До второго года занятий лучше использовать тренинги на все тело, это эффективно.
- Питание должно быть правильным, не стоит переедать, это чревато.
Тренировки на рельеф
В рельефе очень важны аэробные упражнения. Поэтому на включение их в программу стоит обратить особое внимание.
Правила, которые стоит знать:
- Минимум аэробных тренингов должно быть 2 раза в неделю, но для лучшего результата 4 раза.
- Лучше всего заниматься по утрам.
- Минимум стоит заниматься полчаса, лучше уделить внимание этим нагрузкам час. Принцип аэробных тренировок, чем больше тренируетесь, тем меньше жира остается в вашем теле.
- Не стоит кушать за два часа до и столько же после.
- Старайтесь делать силовые и аэробные тренинги в разные дни.
Лучшие аэробные упражнения, которые также доступны в домашнем бодибилдинге:
- Бег, это упражнение считают самым эффективным, прекрасное занятие для людей за40 и даже за 50
- Быстрая ходьба. Это прекрасная альтернатива бегу, пользы от этого упражнения ни капли не меньше
- Плавание. Его можно использовать как отдельную дисциплину, а также в комбинации с другими тренингами
- Велосипед, скейт или ролики
- Беговая дорожка или другие тренажеры
- Все виды активного спорта, футбол, волейбол, баскетбол
Аэробные тренинги лучше всего рассчитывать на 3 дня в неделю, такая нагрузка будет натуральной и вполне интенсивной.
(Пока оценок нет)
Загрузка...