Как накачать грудную мышцу в домашних условиях интересует, тех, кто по каким либо причинам не может посетить тренажерный зал, но хочет иметь красивое тело. Правда, даже дома, чтобы добиться результатов придется тренироваться очень интенсивно и регулярно. Поэтому стоит запастись терпением и силой воли.
Отжимание самое доступное упражнение
Этот тренинг не занимает большое количество времени и делать его может каждый, причем ежедневно. Результат можно заметить уже через десять дней, что тоже очень приятно. Для этого стоит заниматься хотя бы три раза в неделю и применять отягощение.
Чтобы эффект был более результативным помимо отжиманий придется создать комплекс из разного вида упражнений, которые доступны дома, но об этом позже.
Отжимания имеют несколько способов и некоторые правила:
- Чем больше расстояние между руками, тем лучше можно прокачать грудь
- Чем меньше расстояние между руками, тем больше нагрузки идет на трицепсы
- Чтобы укрепить кисти и пальцы рук, самое эффективное упражнение на пальцах или кулаках
- Чтобы сделать нагрузку больше отжимаются на одной руке
- Чтобы сделать нагрузку меньше отжимаются, опираясь на колени
Если четко следовать этим правилам, то мышцы работают хорошо и без вспомогательных инструментов.
Техника выполнения:
Для того, чтобы сделать правильно отжимание надо принять упор, лежа, спина должна быть прямой, ягодицы не выступают верх. С помощью сгибания рук в локтевом суставе тело опускается вниз в сторону пола, но ложиться на него не надо. Напрягите мышцы и с помощью рук вернитесь в начальное положение.
Варианты отжимания бывают разные, эта группа упражнений может работать на разные мышцы тела. Все зависит от того, как вы выполняете тренинг, на какой поверхности и с какой интенсивностью.
Чтобы сделать упражнение сложнее можно использовать прыжки и хлопки. Такой способ очень эффективен для того, чтобы нагрузить грудь по полной программе. Также для улучшения результата можно делать этот тренинг с помощью брусьев, это очень хорошо для нижней части.
Но есть один большой, но существенный минус: не стоит полностью надеется на это упражнение, скорей всего без утяжелителей и программы, которая включает другие тренинги, очень больших результатов не получится.
Режим, которого стоит придерживаться
Соблюдать режим в тренинге, это очень важный момент. Ведь очень многие начиная заниматься стремятся получить все и сразу. Для этого они начинают тренироваться на износ без отдыха и передышек, не понимая, что результат от этого лучше не станет, а организм надорвется.
Надо помнить, что после каждой тренировки должен быть полноценный отдых, это даст возможность организму время на восстановление для того, чтобы провести следующие тренировки результативно и в полную силу.
Каждая группа мышц должна отдыхать после нагрузок примерно около пяти дней. Если вы чувствуете, что этого времени мало на восстановление, то стоит серьезно пересмотреть свое питание и увеличить в нем наличие белка.
Как быстро увеличить грудь дома
Для того, что бы достичь видимых результатов, можно использовать выше описанное отжимание, только на табуретках.
Чтобы упражнение получилось технически правильно:
- Берут две табуретки и располагают их на расстоянии вытянутых, согнутых рук, которые разведены в сторону
- На табуретках располагаем руки как при простом отжимании, ноги должны находиться на кресле или на диване.
- Упражнение выполняют около пятнадцати и более повторений на четыре подхода
- Чем ниже во время отжимания у вас получится опуститься, тем лучше
- Этот тренинг можно проводить с нагрузкой в виде любого груза
Отжимания на брусьях помогут развить нижние и верхние мышцы грудной клетки. Чтобы тренинг был максимально результативным опускаться стоит не слишком глубоко, а руки должны быть разведены по возможности шире. Повторений минимально делается десять на четыре подхода, отдыхать стоит около трех минут.
Сведение и разведение рук в упоре лежа (разводка). Для этого тренинга понадобятся также табуретки, которые ставят очень удобно для того, чтобы на них расположится лежа на спине. Ложится надо так, чтобы ноги стояли на полу. В руки берете гантели и сгибаете чуть – чуть руки в локтевом суставе, кулаки смотрят друг на друга со стороны ладоней. Руки максимально сводите и разводите. Все делается в четыре подхода по десять и более повторений.
Жим гантелей лежа. Упражнение полностью аналогично предыдущему, но руки должны находиться немного в другом положении. Руки с гантелями сводят, так как будто вы работаете со штангой, после такой фиксации поднимайте и опускайте руки одновременно.
Если тяжело начинать с десяти повторений, то нет ничего страшного, если их по возможности будет меньше, со временем можно повторения медленно увеличивать.
Техника или как правильно выполнять
- Чем шире будет хват, тем лучше будут работать мышцы груди. Если вы относитесь к новичкам, то можно использовать узкий хват, но помните чем меньше хват, тем больше работает трицепс, а не грудь
- Высоко поднятые руки над головой, когда выполняется жим или отжимание, тем лучше проработаете грудь сверху
- Сжатие или жим рекомендуется производить быстро, делать разведение стоит плавно
- Если ноги будут находиться выше головы, то тренинг даст лучший результат
- Дышите правильно, это очень важно. Выдох делают, когда усилие большое, а вдох когда тело расслабленно
Когда вы очень интенсивно тренируетесь, мышцы получают множество микротравм, поэтому суток для восстановления, это очень мало. Отсюда следует, что передышка обязательно нужна.
Обязательно позаботьтесь о технике безопасности.
Как накачать грудную мышцу девушке в домашних условиях
Очень часто многие представительницы прекрасного пола не уделяют должного внимания на тренировках, этой мышце. Но это категорически не правильно. Чтобы сделать тело в области груди красивым надо соблюдать некоторые правила.
- В первую очередь стоит взять настрой на долгие тренировки. Женщинам сложнее проработать верхнюю часть тела, чем мужчинам, поэтому результат будет заметен намного позже месяца через два
- Лучше всего тренинг проводить в комплексе с правильным питанием, контрастным душем и использованием разного рода косметических средств
- Желательно для занятий приобрести спортивный бюстгальтер
- Комбинируйте тренировки на грудь с нагрузками на другие части тела
- Тренироваться стоит регулярно, минимум два раза в неделю
- Не забывайте перед тренингом делать разминку
В тренинг для женщин можно включить отжимания, но более упрощенного вида, также разведения и сведения с гантелями. В комплекс можно включить еще некоторые упражнения:
- В этом упражнение пригодится мячик. Надо устроиться на край стула, и взять в руки мяч и поднимите его к груди, локти разведите. Выдох, мяч сжимается руками, при этом напрягаются грудь, посчитайте до десяти. Выдохните и вернитесь в начальное положение
- Можно в программу включить отжимание от кровати или стула, встав на колени
- Займите положение, сидя на твердой поверхности, в руках гантели, делайте разведение, в начале, сверху вниз, затем в стороны
(Пока оценок нет)
Загрузка...