Одним из самых действенных способов избавиться от ненужных килограммов и не утратить мышечную массу является кето диета. Она проходит по принципу чередования низко углеводных продуктов и загрузочных дней.
Какие существуют виды
- Регулярная — постоянная. В этом случаи употребление углеводов не используется. Еда состоит только из белка, жиров и клетчатки.
- Целевая (Силовая). Здесь употребляются углеводы перед силовыми тренировками, как бодибилдинг. Такими тренингами обеспечивается усиление углеводов, а именно ровно столько, чтобы израсходовать их во время тренировок. В ином случаи употребляются только белки (кетоза) и жиры.
- Циклическая. В этой диете производится загрузка углеводов хотя бы один раз в неделю. Это приводит к стимуляции обмена веществ в организме и сохранность мышечной массы.
Кето диета, какой вариант лучше?
Первое правило данной диеты учитывать калорийность продуктов. То-есть избыток для увеличения мышечной массы, а дефицит — для похудания. Однако наличие углеводов до и после тренировок помогут обезопасить мышцы от уничтожения. Вот почему варианты циклической и целевой результативно используются в спорте для наращивания мышечной массы.
Как правильно составить рацион питания
Здесь указан расчет калорий на сутки
- Чтобы увеличить мышечную массу увеличиваете 500 калорий.
- Чтобы сжечь жировую прослойку, отнимаете от общего числа 500 калорий.
Таблица расчетов граммов на один килограмм сухой мышцы
- Белок 2,2 грамм на один грамм 4 калории.
- Жиры 1,8-1,9 грамм на один грамм 9 калории
- Углеводы 0,23-0,46 грамм на один грамм 4 калории.
Из этого перечисления, в первую очередь расчет суточной нормы питания исходит из количества белков и углеводов. Жиры необходимо считать в самую последнюю очередь.
Например:
- Вес у мужчины 75 килограмм, а рост 178 сантиметров.
- Из этого следует, что 20% организм состоит из жира, остальное, это сухая мышца.
- Целевое направление, сжечь жировые отложения.
- Норма калорий в сутки составляет 2500 калорий.
- Чтобы сжечь жир, делаем расчет 2500-500=2000 калорий в сутки.
Это составит:
- Белка 2,2×55=121 грамм (484 калорий)
- Углеводы 0,23×55=12,65 грамм (113,85 калории)
- Жиры 2000-500-углеводы 113,85=1386,15 калории (12,65 грамм)
Легче всего в приеме пищи, все это рассчитанное количество продуктов разделить на пять приемов. Однако это не является обязательным условием. Главное балансировать расчеты в сутки, чтобы не превышать нормы.
Целевая
Здесь необходимо добавлять углеводы по одному грамму на один килограмм своего собственного веса. Данная диета заключается в том, чтобы углеводы выступали в роли топлива во время силовых тренировок. Однако жиры необходимо минимизировать, чтобы сохранить общую калорийность для сжигания подкожного жира. Также рекомендуется разбить прием углеводов на два раза до и после тренировки.
Циклическая
После двух недельной кетозной диеты (дальше применять через неделю) нужно увеличить углеводы 7-10 грамм. Расчет производите на один килограмм сухого веса в сутки.
Данная загрузка углеводами продолжается от 8 до 36 часов. Лучше всего стартовать с 8 часов, потом увеличивайте время по 3 часа и следите за результатами. Не забывайте, что в такие дни, белок должен оставаться высоким, а жиры низкими. Если она направлена на сжигание жира, то в дни, когда необходима углеводная загрузка увеличьте калории до уровня дневной нормы.
Список употребляемых продуктов
Кушать можно абсолютно любую группу продуктов, которые содержат минимальный процент углеводов. Главными продуктами должны выступать белковые. Чтобы достичь среднего кетоза, можно употреблять не больше чем 50 грамм углеводов в сутки.
Перечень продуктов
- Мясные продукты, домашняя птица, рыба.
- Куриное яйцо.
- Масло и сыры.
- Растительное масло.
- Орешки.
- Овощи (шпинат, капуста, брокколи).
Продукты с содержанием углеводов
Целью кето является кетоз, который можно достичь только в одном случаи, при контроле над количеством углеводов. Не включайте в свой рацион очень сложные блюда, чтобы не ошибиться в подсчете углеводов. При покупке продуктов в магазине, смотрите таблицы с содержанием состава. В дни загрузки углеводами, можете себе позволить сложные углеводы или немного быстрых.
Используемые жиры
На этой диете процентное соотношение употребляемых жиров существенно увеличивается. Ведь сыры, масло, мясные продукты, это одни из основных источников насыщенных жиров, которые отвечают за организованность выработки гормона в организме.
Итак, общая картина правильного употребления жиров:
- Насыщенные жиры употребляем 25 — 30%.
- Мононенасыщенные составляют 70-75%.
Меню на неделю
Завтрак
Омлет из яиц, творог.
Перекус
Любой вид сыра.
Обед
Бульон без картофеля, мясо с тушеными овощами.
Полдник
50 грамм орехов, кефир или простокваша.
Ужин
Рыба, запеченная в фольге с любым салатом из зелени.
При составлении своего рациона питания, содержание белков и жиров в продуктах также необходимо контролировать. При такой диете предоставляется возможность держать калорийность довольно-таки высокой. Вот, к примеру, для женщин, которые предпочитают умеренную активность, без силовых тренировок, калорийность в день должна быть до 2000 калорий.
Положительные аспекты
Одним из самых главных аргументов такого питания, является выход. Все достигнутые результаты можно сохранять и вернуться к обычному приему еды.
Отзывы
Большинство похудевших на этой системе диеты, утверждают, что за месяц уже видны значительные результаты которые колеблются от 5 до 10 килограмм. Согласитесь, это довольно значительные цифры в потере жира. Ко всему этому, люди не испытывали чувство голода и с удовольствие употребляли сытные и вкусные блюда.
Рацион направлен на сохранение мышечной ткани и безжалостно борется с лишними жировыми прослойками. Говорить о такой диете можно много, а зачем? Посмотрите на фото людей, которые похудели. Однозначно все вопросы и сомнения отпадут сами собою.
У данной диеты есть и небольшие противопоказания. Люди, которые страдают заболеванием почек, а также ЖКТ, такой рацион не рекомендуется. Следите за своим здоровьем и выбирайте правильное питание для всего организма.
(Пока оценок нет)
Загрузка...