Тренировки дома для девушек, это очень хорошая возможность привести себя в форму не тратясь на тренеров и тренажерные залы. Такая система очень удобна, для тех представительниц слабого пола, у которых очень мало времени на себя. Для мамочек, которым не куда деть своих малышей, даже на пару часов и для женщин, чье материальное положение не совсем радует.
Для похудения
- Разминка
Очень часто многие девушки начинают заниматься спортом, для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Для этого понадобиться тридцать минут в день свободного времени, которое будет посвящено физическим нагрузкам в домашних условиях.
В первую очередь обязательно проводят разминку, которая помогает разогреть все составляющие тела и сделает последующие упражнения безопасными. Разминка должна выполняться сверху вниз, то есть начинают со стоп, постепенно двигаясь в сторону шеи, которую также интенсивно разминают.
Разогрев можно проводить с помощью простых круговых движений руками, бедрами, торсом. Делают их в начале в одну сторону, а затем в противоположную. Также хорошо включить наклоны в разные стороны и упражнения на растяжку.
- Аэробные упражнения
Для сжигания жира рекомендуют применять аэробные нагрузки. В этот пункт входят бег, плавание, прыжки, велосипед. Во время таких занятий очень хорошо происходит выработка энзимов, которые ускоряют все нужные для похудения процессы.
Для того, чтобы желаемый процесс проходил более, стремительно, интенсивность упражнений должна быть высокой. Но перед большими нагрузками, все же стоит реально оценить возможности организмы и степень его натренированности.
Аэробные упражнения лучше проводить по утрам, но если нет такой возможности, то можно выбрать любое удобное время. Главное, чтобы прием пищи был за час до этого или через час после занятий.
- Фитнес
Для того, чтобы проводить занятия дома, надо четко составить план, на какие части тела нагрузка должна быть больше. По идее интенсивно должно работать все тело, но есть проблемные места, на которые стоит обратить особое внимание.
Начинать лучше всего с более простых упражнений с минимальной нагрузкой, это поможет подготовить организм к более сложным программам и даст больше пользы. Еще очень важно помнить, что спорт должен быть в комплексе с правильным питанием и хорошим полноценным сном. Только так можно будет добиться быстрых заметных результатов.
Полный курс или примерная программа тренировок
- Круговая
Главное преимущество круговой тренировки, это то, что за полчаса можно полноценно дать нагрузку на все тело.
- 20 приседаний,
- Выпады по 15 раз каждой ногой,
- При наличии перекладины подтягивания около 15 раз,
- Отжимания 15 раз,
- Работа на пресс.
Этот цикл упражнений повторяют несколько раз по кругу с отдыхом в полминуты, примерно должно быть три, четыре круга. Если программа предусмотрена для похудения, то передышки между кругами не делают.
- Комплексная
Первые две недели:
- Приседания, 2х15, ноги ставят на ширину плеч, а руки вытягивают вперед, носки должны смотреть в стороны. Делают присед, при котором спина прямая, а колени движутся в стороны, при этом задняя часть ягодиц отдается назад, при этом тело наклоняется вперед. Во время упражнения основной упор приходиться на пятки, а колени остаются на линии носков.
- Наклоны вперед с применением гантель, которые расположены с помощью рук на груди, 2х15, это упражнение хорошо использовать начинающим, оно поможет дать нагрузку на все мышцы ягодиц, ног и поясницы. Гантели берут в руки и располагают их на уровне груди, при этом лопатки максимально сводят. Наклоняются вперед на идеально прямых ногах, так чтобы чувствовалось, как происходит растяжение мышц. В то время когда тело наклоняется, производят вдох, а в исходном положении выдох.
- Прямыми руками махи гантелями в наклоне назад, 2х15, гантели располагают в каждой руке, ноги должны быть на ширине плеч, делается наклон вперед. Руки в прямом положении отводят назад и возвращают в начальное положение. В верхней точке делают вдох, а в нижней выдох.
- В положении сидя мах рукой в разные стороны с гантелями, 2х12, занимают положение, сидя на стуле, в одной руке инвентарь в виде гантели, другая держится за стул. Спина должна быть прямой. Рука с гантелью отводиться в сторону, так чтобы она стала параллельна полу, и мизинец находился сверху. Руку меняют после нужного количества повторений. При движении вверх вдох, вниз – выдох.
- Сгибание рук, 2х12, занимают позицию сидя на стуле, спина при этом должна быть максимально прямой. В руки берут по гантели и опускают их вниз. Руки одновременно сгибают в локтевом суставе, затем их возвращают в начальное положение. Особенно следят, чтобы локти, оставались во время упражнения неподвижными, и не было ни какой инерции. Также упражнение можно делать в положении стоя.
- Разгибание обеих рук одновременно, в положении стоя и наклоняясь, 2х12, в руках держат гантели и нагибаются вперед, спина при этом максимально прямая. Кисти находятся параллельно торсу. Руки максимально выпрямляют назад, после очень маленькой задержки возвращают конечности в начальное положение. В верхней точке производят вдох, в нижней точке делают выдох.
- Наклоны в разные стороны для того, чтобы дать нагрузку на косые мышцы и сделать талию, 2х15, надо встать, прямо держа спину прямо, в одной руке располагают гантель, другую упирают в бок. Делают наклон в сторону параллельной руке с гантелью, делая выдох, возвращаются в первоначальную позицию. Через несколько повторений меняют руку.
- В положении лежа, пресс с помощью обратных скручиваний, 2х15. Занимают положение лежа на спине, руки упираются в пол. Очень медленно и плавно отрывают нижнюю часть тела от пола, согнув ноги в коленях. Колени надо максимально приблизить к груди и делают закручивание тазом. Возвращаются в начальное положение, не прикасаясь ими пола и не разгибая. Чтобы эффект был максимальным все движения делают очень медленно.
- Жиросжигающие силовые упражнения
- Отжимание от пола, это упражнение можно делать в разных вариациях. Оно помогает тренировать мышцы груди, рук, живота. Плечи должны находиться на одной линии с запястьями, а локти находятся по бокам, а не расходятся в разные стороны. Тело надо стараться максимально опустить вниз.
- Выпады. Ноги надо расположить на ширине плеч, руки лучше всего устроить по бокам. Делают шаг вперед и эту ногу, ставя на пол, сгибают, так, чтобы колено другой ноги коснулось пола. Затем отталкиваются и возвращаются в начальное положение, как это делается можно посмотреть на фото ниже:
- Планка, это эффективное и очень популярное упражнение для укрепления всего тела, которое можно включить в ежедневные тренировки. Если физическая подготовка позволяет, то можете держать руки прямыми при выполнении тренинга, если подготовка не позволяет, то можно опереться на локти и колени. Тело должно быть максимально прямым, все подробности на фото:
- Отжимание на трицепс, поможет укрепить спину и руки. Дома упражнение можно делать от дивана или стула. Если есть дискомфорт в запястьях, то руки можно повернуть слегка в стороны или отдохнуть. Надо обязательно следить, чтобы бедра находились близко к краю дивана или стула, иначе будут работать ноги, а не руки.
- Выпады в стороны, намного эффективнее, чем выпады вперед и назад, которые очень популярны. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно поднимать колено к груди, это даст работу на пресс.
Полезные рекомендации на каждый день
- С чего начать? Лучше всего начинать с маленького количества повторений, главное правильно отнестись к технике и выучить ее наизусть уже, потом после месяца занятий можно потихоньку повышать нагрузку.
- Обязательно совместно с физической нагрузкой соблюдайте режим питания, полноценно отдыхайте и откажитесь от вредных привычек.
- Для более результативных занятий можно приобрести инвентарь, в виде гантелей и экспандера.
- Чередуйте занятия дома с пробежками и посещением бассейна.
- Чтобы не совершать ошибки в технике выполнения можно ознакомиться с видео, где каждое упражнение рассмотрено и показано поэтапно.
(Пока оценок нет)
Загрузка...