Упражнения для спины в тренажерном зале помогут сделать тело, красивым и атлетически сложенным. Спина, это достаточно важная часть тела, именно она входит в очень, нужную часть корсета, который выполняет много функций.
Эффективные тренировки
Очень важно знать какие мышцы работают во время тренировки спины. Это верхняя часть спины, то есть трапецевидная, середина или широчайшая, нижняя часть или выпрямители.
Работая на трапецию, вы помогаете спине, становится шире, что очень важно для мужчин. Широчайшие мышцы нужны для того, чтобы талия выглядела уже, что интересно для девушек. Выпрямители спины на внешний вид не влияют, но при этом очень важны для стабилизации, когда тренировки дают большую нагрузку.
Основные правила повторений
Повторения должны быть сопоставимы, тому чего вы хотите добиться. Тем, кто только пытается познать азы бодибилдинга стоит делать не более пятнадцати и не меньше двенадцати повторений с достаточно небольшим весом. Связано, это с тем, что на первых порах тело должно идеально запомнить технику, а уж когда это произойдет, можно потихонечку увеличивайте вес.
Начинать лучше всего, вообще без каких – либо отягощений или выбирать гантели с самым маленьким весом. Повторения с каждой тренировкой лучше совсем понемногу увеличивать. Если все максимальные пятнадцать повторений стали даваться легко, то самое время увеличивать веса и начинать сначала.
Для сушки желательно делать много повторений с небольшими весами и делать очень маленькие передышки, это поможет получить максимальный результат.
Тренировка на массу
Чтобы качественно и последовательно набирать мышечную массу, стоит включать в свою программу больше базовых упражнений, где веса должны быть свободными, повторений лучше всего сделать меньше.
Тренинг на спину рекомендуют совмещать в один день с тренировкой груди. Начинать всегда стоит со спины, связано это с размером мышц, которые здесь крупнее. Но если с мышцами груди все очень плохо, то правила можно поменять и стоит начинать с них пока есть еще силы и энергия.
Комплекс упражнений:
В основные можно включить
- тяга штанги в наклоне
- подтягивания
- тяга становая
К вспомогательным можно включить
- тяги: на тренажере, нижнего блока, гантели одной рукой, верхнего блока
- гиперэкстензия
Упражнение для спины подтягивание
- От ширины хвата зависит, какие мышцы будут работать, чем хват шире, тем лучше прокачка широчайших.
- Подтягивать свой вес стоит не за счет работы рук, а спины, бицепсы должны начинать работать только в конечной верхней точке.
- Не стоит к ушам тянуть плечи.
Если так случилось, и вы чувствуете, что вашего маленького веса недостаточно, можно надеть на пояс блин. Если вообще все очень сложно с подтягиванием, то стоит использовать как помощь стул, от которого придется отталкиваться одной ногой.
В спортзале, для выполнения может помочь специальный тренажер, который называется «Гравитон», но здесь есть один нюанс, чем больше противовес, тем легче делать, поэтому противовес должен быть чуть меньше веса своего тела.
Становая тяга
Этот тренинг достаточно результативный, но, к сожалению, травма опасный. Без этого упражнения очень трудно работать на массу, поэтому его можно назвать незаменимым. Очень важно соблюдать технику и не стремится в короткие сроки максимально увеличивать веса. В начале, надо прокачать выпрямители спины и пресс, это поможет поддержать позвоночник и не получить травмы.
Можно использовать следующие варианты:
- румынскую
- «сумо»
- классическую
Тяга штанги в наклоне
Этот тренинг очень эффективен для того, чтобы нарастить трапецию и широчайшие мышцы, его рекомендуют обязательно иметь в программе на массу. Все что подходить для становой тяги стоит исполнять и здесь.
Что стоит учесть в технике исполнения:
- Гриф снаряда должен создавать эффект скольжения по бедрам
- Ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе
- Спина должна создавать угол 45%
- Снаряд стоит тянуть в сторону низа живота, а не к грудной клетке
Гиперэкстензия
Этот тренинг можно назвать самым лучшим для выпрямителей спины. Выполнять можно с весом дополнительного характера, и без каких – либо утяжелителей.
Какие особенности техники:
- Бедра должны находиться на подушках
- Чтобы нагрузка не шла на ягодицы и ноги, таз должен находиться на подушке с переднего края
- Спину держать прямой, нельзя округлять
Как правильно делать упражнения можно увидеть в данном видео
Можно ли посещать зал при остеохондрозе
Очень многие с больной спиной интересуются можно ли заниматься в тренажерке с остеохондрозом. Этот вопрос актуален как для женщин, так и для мужчин. Если честно посещение спортзала при этом заболевании не запрещается, стоит только посетить своего лечащего врача и соблюдать некоторые правила.
- Посещать тренажерный зал можно только в период ремиссии, то есть когда ничего не болит
- Рекомендовано включить в свой жизненный график тренинги, которые растягивают позвоночник, и постоянно занимайтесь дыхательными упражнениями
- Некоторые упражнения придется исключить, чаще всего убирают осевые нагрузки
- Когда заболевание в обострение, не стоит делать тренинг на поясницу
- Не стоит активно прыгать
Занятия спортом при остеохондрозе могут принести как вред, так и пользу.
Польза:
- Тренинги помогут улучшить осанку, и улучшат гибкость мышц
- Помогут избежать больших нервных перенапряжений, а также бороться с болью
- Тренинги помогут улучшить здоровье всего организма, сбросить вес, что немаловажно, улучшить прочность костного корсета
- После занятий может пойти бессонница и психическое состояние намного улучшится
Вред:
- Чтобы не нанести вред своему здоровью обязательно поставьте в известность тренера о заболевании и посоветуйтесь с врачом.
Вся информация о программе для спины, при травмах и болях позвоночника находится на видео
(Пока оценок нет)
Загрузка...