Объёмная банка это одна из самых актуальных тем, которую можно услышать в тренировочном зале. Каждый начинающий качаться, одной из первых целей ставит перед собою накачивание бицепса.
Чтобы получить положительный результат и увеличить мышечную массу необходимо правильно подойти к тренировочному процессу используя базовые упражнения на бицепсы. Однако для начала необходимо разобраться, какие причины могут вызвать остановку в росте ваших рук.
Какие ошибки не стоит допускать
- Нельзя перетринеровывать руки, давайте им небольшой отдых.
- Правильно подходить к процессу тренировки.
- Следить за техникой.
- Грамотно составить план тренировок.
Новичкам на первых парах достаточно ограничиться несколькими базовыми, чтобы как следует направить процесс на рост бицепса и увеличение силовых показателей.
Почему необходимо качать банку
Помимо того, что работа на банку эффективно увеличивает силу рук, но и позволит улучшить показатели в других упражнениях. Также такие тренировки помогут достичь успеха в любых видах спорта, где требуется сила и работа рук. Обратите также внимание на фото, где показан правильный процесс выполнения.
Базовые упражнения на бицепсы восьмерка лучших
Сгибание рук со штангой стоя
- Подойдите к штанге и возьмите ее ладонями вверх. Руки держите на уровне плеч.
- Взгляд прямой. При вдохе, произведите сгиб локтевых суставов, доведя до уровня верхней точки грудной клетки.
- Локти при работе должны оставаться неподвижными.
- При подъёме, нельзя поднимать штангу слишком высоко, держите ее в параллельно полу.
- Достигнув пика, нужно очень плавно опустить агрегат. Локти полностью разгибать не следует, держите мышцы в напряжении.
- При подъёмах, не следует включать в работу корпус.
Советы: Можно менять хват на прямой. Упражнение лучше включить в комплекс занятий первым. Поднятие агрегата производить только сгибанием локтевых суставов. Не стоит работать с слишком большим весом, чтобы не навредить себе. Также вы можете просмотреть видео, где показана правильная техника выполнения базы для рук.
Сгибание рук с гантелями
- В исходной позиции гантели находятся в руках, колени согнуты, ноги стоят вместе.
- Правая рука согнута в локтевом суставе, в то же время проверните кисть, чтобы ладонь смотрела вверх.
- При движении нужно чувствовать, как сокращаеться мышца.
- Опуская плавно гантель вниз, следует повернуть ладонь вниз.
- Закончив с одной рукой, нужно перейти на вторую.
Такой вариант проработки мышц помогает работать с гантелями большого веса.
«Молот»
- Исходную можно принять как сидя, так и стоя.
- Брать руками гантели нужно так, чтобы ладони смотрели на корпус.
- Поочередными движениями выполните поднятие гантелей в область плеча.
- Достигнув верхней точки, возврат в исходную должен быть плавным.
Совет: При максимальной нагрузке, выполнять упражнение молот нужно в умеренном темпе.
При большом весе, можно использовать читинг, но только не следует слишком злоупотреблять таким методом тренировки.
Подтягивание на турнике
- При работе на турнике можно выбрать прямой хват или обратный.
- Повиснув на турнике, нужно сделать подтягивание, но очень плавно без рывков.
- При подтягивании, чтобы бицепс хорошо прокачался, не распрямляйте локти рук полностью.
- Достаточно будет сделать упражнение в три подхода по 10 раз.
Все эти тренинги являются базой для проработки банки. Однако если есть возможность, то хорошим способом для прокачки бицепса использовать тренажеры.
Эти упражнение рекомендуется выполнять в тренажерном зале, здесь вы можете выложиться полностью, так как будет, кому вас подстраховать в работе с большим весом.
На наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью, чтобы спина плотно прилегала к спинке.
- Взяв в руки гантели, начните сгибание локтей, при этом поднимая утяжеление.
- В верхней точке, следует максимально развернуть кисть руки к корпусу.
- Локти подавать вперед запрещается.
На тренажере сгибанием рук
- В упражнении используется нижний блок.
- Нужно взять рукоятку обратным хватом.
- Сгибая руки в локтях, рукоятку необходимо подтянуть в область плечей.
- Возврат в исходную.
- Следите, чтобы локти были крепко прижаты к телу.
Сгибание рук, используя кроссовер
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч.
- Обеими руками возьмитесь за рукоятки. Сделав выдох, медленно начинайте подтягивание в область макушки.
- Во время разгибания рук, старайтесь, чтобы вес не опускался на пол. Держите его на весу, руки должны быть постоянно в напряжении.
Сгибание рук штангой на скамье Скотта
- Возьмите агрегат обратным хватом.
- Область плечевого сустава находится на опорах. Только в таком положении можно эффективно прокачать бицепс.
- Для удобства выполнения упражнения, можно заменить гриф на фигурный, или использовать гантели.
Частые ошибки в технике
- При поднятии веса, особенно максимального, происходи раскачка корпуса вперед или назад. Это уже является читингом, что в базе не рекомендуется.
- Поднимая отягощение вверх, инерционно идет поднятие локтей. При таком выполнении, вся нагрузка на бицепс переходит в область дельтовидных мышц.
- Отводя локти назад при подъеме отягощения, тем самым сокращается амплитуда. Таким способом пучок бицепса лишается полной нагрузки.
- Работая одной рукой, например с гантелей, корпусом делаются наклоны вперед, назад в сторону работающей руки.
Как правильно составить программу
При посещении тренажерного зала каждый день, делать тренировку банки не рекомендуется через день, чтобы за это время он восстановился. Начинайте тренировку всегда с разминки, чтобы тело было разогретым перед работой на бицепс. Тем самым это позволит предохранить от такой травмы, как разрыв сухожилий в области бицепса.
Сделав обзор предлагаемой базы для банки, с помощью нее, можно достичь очень хороших результатов. А также эти тренинги не только рассчитаны для прокачки бицепса, но и отлично действуют на массу мышц. Главное, распланировать правильно свои тренировки, а также избегать большой усталости рук.
(Пока оценок нет)
Загрузка...