Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук. Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная программа тренировок в тренажером зале. Такой комплекс, как диета плюс тренировки, сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.
Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек, которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.
Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале
Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием, а также на тренажерах, боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно, так как для увеличения мышечной массы, необходим высокий уровень тестостерона в организме, а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.
Выполнения для верхней части пресса
На скамье с наклонами
- Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
- Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
- Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
- Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
- Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
- Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.
Упражнение молитва
- При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
- Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
- Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
- Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
- Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.
Проработка нижней части пресса
Поднятие ног на высоте
- Сгибаем ноги в коленях.
- Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
- При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.
Поднятия ног делая упор на локти
- Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
- Плечи не должны касаться лица при выполнении.
- Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.
Упражнение на подъемной скамье, поднятие ног лежа
- Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
- При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
- Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
- Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.
Комбинированная техника выполнения на пресс
Скручивание пресса в тренажере
- Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм, в дальнейшем его можно увеличить.
- Руками обхватите рукоятки в тренажере, а ноги заведите по валики.
- Делаете выдох, пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног, округлив спину.
- На пике выполнения, сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.
Упражнение на скамье книжка
- Сидя на скамье, отведите руки назад, взявшись за ее края, руками.
- Корпус отведите немного назад, при этом выпрямив ноги и согнув локти.
- Делаете выдох, сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
- Вдох и возврат в начальное положение.
Из всех перечисленных упражнений, делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет, правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания. Если вы полностью тренируете свое тело, то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.
Теперь, наверное, нужно перейти к следующей проблемной зоне, которая беспокоит девушек — это руки. Наверное, ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и, поднимая руку, видеть, как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки, вы можете включить в свою программу занятий в тренажерном зале пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.
Разгибание рук стоя на блоке
- Главное в этом выполнении упражнения, при наклоне торса вперед не облегчать упражнение, помогая себе, весом своего тела.
- Зафиксируйте локти, чтобы они находились в одном положении.
- Используйте в упражнении канаты. Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
- Натягивая канат на себя, руки должны быть, выпрямлены до конца.
- Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия, можете одну ногу выставить вперед.
Такое упражнение выполняйте по два подхода по десять раз каждый.
Разгибание рук из-за головы на блоке
- Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
- Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
- Делая шаг вперед, натяните канат.
- Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
- Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
- Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
- Вернитесь в начальное положение.
Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.
Французский жим с гантелями
- Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
- Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
- Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
- Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.
Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.
В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.