Достижения в тренажерном зале многие меряют силовыми упражнениями одним из которых является жим на грудь. Если человек занимается тяжелой атлетикой профессионально, то именно жим показывает степень его подготовки. Пауэрлифтинг, это силовые упражнения, в которые входит жим, для тех кто хочет достичь результатов надо знать следующие вещи.
Почему не получается увеличить жим лежа
Очень часто после долгих тренировок спортсмены начинают замечать, что жим не растет. Причины могут заключаться в следующем:
- Переизбыток упражнений на грудные мышцы. Мышцы груди, это основные работяги. Поэтому надо давать хоть иногда им отдыхать. Без времени на восстановления не получится увеличить результат. Достаточно два раза в неделю тренировок на грудь.
- Мало упражнений для нижней части тела. Жим пропорционален весу спортсмена. Чем выше вес, тем сильнее. Рекомендуется для улучшения результатов тренировать спину, ноги и ягодицы. Эти группы мышц влияют на рост мышечной массы тела. Поэтому надо тренировать ноги.
- По максимуму при каждом посещении спортзала. Не стоит повторять каждый свой подход в полную силу до упора. Так проще переутомится и не дать времени восстановлению. Сделайте программу, где легкие и тяжелые тренировки на грудь будут распланированы. Одну неделю можно сделать по десять повторений максимально тяжелых упражнений, а следующую неделю четыре повторения.
Какие методы для увеличения жима существуют
- Негативные. Этот метод заключается во взятии веса на пятнадцать процентов больше максимального. Вес медлен надо опустить на грудную клетку. Не рекомендуется больше трех повторов за один подход. Подходов не должно быть много. Негативный жим дополняет основной.
- Отжимание. Можно от пола, но лучше это делать от подставок. Ноги и руки надо распределить на подставках. Такая позиция дает сделать отжим ниже чем от пола и тем самым имитирует сам жим только с другой стороны. Чтобы упражнение принесло, максимальный результат, руки должны находиться на том же уровне как при жиме. Отжиматься надо на десять повторений с большим весом.
- С паузой на груди. Чтобы усилить жим в начальной форме, поможет это упражнение. Здесь подразумевается пауза в пять секунд, которая отличается от соревновательной: одна секунда. Программа выполняется с весом на двадцать процентов меньше рабочего, на четыре повторения.
- Передышка. Больше года одно и то же упражнение делать не рекомендуется. Мышцы привыкают и перестают откликаться на работу. От жима штанги, лежа передышку надо делать около трех месяцев в год. Чтобы проработать грудь в это время можно использовать другие упражнения.
Советы от эксперта
- Не надо стараться сразу сделать большой объем. Чтобы не надорваться стоит применять одно или два подхода в упражнение.
- Чтобы не растратить все ресурсы организма, делая нагрузку на одну мышечную группу, сокращайте на другую.
- Два раза в неделю занимайтесь тренировкой груди. Один раз силовую работу можно в начале недели. Один раз многоповторку можно в конце недели.
- Чтобы увеличить рост силы надо уменьшить количество повторений. Меньше повторений, больше рост силы.
- Спина и ноги должны быть натренированные.
- За месяц достаточно одной проходки. Не делайте разовый максимум каждую тренировку.
- Не надо жать в отбив от груди. Это чревато тем, что большой вес не даст в будущем вам сорвать штангу. Она придавит.
- Чтобы сократить амплитуду движения надо не забывать тренировать мост.
- Очень важно лопатки сводить до упора при жатие штанги лежа. Ширина хвата должна быть выбрана индивидуально.
- Нагрузку надо увеличивать постепенно. Каждую неделю от килограмма до двух с половиной. Если увеличивать в большем количестве, то можно получить травму.
Инструкция для новичков
Новичку, это упражнение будет интересно, так как это возможность проработать мышцы груди, увеличить профессионализм и сделать красивым торс. С чего лучше начать?
- Чтобы понять, что это такое, проще всего представить себя сидящего спиной к стене и отталкивающего тяжелый шкаф от себя. Принцип работы примерно похож.
- Надо лечь на скамью, которая находится горизонтально.
- Руки должны находится на штанге.
- Штангу держат ладони, кисти не заломлены, большой палец сверху штанги.
- Штангу снимают с держателей, смотря вверх.
- Руки должны находится перпендикулярно скамье.
- Локти надо зафиксировать.
- Штанга находится на верху.
- Штанга должна опускаться с небольшим наклоном.
- На штангу смотреть не надо, взгляд должен быть направлен прямо вверх.
- Штангу медленно опускают в отмеченную точку на груди. Касание должно быть легким.
- Как только штанга коснулась груди сразу надо поднимать ее верх.
- После надо напрячь мышцы и сделать фиксацию локтей.
- Чтобы результат был эффективным обязательно надо напрягать мышцы груди в верхней точке.
- А еще лучше сдвинуть лопатки, это поможет поднять грудь максимально и изменить траекторию штанги.
- Прогиб спины возможен и даже иногда необходим, только при этом не стоит создавать искусственного напряжения
- Ставить ноги на скамью категорически нельзя.
- Чтобы тренировка проходила безопасно стоит применять фиксаторы.
- Тренер должен страховать без касания.
Таблица нормативов для мужчин и женщин
Как улучшить показатели
Чтобы добиться результатов стоит следовать некоторым правилам пауэрлифтинга.
- Тренироваться надо интенсивно, спортзал посещать еженедельно, тренировки не пропускать.
- Надо придерживаться специального питания.
- Доза протеина в количестве двухсот грамм, должна присутствовать ежедневно. Это поможет быстро набрать мышечную массу.
- Гриф надо держать крепко.
- Обязательно надо обращать внимание на упор ног при каждом повторение.
- Первое упражнение, которое делается во время тренировки. Не стоит это упражнение оставлять на потом, когда вы уже устали.
- Вы работаете на силу, а не испытываете выносливость своего организма, поэтому между подходами отдыхайте.
- За подход можно увеличивать веса на 10, максимум на 20 кг.
- Перед силовой работой обязательно проведите кардионагрузку, это займет около пятнадцати минут.
- Всегда стоит ставить реальные цели, выжимать до 100 или 150 кг. возможно, но не стоит на этом зацикливаться и идти в разрез со своим здоровьем.
- Стоит завести рабочий дневник тренировок, это поможет следить за результатами.
- Можно попробовать применять креатин.
- Вес надо увеличивать, но делать это надо постепенно, без фанатизма.
- К снаряду надо подходить уже разогретым.
- Чтобы при выполнении упражнения не произошло загиба, костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
- Ягодицы должны быть прижаты к скамье, так чтобы их нельзя было оторвать, иначе это будет рассматриваться как нарушение.
- Правильно не нежничать со штангой, толкать ее надо со всей силой.
Очень важно помнить, что хорошее питание и полноценный сон, это первое правило в достижение цели. Пауэрлифтинг, это тот вид спорта, который любит результат. А чтобы его достичь конечно же придется много работать. Не надо думать, что все придет сразу. Обязательно, если вы новичок, тренируйтесь под наблюдением тех, кого можно назвать специалистами и тогда вы точно узнаете как увеличить жим лежа.
(Пока оценок нет)
Загрузка...